Programming im Juni 2017

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Programming im Juni 2017

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Ein Programming entsteht für einen Monat.

Das Programming ist der Herzschlag der Box – gerne möchte ich in diesem Artikel jeweils ein paar Erklärungen dazu und einen Ausblick auf den nächsten Monat geben. Unsere WODs sind keineswegs zufällig zusammengewürfelt, sondern strukturiert und ziel-orientiert aufgebaut, damit du aus deinem Trainingsstunde das Maximum herausholen kannst. Die Infos in diesem Post (im Monatsvorausblick) sowie ein neuer täglicher Input von Coach Laurence „Warrens WOD words“ (ab nächster Woche nur bei uns im auf der CFH Facebookseite) sollen dir dazu helfen!

Unser Programming hat sich über die letzten bald 5 Jahre stets weiterentwickelt und wir sind stolz darauf, wo wir jetzt stehen und wieviel Erfahrung und erfolgreiche Iterationen wir heute berücksichtigen können. Falls du im August 2016 unseren Beschrieb des Programmings etwas näher angeschaut hast, dürften dir ein paar Ausführungen unten nicht fremd sein.

Grundsätzlich folgen wir der sogenannten Conjugate Methode, welche von Louise Simmons und Westside Barbell pioniert und zur Reife gebracht wurde. Die Methode wird inzwischen weitverbreitet erfolgreich eingesetzt: Nicht nur im CrossFit, sondern auch viele starke Powerlifter, Gymnasts und andere Sportler benutzen diese Methode. Ihr zugrunde liegt es, viele ähnliche Übungen, aber nicht genau dieselben zu verwenden.  Anders als bei linearen Programmen (wie zB. ein Wendler), variieren wir die Übungen viel öfter, das heisst, der Back Squat als reiner „Back Squat“ kommt vielleicht alle 3 Wochen vor, dafür dazwischen mal ein Front, ein Zercher, ein Box Back Squat, ein Box Front Squat, einmal ein 1 1/4 Back Squat usw. Das heisst nicht, dass es keine Wiederholungen drin hat: ob über Kraftübungen (1-5reps) oder Inhalte im Workout (oft 10-20 reps am Stück), oder einmal ein Aufbau über 3 Wochen mit derselben Übung. Der Grund, dass es oft nur diese 3 Wochen lang wöchentlich vorkommt, ist dass nach dieser Zeit die erste, grosse Adaption stattfindet. Danach wird der “Trainingseffekt” massiv kleiner – dann widmen wir uns lieber der nächsten Übung und kommen ein paar Wochen später wieder darauf zurück.

Ein paar Dinge kommen aber regelmässig vor, da sie unseren grundlegenden physiologischen Adaptionen entspricht:

  • verschiedene Zeitdomänen (Kurzintervalle 10-60s, kurze WODs 3-6’, mittlere WODs 10-15’ und längere WODs 20+)
  • Max. Effort und Dynamic Effort (kraftvolle, eher langsame 1-5 reps auf einer Übung, oder mehr reps 10+ schneller ausgeführt)

Die Zeitdomänen sprechen unterschiedliche Energie-Gewinnungssysteme an (mehr darüber in unserem Artikel über High Intensity Training). Alle diese Dinge varieren wir – sodass du ein kompletter Athlet wirst.

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Die unterschiedlichen Energiegewinnungssysteme unseres Körpers wollen unterschiedlich trainiert werden. Deshalb variieren wir zB. Zeitdomänen.

Was ist das Ziel unseres Programmings?

Eigentlich alles: Wir machen dich wortwörtlich “ready for anything”. Unser Programming ist eine eierlegende Wollmilchsau, welche als Hauptziel eine langfristige Verbesserung aller deiner Kraft- und Konditionsmarker hat. Daneben für uns auch sehr, sehr wichtig ist die Verletzungsgefahr so gut wie möglich zu minimieren – sei es durch exzellentes Coaching, rigoroses Scaling (Technik vor Gewicht!) aber auch durch die Art wie das Programm aufgebaut ist. Je länger du am Stück trainieren kannst und gesund bleibst, und kein Übertraining oder Burnout hast, umso besser!
Ein ganz wichtiger Punkt dafür ist hier unter anderem der Extra Credit: Diese ergänzenden Übungen stammen grösstenteils aus bekannten “Weh-weheli” von CrossFittern, Schreibtischtätern usw. Sie runden unser Programming ab und unterstützen dich in deinen nächsten PRs.

Ausblick auf den nächsten Monat

Nachdem wir anfangs Jahr sauber in das neue Programming gestartet sind, hatten wir anderseits auch die Open WODs die ziemlich an die Substanz gingen. Gemerkt hast du vielleicht im April, dass wir etwas mehr monostrukturelle untwerwegs waren (rudern, Burpees…) dies hat damit zu tun, dass wir die “überlasteten” Energiesysteme wieder deloaden und auftanken, die belasteten Strukturen (Schultern!) etwas schonen wollten. Jetzt im Mai haben wir aber schon die ersten grossen Knaller wiederholt (wie war deine Cindy!?) . Das machen wir jetzt im Juni noch vermehrter!

Im Juni werden wir folgendes testen und wiederholen:

  • Front Box Squat 1RM Retest
  • Squat Clean + Hang Squat Clean Retest vom März
  • “GI Jane” vom Januar
  • “Backhand” vom März

daneben tolle neue Benchmarks wie das Girl “Jackie”, “Oceanside”, “Eddie Murphy”, “Cold Wind Blow”, “Pavement”, “Run Forrest” (ihr könnt damit rechnen, dass diese etwa in 12-16 Wochen wiederholt werden).

Daneben werden wir unter Anderem Folgendes anschauen oder weiter vertiefen:

  • Squat Clean + Jerk (continued from last block)
  • Power Snatch
  • Touch n Go Deadlift
  • Back Squat up to 85-90% x 3
  • Medium Grip Bench Press
  • Weighted Pull-ups
  • Push Press

Das ist natürlich nur eine kleinere Auswahl, daneben wird es wie immer Hunderte CF Bewegungen geben. Wenn ihr aber an diesen speziell interessiert seid, so geben wir euch einen Tipp: Die grösseren Beinlastigen Lifts sind meist am Montag & Freitag anzutreffen, die arm-lastigen am Mittwoch!

Warum die fixen Tage?

Bei uns kannst du deine Trainingstage ganz flexibel legen. Dh. eine Woche kommst du vielleicht Montag/Mittwoch/Freitag, die nächste Montag/Dienstag/Donnerstag. Und jemand kommt vielleicht fünfmal, jemand dreimal pro Woche.

Die “Themen-Tage” erlauben es uns, die Erholungszeit zu optimieren, die Wiederholungen im Programm jedes Musters und jeder Trainingshäufigkeit gering zu behalten. Das kann zum Beispiel sein, dass wir nach einem Max Effort Unterkörper wissen, dass erst 72h nachher wieder ein schwerer Effort geleistet werden kann, und wir vorher nur mit mehr Wiederholungen und weniger Gewicht arbeiten.

Die fixen Tage erlauben es dir jedoch auch, dein Trainingsziel noch genauer zu verfolgen, deine Schwächen noch besser auszumerzen. Wenn du weisst, dass du eine Oberkörper-Schwäche hast, dann solltest du zb. immer Mittwochs kommen!

Wie profitierst du am besten vom Programm?

  • Mach’ den Extra Credit. Nimm dir auch am Ende der Klasse die 1-2min. Der Extra Credit ist ein essentieller Bestandteil deiner Entwicklung, verhindert muskuläre Disbalancen, fördert die Regeneration und/oder macht dich einfach zu einem schönen Beach Body (ja, ein paar kleine Eitelkeitsübungen hat es schon drin, denn wer will schon keinen schön definierten Bauch haben…)
  • Lass dich coachen! – Höre genau auf die Inputs, versuche es umzusetzen, frage den Trainer ob er deine Form checken kann oder noch einen Tipp hat.
  • Komm an unterschiedlichen Tagen ins Training. Also bei 3x/Woche mal Montag, Dienstag, Samstag, mal Dienstag, Mittwoch, Freitag. Da bei uns die Besuchsdichte am Montag am höchsten ist, und du noch dazu vom Wochenende ausgeruht kommst, wird dies immer einer der wichtigsten Trainingstage sein. Den auf keinen Fall verpassen!
  • Lies Coach Laurence Tipps und Tricks zum WOD, die „Warrens WOD words“ ab nächster Woche auf der Facebookseite vom CrossFit Horgen. (Und lass uns ein Feedback zukommen, wie sehr dir das gefällt!)
  • Hör auf deinen Körper. Setz Ruhetage ein. Warum und Wieso hat Coach Samy in diesem Blogpost erläutert. Manchmal ist es wichtiger, mal einen Tag Pause zu haben um am nächsten mit neugeladenem und doppelten Effort dabei sein zu können.

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