Programming Juni/Juli

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Programming Juni/Juli

Unser Programming ist diese Woche in einen neuen Abschnitt gegangen und wir haben nach einem 8-16-wöchigen Aufbau viele Werte neu getestet. Die Resultate sprechen für sich! – Aufgrund der vielen PRs mussten wir sogar unser PR-Board vergrössern! 😀

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Herzliche Gratulation!

Eure harte Arbeit zahlt sich aus! Die Resultate und Rekorde habt ihr euch erarbeitet und verdient. 😀

 

Ausblick auf den nächsten Monat (19. Juni bis 18. Juli)

Im Juni/Juli werden wir folgendes testen und wiederholen:

  • Back Squat 1RM
  • Banded Deadlift 1RM
  • Wide Stance High Box Squat 3RM
  • Power Snatch + OHS
  • Power Clean

Für Viele werden wir das erste Mal mit einem maximalen Banded Deadlift arbeiten. Das Ziel wäre es, etwa zu 80% des normalen Deadlifts (also ohne Band) aufschliessen zu können – aber ich denke, ihr werdet euch teilweise selbst überraschen! 😀

Daneben testen wir auch noch:

  • Bench Press 1RM
  • Shoulder Press 1 RM (Retest vom März)
  • Close Grip Bench Press w. pause, 5RM
  • Jerk (any style)

daneben tolle neue Benchmarks wie Lungs (vom April),  Tugboat (vom April), „75“ (vom April), „3“ (vom April), „Cornerback, Open WOD 14.1 und den Hero „Griff“.

Daneben haben wir diese vier Wochen einen kleinen Fokus auf:

  • Squat Snatch
  • Speed Front Squat
  • Double Unders
  • Rope Climbs
  • Handstand

Aber keine Angst: Wir machen noch viel mehr! Es kommen alle anderen CF Bewegungen zumindest einmal vor. Es geht jedoch diese vier Wochen darum, dass wir etwas „heimischer“ und effizienter mit dem Squat Snatch werden – dies, damit wir unsere dynamischen Bewegungen verbessern können. Die Olympic Lifts sind nämlich super für das! Wenn wir auf „Speed“ arbeiten, dann geht es um schöne, effiziente Hantelbewegungen – nicht um das Gewicht. Ihr solltet also nicht mehr laden, wenn ihr dadurch langsamer werdet.

Die Skills wie DUs, Rope Climbs und Handstand werden an mehreren Tagen vorkommen, damit ihr hoffentlich min. einmal dabei seid, oder aufeinander aufbauen und Fortschritte machen könnt.

Der Extra Credit ist ganz, ganz wichtig für eure allgemeine Gesundheit und eure Muskelbalancen. Falls die Zeit mal nicht reicht, macht es bitte nach der Klasse!

 

 

Wie profitierst du am besten vom Programm?

  • Mach’ den Extra Credit. Nimm dir auch am Ende der Klasse die 1-2min. Der Extra Credit ist ein essentieller Bestandteil deiner Entwicklung, verhindert muskuläre Disbalancen, fördert die Regeneration und/oder macht dich einfach zu einem schönen Beach Body (ja, ein paar kleine Eitelkeitsübungen hat es schon drin, denn wer will schon keinen schön definierten Bauch haben…)
  • Lass dich coachen! – Höre genau auf die Inputs, versuche es umzusetzen, frage den Trainer ob er deine Form checken kann oder noch einen Tipp hat. (Mehr dazu auch im Post „How to be more coachable„)
  • Komm an unterschiedlichen Tagen ins Training. Also bei 3x/Woche mal Montag, Dienstag, Samstag, mal Dienstag, Mittwoch, Freitag. Da bei uns die Besuchsdichte am Montag am höchsten ist, und du noch dazu vom Wochenende ausgeruht kommst, wird dies immer einer der wichtigsten Trainingstage sein. Den auf keinen Fall verpassen!
  • Lies Coach Laurence Tipps und Tricks zum WOD, die „Warrens WOD words“ ab nächster Woche auf der Facebookseite vom CrossFit Horgen. (Und lass uns ein Feedback zukommen, wie sehr dir das gefällt!)
  • Hör auf deinen Körper. Setz Ruhetage ein. Warum und Wieso hat Coach Samy in diesem Blogpost erläutert. Manchmal ist es wichtiger, mal einen Tag Pause zu haben um am nächsten mit neugeladenem und doppelten Effort dabei sein zu können.

Wir freuen uns, diesen neuen Monat mit euch in Angriff zu nehmen und all eure PRs zu sehen!

Let’s get strong!

– Coach Linda

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Die letzten Monate unseres Programmings:

http://crossfithorgen.ch/programming-im-juni-2017/


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