Category Archives: WOD@Home

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WOD 23.8.14

CFH-Info:
Am 23. & 24. August findet bei uns das CrossFit Gymnastics Seminar statt. Die Klassen vom Samstag 23. fallen aus!
Anmelden können sich Interessierte hier: https://www.regonline.com/builder/site/Default.aspx?EventID=1356882

 

WOD@home: For time

  • 10-20-30-20-10
    • seconds of handstand hold
    • repetitions of lunges

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WOD for at home – 16.6.

 

Yep, manchmal hart aber wahr…

WOD:
25 tries at a handstand
then run 2km at an 80% pace.

CFH-Link: The Squat, with Alan Price
http://crossfitthames.com/the-squat-with-alan-price/


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No Time? – No Excuse!

Du hast keine Zeit oder bist viel unterwegs, sodass du nicht ins Training kommen kannst? – Das ist keine Entschuldigung mehr!

Bei uns bekommst du einmal pro Woche ein Workout dass du mit keinem oder wenig Equipment zuhause machen kannst. Egal of du auf Geschäftsreise bist oder es nicht in die Stunde schaffst: diese Workouts sind in 30min und weniger zuhause oder im Hotelzimmer absolviert!

Alle die vergangenen WODs findest du in der Kategorie „WODs@Home“ – und untenstehend findest du noch ein paar weitere Klassiker.

Also: worauf wartest du? 3-2-1-Go!

Sprint & Kniebeugen WOD
50m Sprint
50 Kniebeugen
50m Sprint
40 Kniebeugen
50m Sprint
30 Kniebeugen
50m Sprint
20 Kniebeugen
50m Sprint
10 Kniebeugen

100 Burpees auf Zeit WOD

21-15-9 reps of:
lunges (Each leg ½ rep)
situps
burpees

Altered Cindy
5 Pushups
10 Situps
15 Squats
Max Rounds in 20 minutes

Climber
5 rounds of:
50 mountain climbers (4 count)
25 situps

Lumberjacks
5 rounds of:
100 jumping jacks
100 mountain climbers (Each leg = 1 rep)

The Prison Workout 
Burpees: 20-19-18 … 3-2-1
Walking lunge 25m after each set (or do 25 lunges in place)

Bodyweight Triple
3 rounds 21-15-9
Push Ups
Situps
Squats

Laziness
50 rounds of:
1 squat
1 pushup
1 situp
1 superman (Laying prone on stomach, arch your back while raising your arms and legs off the ground, as if  flying)
1 tuck jump

_________

Springseil Squat
5 rounds of:
50 squat
100 jump rope

 

Top and Bottom
20-16-12-8-4 reps of:
Clapping pushups
Jump Squats


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WOD for at home – 9.6.

WOD:
10 rounds
10 walking lunges,
10 push-ups

Montag-Abend um 19 Uhr Open Gym!

Events in nächster Zeit:

Nächsten Samstag, 15.6. ist „Bring your friend“-Day. Wenn deine Kollegin, dein Kumpel, Arbeitskollege oder deine Mami immer schon einmal wissen wollte, was du machst: bring sie mit!
Das Workout wird für alle machbar sein. Teilnahme ist kostenlos!

Samstag, 22.6. ist unser Paleo-Abschluss-Fest
Bitte meldet euch an- oder ab, damit wir wissen, wieviele Steaks wir benötigen. 😉
Falls ihr nicht kommen könnt ist es in eurer Verantwortung mit uns VORHER einen Ersatztermin für das Workout und die Messungen abzumachen! Doodle-Link: http://doodle.com/4yeuy8974ih8cvyz

Ebenfalls am Samstag, 22.6. findet in Samstagern ein 24h CrossFit Workout statt. Das gespendete Startgeld geht vollumfänglich an ein Projekt in Malawi Teilnahme im Team von 2, 3 oder alleine ist möglich. Ihr könnt auch nur 3h oder 12h teilnehmen (z.B. ab Mitternacht bis Mittags). Mehr Infos bei uns oder online: http://24in24charity.ch/en/

 


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Sonn-/Montags WOD 1.6.

CrosFitterin Annie Sakamoto bei den Games 2011: L-Sit for timeSkill:
“L” sit off the floor. 10 rounds of 10 seconds… if you can’t do it sit with your legs straight out and try to lift your heels of the ground for 10 seconds instead! (Scale: tuck your knees in to your chest.)

WOD: 10 Rounds for time:
10 burpees
100 meter sprint

CFH-Link:Getting ready to run“ – how to properly warm-up for a run.

Mehr Infos zum L-Sit hier.

 


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Sonn-/Montags WOD 26.5.

 

WOD: Squat up?!?

40-30-20-10
Squats
Push Ups

(start and end with 25 Burpees)

 

 

Links of the Week: Our Paleo Challenge Recipes

Eier Soufflé Muffins:
http://www.survival-of-the-primal.com/blog/2013/05/25/eier-souffle-muffins/

Eier Soufflé Muffins – perfekt zum Mitnehmen

Pizza! Nein, Meatza!
http://www.survival-of-the-primal.com/blog/2012/02/27/meatza/ (achtung: käse weglassen, wenn ihr nicht -1 machen wollt)

Die Meatza! – Paleo Pizza

Curry-Paste:
http://www.survival-of-the-primal.com/blog/2012/02/21/rezept-grune-curry-paste-selbst-machen/
Curry Paste verwenden:

Paleo Energie Riegel:

http://www.survival-of-the-primal.com/blog/2012/01/10/rezept-fur-palao-konforme-energie-riegel/

Walnuss Brot:
http://www.survival-of-the-primal.com/blog/2013/05/27/paleo-walnuss-brot/

Ein schnelles Mittagessen:
http://www.survival-of-the-primal.com/blog/2013/05/25/schnelles-mittagessen-poulet-mit-blumenkohl-stock/


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Sonn/Montags-Wod Auffahrt

Hero-WOD: „Forrest“

Three rounds of:
20 L-pull-ups (Scale: jumping pull-ups or 10 regular)
30 Toes to bar (Scale: 15 Toes to bar)
40 Burpees (Scale: 20 Burpees)
Run 800 meters (Scale: 400m)

Falls du keinen Vitaparcours mit Klimmzugstange hast, mache 20 Dips (Armlehnen eines Stuhls) und Situps statt Toes to bar.

HeroForrestLeamon_th.jpg

  • U.S. Drug Enforcement Administration Special Agent Forrest Nelson Leamon, 37, assigned to the Foreign-deployed Advisory and Support Team (FAST) Echo was killed October 26th, 2009, while on a counternarcotics mission in Western Afghanistan when the helicopter he was in crashed. He is survived by his wife Ana, his son Luke, his parents, Sue and Richard Leamon, and his sister Heather.

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Eine Bitte & ein WOD

Heute habe ich eine Bitte: bitte lest die untenstehenden Hinweise und Regeln um unser gemeinsames Workout weiterhin so toll und effektiv abhalten zu können. Ich weiss, die meisten halten sich schon heute daran, die anderen wissen, wovon ich spreche…

Gym Regeln

1. Komm früher, geh später. Auch wenn du schon fertig bist: feuer die anderen beim Workout an und ermutige sie durchzuhalten! Keiner geht oder verräumt seine Sachen, bevor nicht alle fertig sind. Ansonsten nimmst du dir selbst die Erfahrung andere Menschen mit deiner blossen Anwesenheit zu unterstützen und Teil einer einzigartigen Gemeinschaft zu sein. (PS: Ausserdem gibt es 20 Strafburpees für die Verspätung.)

Das möchte ich öfter sehen: Der Letzte wird nicht nur angefeuert, sondern noch begleitet. Danke Chris!

2. Lass “Es” vor der Tür. Solltest du ein Ego haben, lass es bitte draußen auf dich warten. Bring es nicht mit ins Gym. Für einige ist das hart- vor allem für Männer. Aber CrossFit hat die magische Fähigkeit Ego’s zu zerschlagen. Du wurdest gewarnt…

3. Stell dich vor! CrossFit Horgen ist mehr als nur ein Gym. Es ist eine Gemeinschaft. Wenn du einem CrossFitter begegnest, den du noch nicht kennst dann stell dich vor! Es kann sein, dass der andere deinen Namen wissen muss falls du nach dem Training bewusstlos auf dem Boden liegst. “Hey Alter…” wäre einfach zu unpersönlich.

4. Schalte dein Gehirn ein sobald du ins Gym kommst. Werde dir deiner Umgebung bewusst und verhalte dich respektvoll. Wenn ein anderer Kurs noch läuft, bleib Abseits und vor allem weg von den Geräten! Lass dein Gepäck in der Garderobe und nicht am Rand der Trainingsfläche.

5. Bezahle für deine Konsumation. Die Wässerchen sind mit CHF 1.- unserer Ansicht nach ein faires Angebot. Solltest du das nötige Kleingeld nicht haben, stellen wir dir gerne einen Bidon und den Wasserhahn zur Verfügung.

6. Hol dir deine eigenen Gewichte und pack sie auch wieder zurück. Das betrifft übrigens auch Magnesium-, Schweiss- und Spuckflecken.

7. Behandle die Gewichte und die Nachbarn mit Respekt! Lass die Gewichte nur im äussersten Notfall fallen.
Respektiere die Ausstattung indem du schwer und hart trainierst, aber missbrauche sie nicht indem du sie rumschmeisst!

8. Go heavy or go home! Der einzige Weg um stärker und fitter zu werden ist durch kontinuierliche Steigerung der Belastung (Gewicht). Du solltest bei jedem Training erneut danach streben mehr Gewicht auf die Hantel zu packen und es schneller als beim letzten Mal zu bewegen.

9. Trainiere hart und herzlich! Und motiviere die anderen dasselbe zu tun!

10. Sei ehrlich. Absolviere alle Wiederholungen, mache jede Bewegung sauber und technisch einwandfrei. Es ist DEIN Training!

11. Erwarte nicht sofortige Resultate. Beim fitter werden gibt es keine Abkürzung. “Du kannst den Fluss nicht schieben”, sagte Mark Twight. Geniesse die harte Arbeit, den Schweiss und heisse den Schmerz willkommen.

12. Gib an! Erzähl deinen Freunden und Verwandten davon wie toll du bist und, dass du grad dabei bist die Form deines Lebens zu erlangen. Du machst Dinge, die du nie für möglich gehalten hättest! Dinge, die andere nicht können! Darauf kannst du sehr stolz sein! Erzähl es der ganzen Welt!

13. Sag niemals “das kann ich nicht” oder „das hätte ich eh nicht geschafft, darum habe ich es nicht probiert“. Selbstmitleid bringt nichts und ist ausserdem so unsexy…

14. Der Athlet ist verantwortlich für seine/ihre eigene Fitness, Gesundheit und Sicherheit.
Unser Training ist hart. Die Gewichte sind schwer. Wenn es dir nicht gut geht oder du dich nicht wohl fühlst, sag es dem Trainer. Das ist schlau, nicht schwach.

15. Zwing uns nicht dazu, dich nach Geld zu fragen! Mitgliedschaftsbeiträge sind zum ersten Besuch im Rahmen des Abos fällig. Individuelle Tages- und Zehnerkarten sind vor dem Training fällig.

16. Involviere dich! CrossFit Horgen ist mehr als nur ‘ne Stunde Training. Wir sind eine familiäre Gemeinschaft in der du dich jederzeit einbringen kannst wie und wo du willst. Crossfit organisiert gesellschaftliche Veranstaltungen, Sportveranstaltungen, und Charity Events. Es gibt viele Möglichkeiten sich einzubringen. Wir sind an jeder Beteiligung oder Anregung interessiert!

17. Lache! Mal ehrlich, wir sehen doch alle mal doof aus beim Training. Mach dir keine Gedanken darüber, sondern um die nächste Wiederholung… und die nächste…

Gym Rules

1. Arrive early and stay late. Cheer, clap, and encourage others. Anything less is to cheat yourself of the experience, and to rob others of the gift of your presence and support as part of the community. Don’t leave or put away your stuff before the last one has finished. If you are in a hurry, encourage them to finish sooner.

2. Check “it” at the door. If you have ego, leave it at the door! Don’t bring that stuff into the gym. Sometimes it’s hard to let this go, especially for the male species. CrossFit is magical in its ability to wreck egos. You have been warned.

3. Introduce yourself. CrossFit Horgen is more than a gym. It’s a community. If you see a CrossFitter you haven’t met yet, please introduce yourself, as they may need to revive your unconscious body later and “Dude, wake up…” is just so impersonal.

4. Engage your brain when you walk in the door. Be aware and respectful of your surroundings. If there is teaching going on stay quiet so people can hear and learn. If there is a WOD going on, stay out of the way and off the equipment until your class begins. Leave your stuff in the changing room, not the side of the gym.

5. Pay for your consumation. In our opinion the water is a fair price of CHF 1.- If you still lack the cash we are happy to borrow you a bottle and tap water.

6. Get your own weights to lift. When you are done, put them away.
This also includes cleaning up after yourself (spit, dirt, chalk)

7. Treat equipment with respect and don’t drop the weights unnecessarily.
Respect the equipment by using it heavy and hard, but don’t abuse it by throwing it around. The neighbors will be thankfull.

8. Go heavy, or go home. The only way to get stronger is to increase resistance (weight). At all times in the weightroom, strive to put more weight on the barbell and move it faster.

9. Work hard! … and encourage your neighbor to do the same!

10. Do not cheat. Do every rep, with solid technique, no matter the time it takes. It’s YOUR Workout.

11. Don’t expect immediate results. There is no shortcut to being strong or getting fit.
“You can’t push the river”, says Mark Twight. Relish the work. Enjoy the sweat. Welcome the pain.

12. Brag to your family and friends. You’re getting in the best shape of your life. You’re having fun. You’re doing things you never thought possible. Be proud of this. Shout your bad-assery from the mountain tops.

13. Never say “I can’t.” Self pity accomplishes nothing and is extremely unsexy…

14. The athlete is responsible for his/her own fitness, health and safety. Our workouts are tough. The weights are heavy. If you need to pull back or aren’t comfortable, tell the coach, and do so. This is being smart, not weak.

15. Don’t make us ask for money. Rates are due with your first visit. Individual workout dues have to be paid immediately before the workout.

16. Get involved. CrossFit is more than just an hour of working out. We are a family and you can get as involved as you like. CrossFit Horgen holds social events, sporting events, and charitable events. There are many opportunities for you to get involved and if you have any suggestions, we would love to hear them!

17 Laugh. Come on, we all look funny from time to time doing this stuff. Don’t worry about how you look but if you can get another good rep in… and another one.

 Sonn/Montags WOD:

Skill: Handstand Holds

5x30s

WOD:

5 rounds for time:
Srpint 200m
10 Squats
10 Pushups

 


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Sonn-, Montags WOD 29.4.

Skill:
Practice the frog stand


 

WOD für zuhause:
5 squats,
5 push-ups,
5 sit ups,
20 rounds.


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Sonn-, Montags WOD 22.4.

Lunge Fun

Für euer Workout zuhause Sonntag oder Montag:

Strength: 10min Handstand üben an der Wand. Werdet sicher und präzise beim Hochkicken, sodass ihr die Wand möglichst sanft berührt. Wenn möglich 5x 20-30s Handstand Hold

WOD: 3 rounds for time

30m Walking Lunges (oder 30 Stück)
15 Burpees

Ab sofort werden wir jeden Sonntag noch ein Workout publizieren, welches ihr zuhause machen könnt.

Diesen Donnerstag & Sonntag: Cry me a river Workout! Wer an einem dieser Termine nicht kann, melde sich bitte bei den Coaches, damit wir eine Ersatzlösung finden können.

Ab nächste Woche erweiterter Stundenplan!
ACHTUNG spezielle Öffnungszeiten:

 Sa 27. April – fällt aus, da eure Coaches umziehen.
ERSATZ: Sonntag, 28. April um 10.30 Uhr

Auffahrt:
– Mi 8. Mai – fällt aus. Es gibt ein WOD, dass ihr individuell zuhause machen könnt.
– Do 9. Mai – fällt aus.
– Sa 11. Mai – normale Stunden mit unserem neuen Coach Matthias!!

 


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