Category Archives: WOD

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Exkursion Barbell Club – Warum & Wieso – Michèle

Warum hast du beim Barbell Club mitgemacht*? Barbell Club Vor-Logo
Ich wollte die Bewegungsabläufe bei diesen festigen, mehr Sicherheit im Umgang mit der Stange erlangen und evt. mehr Gewicht bewegen als vorher.
Was für einem Athleten würdest du dieses Programm empfehlen?
Jedem!
Was war das grösste, dass du für dich persönlich gelernt hast?
Mehr an meiner Explosivität zu arbeiten. Ich musste auch das „unter die Stange fallen“ etwas mehr trainieren – inzwischen klappt es ganz gut! 😀

Dankeschön, Michèle!

Neugierig? – Mehr Infos zum Barbell Club und unseren anderen Exkursionen findest du hier.

*Michèle war beim Vorgänger/Ursprung des Barbell Club dabei, dem Olympic Lifting.


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Meet the member: Sherif

Sherif ist seit etwas mehr wie einem halben Jahr Member im CrossFit Horgen, aber schmeisst die Hantelstangen schon umher wie Andere nach 3-4 Jahren. Im vergangenen Januar an der „Survival of the Fittest“ Competition in Winterthur war er auch schon bei seinem ersten Teamwettkampf dabei und hat eine tolle Leistung gezeigt. Wir wollten dem Geheimnis auf den Grund gehen: Warum ist der Mann so stark?

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Neben dem Crossfit arbeitet er als Physiotherapeut. Er macht gerne als was mit Sport zu tun hat. Z.B, Skifahren, Schwimmen, Klettern, Velo fahren… – sitzt aber auch gerne mal mit einem Bier draussen und kocht gerne. Da ist er auch sehr experimentierfreudig „Aber es schmeckt leider oft nicht.“, lacht er.

3268_193478505391_3667314_nOb es an diesen Essenskreationen liegt? Oder vielleicht hat es doch mit seinem sportlichen Hintergrund zu tun? – Sherif ruderte früher nämlich in Ägypten als Amateursportler. Er stammt nämlich ursprünglich aus Kairo und kam zur Ausbildung nach Deutschland. Als er deshalb mit dem Rudern aufhörte, wollte er immer schon Mal CrossFit probieren, aber es klappte einfach nicht. Das Fitnesstudio machte ihm keine Freude, so habe er im Internet nach Crossfit Studios & Trainings gesucht und CrossFit Horgen gefunden. „Und das war das Erste, was ich besucht habe, als ich hier in die Schweiz gezogen bin.“

Bedenken hatte er zu Beginn wegen seiner mangelnden Beweglichkeit. „Ich bin nie flexibel gewesen, und befürchtete, dass es daran Scheitern würde. Aber nur nach ein paar Wochen Training habe ich den Unterschied gemerkt. Dank den Coaches konnte ich mich bis heute jeden Tag verbessern. Seitdem bin ich sicherer geworden und kann deutlich sagen, dass es genaue das Richtige für mich ist.“

16992017_1237729563013469_3344410112464406622_oEr freut sich jeweils immer besonders, wenn er eine neue Bewegung oder Skill auf Anhieb kann, oder erlernt. „Wie Z.B MUSCLE UPS, die ich zu den Opens zum ersten Mal geschafft habe!“

Sein nächstes Ziel sind die DOUBLE UNDERS. „Mindestens 50 unbroken müssten es sein, aber ich muss erstmal an meinen ersten 10 Reps. arbeiten.“ – das kann man auch fleissig sehen: Vor fast jeder Stunde steht er da mit dem Springseil. Wir sind sicher, so klappt das bald!

…und wenn es „nur“ die Double Unders sind, die er noch lernen muss… …dann sind wir sehr gespannt was Sherif’s CrossFit-Zukunft so bringt.

Wir sind sehr gespannt und freuen uns, deine weitere Entwicklung zu sehen! (Vielleicht bringt er uns mal ein paar Test-Kreationen aus seiner Küche mit. Dann haben wir auch vom Zaubertrank!)

Danke für den Einblick und weiterhin viel Erfolg, Sherif! Wir drücken dir für 17.4 die Daumen!!
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Lust auf mehr? Dann lies doch hier weiter:

Gesunde Ernährung: Wieviele Ausnahmen sind zuviel?
Meet the Member: Yvonne
Bericht: Schweizermeisterschaften Powerlifting 2017

 




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Open WOD 17.2

The second week of the Open brought us… Dumbells, again! Just as we thought we had made piece with the wobbly, weighted short-handle we got not one – but even two to juggle in Open WOD 17.2!

The workout reminded a bit of last year’s 16.1 (20min of Overhead Lunges, Burpees and Chest to Bar Pull-ups):

RX 17.2

12min AMRAP
2 rounds of:
2×7.5m weighted walking lunge (22.5/15kg)
16 toes-to-bars
8 power cleans
Then, 2 rounds of:
2×7.5m weighted walking lunge
16 bar muscle-ups
8 power cleans
etc…

RX ü55 (Masterskategorie)
12min AMRAP
2 rounds of:
2×7.5m weighted walking lunge (15/10kg)
16 toes-to-bars
8 power cleans
Then, 2 rounds of:
2×7.5m weighted walking lunge
16 chest to bar pull-ups
8 power cleans

Scaled
12min AMRAP
2 rounds of:
2×7.5m weighted walking lunge (15/10kg)
16 hanging knee-raises
8 power cleans
Then, 2 rounds of:
2×7.5m weighted walking lunge (15/10kg)
16 chin-over-bar pull-ups
8 power cleans

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Now seeing the highly skilled tasks of pull-ups or muscle-ups one could get discouraged – but our athletes in contrary saw this as motivation to get their first or a new record, and many did!!

Pull-up records:
Claudia (from her first to 16!!)
Yvonne (first 9 in such a short time)
Natalie (first 16 in such a short time)
Priska (first 4)
Angela (first 9)
Sarah A. (first 14)
Giusi (first 5)
Silvia M. (first 3)

Bar Muscle-ups:
Newly learnt bar muscle-ups that weekend: Jim, Roman, Sherif, Ivan
Christian (first 4)
Michi E (first 4)

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Toes-2-Bar records
Ornella (first 32)
Tiffany (first 32)
Conny (first 16)
Anita (first 28)

First jumping Chest to bar:
Agnes

First RX/Scaled Open WOD:
Scaled: Sabrina O., Carina & Cris
RX: Ornella, Celina, Anita, Zarko, Jan

The Ranking of our three boxes is as follows:

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  1. Marcel Brand, 125 reps
  2. Laurence Warren, 122 reps
  3. Mark Morgenthaler 116 reps
  4. Samy Demonti 115 reps
  5. Marvin Rüegg, 112 reps
  6. Sherif Kenawy, 112 reps

RX Women

  1. Linda Morgenthaler, 88 reps
  2. Tanja Zwicky 78 reps, 6:09
  3. Corinna Nitsch, 78reps 6:22
  4. Sasha Ashkenazy, 78reps 6:45
  5. Gianna Anastasia, 78 reps 7:02

Scaled Men

  1. Mike Bissig 170
  2. Patrick Adam 163
  3. Michal Zrodlowsky 142
  4. Thomas Steiner 141
  5. Oli Streuli 139

Scaled Women

  1. Melanie Gloor 125
  2. Maria Cazares 120
  3. Natalie Hungerbühler 113
  4. Agnes Ziltener 102
  5. Sarah Ackermann 102

The teams were going strong and cheering everyone on. But we had a loudest team… The most noise and biggest teamspirit award goes to… the Wodzillas! They earn 5 points extra.

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After all the points are awarded the Leaderboard of the teams is now as follows:

  1. Snatch Monkeys 120 points
  2. Wodzillas 118 points
  3. WOD Heroes 97
  4. Booty and the beast 96

The race is promising to be tight and interesting! We can’t wait to see what Castro – and the teams – bring for this Saturday, WOD 17.3 in Rapperswil-Jona.

Bring on next Saturday! See you there!

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The report of the WOD 17.1 can be found here.

You can find all the pictures here on the Facebook Page of CrossFit Horgen.


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Start zum Open Team Fun 2017

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Die CrossFit Opens stehen vor der Tür!! Das heisst, auch unser legendäres “Open Team Fun”! Es ist deine Chance, deine Fitness auf ein nächstes Level zu katapultieren. “Aber Linda, ich bin kein Wettkämpfer…” Musst du auch nicht sein – es geht hier nicht um Wettkampf. Es geht um Spass! Zu feiern, was wir jeden Tag in jedem WOD erreichen.
Halt einmal, um was geht es bei diesen „Open“? – Zwischen dem 24.2. und 27.3. kommt jeden Freitag ein WOD heraus, welches weltweit von hundertausenden CrossFittern absolviert wird. Seit Jahren nehmen auch wir CFHuMuRJ-ler teil. Es gibt jedes Jahr neben „RX“ auch noch eine skalierte Skala, also noch mehr Chancen auch als CrossFit-Neuling bei diesem Happening dabei zu sein.

12823463_745563852247170_6444299315665981104_o“Klaro, aber was mache ich, wenn ich es trotzdem nicht kann?” – Wir werden noch eine „super skalierte“ Kategorie machen – und somit KÖNNEN ALLE MITMACHEN! Klar musst du auch skaliert die richtige Squattiefe erreichen oder wenn du gegen Rich Froning antreten möchtest auch ein bestimmtes Gewicht. Aber es geht ja nicht darum, dass du es an die Regionals oder Games schaffst, sondern dass wir gemeinsam Spass haben dabei.

Deshalb kannst du das Workout auch super skaliert machen und an unserem “Open Team Fun” teilnehmen. Welche Kategorie des Workout du machst, kannst du auch entscheiden, wenn du am Freitag jeweils siehst was die einzelnen Skalen sind. Du kannst dich auch bei RX (=Original) anmelden und in der Mitte wechseln. Ebenfalls kannst du auch nur 3 von 6 Workouts mitmachen – oder nur einem! – es ist alles möglich!12496496_745087358961486_8508024386982652069_o
Zu deiner Unterstützung und dem doppelten Fun, werden alle teilnehmenden Athleten und Athletinnen noch in unsere 4 grossen Teams verteilt. In diesen vier Teams gibt es jede Woche Anwesenheits-, Teamspirit und andere Spezialpunkte zu gewinnen. Was du aber auch gewinnen wirst sind die besten Motivatoren, Inspirationen, Vorbilder, Lifting Kumpels und viel, viel mehr!

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Es geht um den Spass und darum, dass du vor deinen nicht-CrossFittern auch ein bisschen angeben kannst. ;-)

10633306_939951219457973_2924033265383548873_oUnd der Spass beginnt schon jetzt! Hier sind unsere Teamnamen und Captains:

  • Mitch, Team: “Booty and the Beast”
  • Sasha, Team: “Squat Monkeys”
  • Salina, Team: „WOD Heroes“
  • Stefan St., Team: „Wodzillas“

Die Captains durften je zwei Personen auf ihr Team vorwählen und die Coaches und Comp Class Members wurden verlost.

Hier findet ihr die kompletten Teamlisten:
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1G200jAuCYWbr8kQYUrBdVZmf_K4CcDtOfbnjI5RZXPE/edit?usp=sharing

AB JETZT DÜRFT IHR WÄHLEN, AUF WELCHES TEAM IHR MÖCHTET.  Wo findet ihr die spassigste Truppe? Wo könnt ihr euch entfalten, euer Swole Mate antreiben oder konkurrenzieren? Ihr könnt wählen!! Und sobald ihr in eurem Team seid, wirbt neue Members!

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Wir haben ein paar tolle Dinge für euch geplant! Als erstes wird euch euer Team-Captain in eure Facebookgruppe einladen, wo ihr planen könnt, wie ihr die Punkte absahnt. Kommt ihr im Team-Tenu? Bemalt ihr euch mit Kriegsfarben? Bringt ihr Fan-Utensilien mit? Oder besprecht ihr WOD-Strategien? Was auch immer es ist… be ready to kick some butt!

Mehr Infos zu wann, wie und wo die WODs durchgeführt werden, geben uns die Organisatoren Samy & Kevin in Kürze bekannt. Aber reserviert euch schon mal folgende Samstagmörgen:

  • Sa 25. Feb. Open 17.1 im CrossFit Meilen
  • Sa 4. März Open 17.2 im CrossFit Horgen
  • Sa 11. März Open 17.3 im CrossFit Rapperswil-Jona
  • Sa 18. März Open 17.4 im CrossFit Meilen
  • Sa 25. März Open 17.5 im CrossFit Rapperswil-Jona
  • Sa 1. April Open 17.6 & 3-year birthday party CFM im CrossFit Meilen

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Falls du noch unsicher bist, dann lies am besten den Bericht vom letzten Jahr:

Open Team Fun 2016

Worauf wartest du? – Such dir dein Lieblingsteam aus und sei dabei wenn es wieder so rund geht! (Hier die letzten Reps von Tiffany beim 16.5.)


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Bericht: Fall Series Competition 2016

On the weekend of December 03/04 2016, a group of athletes from CrossFit Horgen and Meilen travelled to Vigevano to participate in the final of the Fall Series  Competition. In two different categories the following ladies qualified:

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Melanie Vettori – Women RX (qualifying rank: 30th)

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Linda Morgenthaler – Women RX (49th)

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Sasha Ashkenazy – Master 35+ (

For Melanie and Sasha this was their first international competition and Linda just came out of a Powerlifting-targeted training 2 weeks after the World Championships. The main goal was to acquire some competition experience, have a good time and improve on the qualifying rank and prior test results of the WODs. In total 5 WODs were to be worked through over the course of two days. WOD 1-3 on Saturday, WOD 4-5 on Sunday. It started with:

WOD 1 – Cap 10’

5 Rounds For Time

24 DUs
12 Wallballs 14lbs
2 Bar Complex (pull-up + CTB + BarMU)

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15326287_1216353688480475_1982595253047844353_oThis was a WOD more towards the Skill spectrum, with a gymnastic complex. The ladies had trained on men’s target only a couple of days prior to the event, as to get the ball up to the required 3m. Sasha’s heat started first – as a Masters she had the option to do a Toes-to-Bar/Pull-up/Toes-to-Bar Complex instead, which worked very well for her.

She also did a solid job on the Double Unders, unfazed by the electricity and anxiety of the competition. Linda was also off to a good start: As skills have always been a strength of hers. Unfortunately she did rip her hands – something she would have to deal with for the rest of the competition. Melanie experienced what happens to so many newbies on the floor: In the heat of the moment the muscle-up just wouldn’t work.

In the first WOD they had the following results (each in their category):
19. Sasha
31. Linda
38. Melanie

The second WOD would play more to Melanie’s strengths:

WOD 2 – Cap 10’

6 Deadlifts
6 Front Squat
6 Shoulder to Overhead – 55-65-70-75kg
Shuttle run 20m

She did an excellent job handling the weights up until the timecap hit with the 75kg  and came in on 11th place – for the two other ladies these weights were quite the challenge, especially to be handled overhead. Sasha Split Jerked her 1 RM Clean 55kg a couple of times for 5 solid counting reps – unfortunately the final 6th rep didn’t count as she caught it off the platform.

Ranks WOD 2
11. Melanie
20. Sasha
40. Linda

WOD 3 – Cap 7’
15 Hang Power Clean 60kg
15 Down & Up (Burpees without a jump)
10 Hang Power Clean 60kg
10 Box Jumps
5 Hang Power Clean 60kg
5 Burpee HR over the Box
10 Hang Power Clean 60kg
10 Box Jumps
15 Hang Power Clean 60kg
15 Down & Up

Workout 3 also had Sasha hang cleaning a 1rm – some six times! Linda ran into trouble breathing on the second HP Cleans and had to slow down a bit. Our powerhouse Melanie had the least of trouble and moved the 60kg efficiently well into the WOD – but couldn’t finish it completely. Still all three improved on the qualifying rankings and their practice times.

Ranks WOD 3
20. Sasha
26. Melanie
38. Linda

The girls could be very happy with their first day!!!

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Sunday started with a chipper:

WOD 4 – Cap 13’
30 Thrusters Fat Bar 35kg
25 cal Bike
20 GHD Sit-ups
15 HSPU
10 Ring Muscle-ups
15 HSPU
20 GHD
25 cal Bike
30 Thruster

Sasha had a good start and the Thrusters didn’t prove a challenge and she even got around to a couple of Handstand push-ups. Melanie & Linda’s goal both was to get through the Handstand push-ups and then just try for a Muscle-up – Melanie even had a couple of minutes left to spare, but unfortunately the ominous first Muscle-up evaded her. Nonetheless all had a solid performance and were ready to hear what the last WOD would be…. It was:

WOD 5
6min AMRAP

1 legless rope climb (no jump)
2 Squat Snatches 55kg

That was the biggest challenge so far! None of the three had ever done (or attempted) a legless rope climb. Melanie got her’s straight away in the warm-up area. Sasha and Linda would go out and try it on the competition floor…

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sooo close!

Sasha did an excellent job and came within 2 hands of the top – quite close!

Linda got luckier and just made it – but the Squat Snatch was to heavy for our Split Snatcher.

Melanie on the other hand did two full rounds – and then the grip was gone on the rope!!

Overall all three girls did an excellent job and improved not only their qualifying rank, but their mental strength, competition experience and also their previous PRs greatly!

We are very proud of you!

Final rankings:
20. Sasha
30. Melanie
39. Linda

You can see all the pictures here: https://www.facebook.com/media/set/?set=a.1145318832254543.1073742150.292781250841643&type=1&l=33a40685bf


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Powerlifting World Championships 2016

On the 12th of November 2016 our athletes Felix Zweifel, Tanja Zwicky and owner Linda Morgenthaler competed at the World Championships of Powerlifting in Garda, Italy. The championship is hosted by the WDFPF, the World Drug Free Powerlifting Association.

As the athletes not only compete in age, but also in weight categories, it started off with a weigh-in. Tanja and Felix hit their preferred category (>70 and >82.5kg) while Linda had to compete in the >63kg this year.

A powerlifting competition always starts with the Back Squat and you have 3 attempts to lift your max. load. Our ladies opened with 95/105/X115kg (Linda) and 105/112.5/X120kg  (Tanja) with both close misses on the last attempt. For both of them it was the second international Powerlifting competition – as they had both won the European Championships in 2015. But the competition in Garda was very fierce: In both their categories World Record attempts where attempted and successfully completed.

Our youngster Felix also had a good start into his first international competition with 150/160/X170kg. That is a new Swiss Record and competition PR for him! Well done!

The next lift was the Bench Press. Tanja got a new competition PR with 60kg eventhough she missed the absolute new PR of 67.5kg in the end – Well done! Linda hit a 55/X60/X60kg

Felix had everything running for him that day and finally got his 100kg Bench Press at a competition – a goal he’s been working for for a while! Congrats!

The third and last lift of the competition was the Deadlift. Both our Ladies ended the hit a successful 140kg and had just a little too little energy in the tank for the 150kg…

Felix continued his excellent run and set a new competition and training record with a (what looked like) an easy 190kg (and a summer-sault)! 😀

We are very proud of these results and all of them got the reward for their training. It’s always easier to hit lifts at home, after a good night’s sleep in your own bed – without the heat of the competition. The waiting and anxiety is something you need to learn to deal with. Felix did an excellent job and took home the well-earned title of World Champion. Tanja had a fierce competitor in her class and came in as a very good second. She can be very happy with her results, as she hit most of her goal numbers and even PRs – also very well done. Linda was by far in the most competitive division and weight class of the ladies and had a solid result, but with some unlucky misses she stayed below her results of the Swiss Championships and came in in 8th place.

Here are the full results:

Back Squat:

Tanja 105/112.5/X120kg
Linda 95/105/X115kg
Felix 150/160/X170kg

Bench Press:

Tanja 60/65/X67.5kg
Linda 55/X60/X60kg
Felix 90/95/100kg

Deadlift:

Tanja 130/140/X150kg
Linda 130/140/X150kg
Felix 160/175/190kg

Totals

Tanja 3175.5 (Score points: 243.40)
Linda 300 (Score points: 254.19)
Felix 450

Final rankings:

  1. and World Champion: Felix (cat. 82.5kg, Teenage 3)

2. Tanja

8. Linda

We are looking forward to the next event already!

Are you interested in competing in a Powerlifting event too? Then your opportunity comes on February 18th 2017 at the Swiss Powerlifting Championships in Basel. We will hold a prep event to run through all the rules on January 28th in CrossFit Horgen or Meilen (tbd). That means you have some 9 weeks to prepare. If you want to sit down with Linda and gear your training towards it, please send us an e-mail as soon as possible to info@crossfithorgen.ch and/or schedule a goal setting session here: http://crossfithorgen.acuityscheduling.com

You can find more pictures of the event online on our Facebook Page here: https://www.facebook.com/media/set/?set=a.1151468344972925.1073742151.292781250841643&type=1&l=ea3ba1f89d


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NO WODIFY!

CrossFit Horgen, CrossFit Meilen, CrossFit Rapperswil-Jona – CrossFit

Metcon

We are switching to Zenplanner!

UNTIL Sun 16th Oct use ONLY Wodify to reserve!

ON & AFTER Mon 17th Oct use ONLY Zenplanner to reserve!

Please check your Mail for your Zenplanner Login (Look in Spam as well). Then make sure:

– you sign the new terms (AGB)

– your membership got transferred correctly


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2016/10/08

CrossFit Horgen, CrossFit Meilen, CrossFit Rapperswil-Jona – CrossFit

Strength

Bench Press ((8-5-)5-5-5)

Metcon

Metcon (AMRAP – Rounds and Reps)

In teams of two, alternate full rounds to complete as many rounds and reps as possible in 20 minutes of:

10 burpee box-jump overs

10 kb swings (24/16kg, RX 16/12kg)

Cool-Down/Stretch/Recover


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2016/10/07

CrossFit Horgen, CrossFit Meilen, CrossFit Rapperswil-Jona – CrossFit

Mobility

Strength

Work on your Pistols!

Pistol Progression Part 1 (No Measure)

5+5 backwards lunges to knee (flat foot, no toes)

5+5 box step ups (without pushing off behind leg)

repeat 2-3x if possible

Pistol Progression Part 2 (No Measure)

10 rolls to candle stick (try to get up without using your hands)

5+5 box step ups with 2s pause at the bottom (leg hanging freely to the side of the box)

repeat 2-3x if possible

Pistol Progression Part 3 (No Measure)

5+5 Pistols to sitting on a box, while holding a plate in front of you

repeat 2-3x if possible

Metcon

Metcon (Time)

10 to 1 Inverse Ladder

Ring Dips (RX: Bench Dips)

Jumping Lunges
Quick and dirty. Break up the Ring Dips early so that you can go unbroken late. Keep the Jumping lunges moving!

Cool-Down/Stretch/Recover


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2016/10/06

CrossFit Horgen, CrossFit Meilen, CrossFit Rapperswil-Jona – CrossFit


Unsere erfolgreichen Powerlifter an der Schweizermeisterschaft 2016 – 3 Meistertitel! 3 WM Qualifikationen von: Tanja, Felix & Linda. Am 12. & 13. Nov. gilt es ernst.

Strength

Max Height Box Jump (Distance)

Max Height Box Jump

Good Mornings (20-15-10)

Metcon

Metcon (Time)

3 RFT

5 Muscle-ups (CTB for women) RX: Pull-ups

10 DB Snatch (20/15kg, RX 15/10)

20 MedBall Clean over the Shoulder (20/14, 16/10)
Goal of this workout is to move at a high intensity pace for 7-11min

Cool-Down/Stretch/Recover


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