Workouts für zuhause

Du hast keine Zeit oder bist viel unterwegs, sodass du nicht ins Training kommen kannst? – Das ist keine Entschuldigung mehr!

Bei uns findest ein Workout dass du mit keinem oder wenig Equipment zuhause machen kannst. Egal ob du auf Geschäftsreise bist oder es nicht in die Stunde schaffst: diese Workouts sind in 30min und weniger zuhause oder im Hotelzimmer absolviert!

Alle die vergangenen WODs findest du in der Kategorie „WODs@Home“ – und untenstehend findest du noch ein paar weitere Klassiker.

Also: worauf wartest du? 3-2-1-Go!

50-25-12 Rep Rounds for Time

– Double unders (x3 for Single Jump Rope)
– Pushups

10 rounds of
– 10 burpees
– 10 situps

3 rounds for time
– Sprint 200m
– 25-push ups

AMRAP in 10 minutes
– 3 Burpees
– 4 pushups
– 5 squats

10 rounds
10 hollow rock
10s superman
15 situps

Tabata Squats and Push-ups:
20 seconds on 10 seconds rest, 8 rounds each.
Count your lowest score.

8 Rounds for Time
– 10 Step-ups or Box Jumps
– 5 Burpees

Choose wisely – you must
21-15-9
pistols
handstand pushup
or
42-30-18
squats
hand release pushup

Springseil Squat
5 rounds of:
50 squat
100 jump rope

Top and Bottom
20-16-12-8-4 reps of:
Clapping pushups
Jump Squats

20 minute AMRAP (as many rounds as possible)
9 pushup
11 lunges
20 squats
1 burpee

Sprint & Kniebeugen WOD
50m Sprint
50 Kniebeugen
50m Sprint
40 Kniebeugen
50m Sprint
30 Kniebeugen
50m Sprint
20 Kniebeugen
50m Sprint
10 Kniebeugen

100 Burpees auf Zeit WOD

21-15-9 reps of:
lunges (Each leg ½ rep)
situps
burpees

Altered Cindy
5 Pushups
10 Situps
15 Squats
Max Rounds in 20 minutes

Climber
5 rounds of:
50 mountain climbers (4 count)
25 situps

Lumberjacks
5 rounds of:
100 jumping jacks
100 mountain climbers (Each leg = 1 rep)

The Prison Workout 
Burpees: 20-19-18 … 3-2-1
Walking lunge 25m after each set (or do 25 lunges in place)

Bodyweight Triple
3 rounds 21-15-9
Push Ups
Situps
Squats

CrossFit Endurance WODs:

Du möchtest, dass dir Lauf-Portionen in WODs einfacher fallen? Du läufst ab und zu und möchtest deine Laufzeit verbessern? Möchtest du mal an einen Halbmarathon, ohne dass du jede Woche viel Trainingszeit auf Laufen verbringen musst? Dann sind die Endurance WODs genau richtig für dich!

Weniger trainieren, schneller laufen: CrossFit Endurance dient als Trainingsprogramm für einen Marathonläufer. Wieso? “‘Doesn’t a long-distance runner need to, you know, run long distances?’ MacKenzie throws it right back. ‘You think a long, slow run is going to make you—what?—faster?’ he asks. Why, Brian MacKenzie says, do humans resist the idea that less could be more?”

“TRAIN LESS, KICK ASS. Is it possible?”

Lies das hier => http://www.outsideonline.com/fitness/running/The-Agony-and-the-Heresy.html?page=all

Du kannst also einen Marathon Trainingsplan aufstellen, wo du die CrossFit Endurance Laufeinheiten gezielt aufbaust. Als Ergänzung zum normalen CrossFit sieht das etwa so aus:

Wochenplan:
Mo: CrossFit
Di: Running Drills plus WODs A
Mi: Ruhetag
Do: CrossFit
Fr: WODs B (erste 6 Wochen + Running Drills)
Sa: CrossFit oder WODs C
So: Ruhetag

WODs A: 
1. Woche: 10x 50m run (walk back)
2. Woche: 15x 50m run (walk back)
3. Woche: 20x 50m run (walk back)
4. Woche: 10x 100m on the minute
5. Woche: every 45s run 100m, for total of 8min
6. Woche: 8x 200m run (2-minute rests)
7. Woche: 10x 200m
8. Woche: 10-12x 200m, 90s rest
10. Woche: 4x400m, 2min rest
11. Woche: 6x400m, 2min rest
12. Woche: 6x400m, 1.5min rest

WODs B:
1. Woche: 10x 100m run (walk back)
2. Woche: 15x 100m run (walk back)
3. Woche: 20x 50m run (walk back)
4. Woche: 20x 50m run every 30s
5. Woche: 4x 200m every 1min
6. Woche: 6x 200m ever 1min
7. Woche:  2x 800m, 3min rest
8. Woche: 3-4x 800m, 3min rest
9. Woche: 4-5x 800m, 2.5min rest
10. Woche: 3x 1000m, 3min rest
11. Woche: 4x 1000m, 2-3min rest
12. Woche: 4x 4min run, 3min rest

WODs C: max. 1x/Woche – nicht während den ersten 5 Wochen
5km to 10km at 95% of recent best time

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