Category Archives: Wissenswertes

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Protein – alles was du darüber wissen musst

Was ist Protein eigentlich?

Proteine sind organische Moleküle die aus Aminosäuren zusammengesetzt sind. Mehrere Aminosäuren verbinden sich dann miteinander um dreidimensionale Strukturen zu formen, welche wir für viele unserer Körperfunktionen benötigen. Es gibt 20 Aminosäuren, welche in essentielle und nicht-essentielle aufgeteilt werden. Die essentiellen kann unser Körper nicht oder nicht immer in genügender Menge herstellen. Das heisst die 9 essentiellen Aminosäuren müssen zwingend über die Ernährung zugeführt werden.

Warum ist es wichtig, genug Protein zu essen?

Während dem Verdauen bricht unser Körper die zugeführten Proteine wieder in die einzelnen Aminosäuren auf und fügt sie einem Pool von Aminosäuren zu, welcher im Körper als Speicher dient. Via der Blutzirkulation werden diese Aminosäuren und Proteine auf die Zellen verteilt welche diese benötigen und der Pool wird ständig wieder aufgefüllt. Die Proteine und Aminosäuren benötigen wir unter anderem für Enzyme, Hormone, Neurotransmitter und Antikörperchen. Ohne Proteinzufuhr funktioniert unser Körper also nicht so gut. Protein ersetzt oder repariert beschädigte Zellen, transportiert diverse Stoffe durch unseren Körper und ist Bestandteil von Wachstum und Erneuerung in unserem Körper.

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Wieviel Protein solltest du pro Tag essen?

Wieviel Protein du pro Tag benötigst hängt letztendlich von deiner Aktivität und deiner Körperzusammensetzung ab.

Für im allgemeinen gesunde, untrainierte Erwachsene ist die Empfehlung rund 0.8g pro kg Körpergewicht. Ein 70kg Mann würde also rund 56g Protein pro Tag essen. Allerdings ist diese Mengenempfehlung als Minimum gedacht um Mangelerscheinungen zu vermeiden. Es ist also nicht wirklich eine optimale Menge für Athleten die regelmässig und/oder intensiv trainieren.

Bei High Intensity (Interval) Training oder CrossFit sollte die Proteinzufuhr auf bis zu 1.4-2g/kg pro Tag erhöht werden. Der 70kg Mann würde dann also 98-140g Protein pro Tag essen.

Da es sich wie oben beschrieben bei uns um einen ständig gebrauchten „Speicher“ oder „Pool“ handelt, ist es jedoch von Vorteil, wenn diese Menge nicht einer einmaligen Portion gegessen wird. Besser, man verteilt die Proteinmenge ungefähr gleichmässig über den Tag.

Wir empfehlen unseren Athleten und Kunden der Ernährungsberatung, am besten zu jeder Mahlzeit etwas Protein zu sich zu nehmen. Die Kombination von Kohlenhydraten mit Protein auch in einem Snack bringt nämlich auch noch viele andere Vorteile mit sich! Wenn zu den drei Hauptmahlzeiten und 1-2 Snacks Protein auf dem Teller landet, dann ist es auch nicht schwierig, die empfohlene Menge zu erreichen!

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Noch Fragen? Hol dir unseren kostenlosen Ernährungsplan in deine Mailbox oder sprich mit einem Trainer darüber, wie wir dir helfen können dich gesund zu ernähren oder abzunehmen.  – Alle Angebote und Termine findest du hier oder schreibt uns doch auf info@crossfithorgen.ch


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Gesunde Ernährung: Wieviele Ausnahmen sind zuviel?

Egal wie gesund du dich ernährst, eine Ausnahme hier und da gehört dazu. Keine Ernährung lässt sich 100% der Zeit 100% durchziehen. Doch was ist eine Ausnahme und wieviel Ausnahmen sind zuviel? – In vielen Gesprächen und Analysen von vielen Ernährungsgewohnheiten habe ich gelernt, dass der Begriff „ab und zu eine Ausnahme“ seeehr unterschiedlich ausgelegt wird – und die Menge der Ausnahmen wird auch nicht so genau gezählt. Aus Studien wissen wir, dass dies ganz natürlich ist: Oft können wir uns wirklich nicht so genau daran erinnern.

Um aber mit einer Diät oder Ernährung über Mittel- oder Langfrist erfolgreich zu sein, solltest du sie zu 90% durchziehen können. Was heisst das genau?

538ede394dbb4dc3b91fbccbfc72c9f7Wenn du pro Tag fünf Mal isst (3 Hauptmahlzeiten, 2 Snacks) dann hast du über die Woche hinweg 35 Mahlzeiten. Wenn du 90% der Zeit deine Ernährung einhalten möchtest heisst das, dass du ca. 3 Ausnahme-Mahlzeiten bzw. Momente pro Woche hast.

Dies heisst natürlich nicht, dass du unbedingt dreimal pro Woche Pizza essen und trotzdem abnehmen kannst – aber eine Zahl im Kopf zu haben hilft ganz klar dabei, nicht über die Stränge zu schlagen. Und ja dabei ist die Zahl für einen Snack als auch eine Hauptmahlzeit gleich anzuwenden.

Und – wieviele Ausnahmen sind es bei dir? Notier‘ es dir doch einmal für eine Woche und versuche, die 90% einzuhalten.

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Wenn du wissen möchtest, wie du mit kleinen Änderungen deine Ernährungsvorsätze erfolgreicher umsetzen und deine Körperzusammensetzungsziele erreichen kannst, dann sitz‘ doch einmal mit uns zusammen! Einen Termin bekommst du hier: http://crossfithorgen.acuityscheduling.com
und mehr Informationen findest du hier.


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Advanced Theory Course CFHuMuRJ

Coaches beim CrossFit Horgen, Meilen und Rapperswil-Jona gehören zu den best-ausgebildesten dieses Feldes.

Wir sind der Meinung, dass man ein Leben lang weiter lernt. Jedes Mal wenn dein Coach dir das WARUM des Workouts erklärt, lernst du selber etwas dazu. Wir würden wetten, dass die meisten CFHuMuRJ Members mehr wissen, als die lokalen Personal Trainer. (Du darfst diese Theorie gerne mal ausprobieren gehen!)

Die Wissenschaft hinter unserem Coaching ist normalerweise den Coaches vorbehalten – es gibt ein Grund und eine wohlbedachte Struktur hinter allem was wir tun. Aber einige Members würden gerne mehr wissen: Deshalb bieten wir den Advanced Theory Course ca. einmal im Jahr an.

Ursprünglich nannten wir dies unser „Internship Programm“, weil es beschränkt war auf Athleten, die (irgendwann) bei uns coachen wollten. Jetzt öffnen wir die Türen jedoch für alle, die gerne die andere Seite des Klemmbretts sehen möchten: unser Programming, die dazu relevante Wissenschaft und das sprechen vor grösseren Gruppen. Wenn du dich dafür interessierst, die Klassen von der anderen Seite zu sehen, du bereit bist, dich weiterzuentwickeln und den Studien und Trends der (Functional) Fitness Branche offen und kritisch gegenüberzustehen… dann ist dieser Kurs vielleicht etwas für dich.

Einschreibegebühr: Kostenlos. Plätze sind limitiert.

Kosten: deine Zeit. Sei bereit, vier Samstag Mörgen, diverse online Video Komponenten und in den drauffolgenden 4 Wochen zahlreiche Klassen/Woche zu investieren. Zusätzlich gibt es Hausaufgaben (lesen, schreiben, Präsentationen) und wöchentliche Assessments mit Video-Feedback.  Voraussichtlich werden jeweils die Hälfte der Kurse in Horgen und Rapperswil-Jona sein.

Advanced Theory Course ist eine Voraussetzung für zukünftige CFHuMuRJ Coaches, aber es ist nicht die einzige. Wir garantieren keine (Teilzeit-)Anstellung nach dem Kurs. Der Advanced Theory Course dient nur dazu, das Wissen der Lerneifrigen zu erweitern.

Wann startet es und was für Zeit sollte ich mitbringen?

Es ist angedacht, den Kurs nach den Sommerferien (ca. 15. August) zu starten. Die Termine werden zusammen in der Gruppe definiert. Insgesamt dauert es mindestens 8 Wochen.

Wie kann ich mich bewerben?

Schreibe ein E-Mail an info@crossfithorgen.ch und frage Linda nach den noch erhältlichen Plätzen.


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Was ist Fitness?

Was ist CrossFit? – Diese Frage bekomme ich oft gestellt. Selbst nach einer kurzen Erklärung unseres Trainingsprogramms bekomme ich oft diese komischen Blicke. Eigentlich bleibt es den meisten unklar bis sie den Introkurs absolviert haben und an unseren Klassen teilnehmen…

Lasst uns doch mal eine andere Frage stellen:

Was ist Fitness? Was heisst fit?

 

Fragen wir mal Google. Der Duden gibt uns folgende Erklärung:

Gute körperliche Verfassung, Leistungsfähigkeit.

Irgendwie war das ja klar. Nicht sehr hilfreich. Aber es gibt noch etwas ausgedehntere Definitionen:roger-front-rack-für-titelbild

Mit dem Begriff Fitness charakterisiert man in der Medizin den körperlichen, geistigen und emotionalen Allgemeinzustand eines Menschen in Relation zu den von außen an ihn herangetragenen Leistungsanforderungen.

Aha. Was könnten diese „Leistungsanforderungen sein? Unser Job? Mit unseren Kindern zu spielen? Dem Hund nachzujagen? Den gesamten Haushalt für die Weihnachtsferien einzupacken? Über längere Zeit zu stehen ohne Rückenschmerzen zu bekommen? Ein Feuer zu löschen? – Die Antwort ist alle davon. Nichts im Spezifischen, sondern alle. Wir haben unsere Routinen und Dinge die wir jeden Tag tun und die Sachen die in letzter Minute noch auftauchen und auch gemeistert werden möchten. Die Letzteren stressen uns meistens eher – vielleicht weil wir nicht bereit waren? Also wäre „Fitness “ also, auf alles und jeden vorbereitet zu sein, das oder der unseren Weg kreuzt.

Im Biologischen (genauer der Evolutionsbiologie…) gibt es noch eine weitere Definition:

„Fitness beschreibt die Konkurrenzstärke von Organismen Die Fitness eines Organismus wird durch verschiedene Faktoren wie unter anderem durch Vermehrungsfähigkeit, Überleben bei Ressourcenmangel (Umgang mit schlechteren Wachstumsbedingungen, Kolonisierung von Neuland) und Krankheitsresistenzen bestimmt.“

 

Aha. Das klingt doch mal wie Darwins „Überleben des Stärkeren.“ Unsere Umgebung ändert sich dauern und wir müssen stark genug sein uns zu behaupten, agil genug um uns schnell anzupassen. Und wir müssen Ausdauer und Stehvermögen haben um den eingeschlagenen Kurs über längere Zeit halten zu können. Wie sich unsere Aufgaben ändern können, kann sich auch das Umfeld ändern und wir müssen vorbereitet sein.

 

Also zurück zur ursprünglichen Frage: Was ist CrossFit?

Eigentlich ist CrossFit ein Kraft- & Ausdauerprogramm. Wir trainieren eine alles-umfassende, breite und allgeimeine Fitness. Wir benutzen funktionelle Bewegungen die mehrere Gelenke umfassen und auch im Alltag benutzt werden. Wir variieren die Übungen, Anzahl Wiederholungen, das Gewicht, die Verhältnisse von Arbeit zu Pause um den Körper zu fordern und dadurch eine Veränderung hervorzurufen. Wir skalieren und modifizieren die Bewegungen und die Intensitäten auf jeden Athleten und seine Fähigkeiten zugeschnitten. CrossFit bereitet dich auf das Unbekannte und Unerkennbare vor. Na einfach all die Dinge, die einem so täglich passieren, so wie das Leben.

 

Ist dir aufgefallen, dass weder in der Duden Definition noch im CrossFit Beschrieb ein Sixpack, riesige Pecs, Popeye-Bizeps, Monster-Oberschenkel oder ein Knacka*sch vorgekommen sind? Nicht, dass etwas falsch wäre mit dieser Art von Fitnesszielen! –  Aber normalerweise geben die sich von alleine, wenn wir fokussiert bleiben und für die Herausforderungen trainieren, denen wir tagtäglich begegnen. Ein sehr schöner Nebeneffekt der Fitness, sozusagen. 😉

 

Bist du bereit an deiner Fitness zu arbeiten und für das LEBEN zu trainieren? Klick hier.

Du findest uns ebenfalls auf Facebook (CrossFit Horgen) oder Instagram (@crossfithorgen).

 


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Das Programming von CrossFit Horgen

Öfters werden wir gefragt, wie wir unsere Workouts aufbauen, oder welchem Programm wir folgen. Wir folgen nicht der Mainsite crossfit.com, sondern haben unser eigenes Programming der WODs. Anstatt euch dies im Detail zu erklären, hier die Grundpfeiler, denen wir folgen:

1. Fokus auf Kraftaufbau

Ohne die notwendige Kraft kann man viele Übungen gar nicht sauber durchführen.

Um Fitness aufzubauen, ist ein hohes Level an Kraft notwendig. Ausdauer ohne Kraft hindert ein Voranschreiten und birgt ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Ohne Ausdauer ist man vielleicht langsamer in einer Übung… Aber fehlt einem die Kraft, kann man die Übung gar nicht durchführen (= Versagen) oder kann sich dabei verletzen, da die Technik leidet. Deshalb wird bei CrossFit Horgen an vielen Tagen eine Krafteinheit eingeplant.

2. Fokus auf kürzere WODs mit einem höheren Power Output

Viele metabolische Veränderungen werden nur durch extrem hohe Intensität angestossen – da in solchen “Extremsituationen” vom Körper sehr viele Botenstoffe ausgeschüttet werden. Diese Hormonausschüttungen entstehen nicht durch die Dauer eines Workouts, sondern der Höhe der Intensität. Je kürzer ein Workout ist, umso eher kann man “all out” gehen, die höchste Intensität erreichen und muss sich nicht zurückhalten oder die Kräfte einteilen. Dies führt zu höherer Intensität und höherem Ausschüttungen dieser Stoffe. Wenn man diese hohen Bereiche trainiert und weiter erhöht, kann man die gewonnenen Vorteile (Ausdauer, Muskelkraft…) auch auf längere Dauer anwenden. Der umgekehrte Fall trifft jedoch nicht zu.

Durch die kürzeren Trainingseinheiten wird auch eine Ausschüttung von Stresshormonen (welche den Körper belasten) minimiert und es findet eine grössere Auschüttung der anabolischen Hormone statt, die Wachstum und Reparatur der Muskulatur beschleunigen.
Das heisst natürlich nicht, das wir gar keine langen Workouts von 20+min machen, nur nicht sehr häufig.

3. Fokus auf Mobilität und Flexibilität

Mobility hilft, die bessere und stärkere Position einer Bewegung einzunehmen

Dieser Bereich wird von anderen CrossFits und speziell dem herkömmlichen Training oft vernachlässigt. Für uns ist dies ein Fokus, da man mit verbesserter Mobilität die Übungen sauberer und einfacher ausführen kann, aber sich auch schneller regeneriert, schneller stärker wird und im Alltagsleben weniger Schmerzen hat. Man muss einfach gesagt nicht mehr gegen seinen eigenen Körper kämpfen.

Dieser Fokus ist sehr individuell: bei Hans mag es das Fussgelenk sein, welches etwas eingeschränkt ist, bei Sonja die rechte Schulter. Ziel ist es, jedem Einzelnen die Wichtigkeit aufzuzeigen und einen Baukasten an Wissen an die Hand zu geben, damit ihr euch selbst auf diesem Punkt weiterentwickeln könnt. Wir werden nach und nach  alle “Problemzonen” abdecken und den betroffenen Athleten ans Herz legen, ihre Zone jeweils kurz vor dem Training oder zu Hause “zu behandeln”.

4. Periodisierung

Die klassische Periodisierung nach einem 3:1 Schema

Der Begriff “Periodisierung” stammt aus dem klassischen Ausdauerbereich und beschreibt, wie Trainingsfaktoren wie Dauer, Intensität und Erholungsphasen in einem Makro- und Mikroschema aufgebaut und im Anstrengungsgrad variiert werden. Dh. unsere Workouts sind nicht nur innerhalb der Woche so programmiert (z.B. Montag: streng, Dienstag: lockerer, Mittwoch: lange, Donnerstag: streng, Freitag: lockerer), sondern auch über mehrere Wochen und Monatsphasen. Wir stückeln nicht am Sonntagabend das Programm für eine Woche zusammen! (Oder schlimmer: am  jeweiligen Vorabend…) Wir wissen, wo wir harte Wochen drin haben und wo wieder eine leichte angebracht ist. Auf 2 schwerere Monate folgt 1 leichter etc. und wir haben auch gewisse Jahresperiodisierungen.

Wir konzentrieren uns so während einiger Zeit auf einen bestimmten Stimulus um auf diesem grössere Fortschritte zu machen – wenn du also das Gefühl hast, dass wir gerade viel Gymnastics machen, könntest du recht haben!

5. Die Workouts werden für die Mehrheit der Leute programmiert

Trainingsreize müssen individuell angepasst werden.

Wir möchten nicht, dass sich unsere CrossFitter nach einem Workout völlig überfordert fühlen, fluchen, vor Ende des Workouts aufgeben und nach der Stunde still abschleichen, ohne sich auf dem Board zu verewigen.
Solche Stunden sind ein Misserfolg auf der ganzen Linie. Anstatt mit einem Erfolgserlebnis “Wow, ich dachte gar nicht, dass ich das kann!”-Gefühl nach Hause zu gehen, ist es ein Misserfolg: “So ein Mist! Ich kann überhaupt nichts! Ich war nicht einmal zur Hälfte fertig.”
Man soll müde, aber mit neuem Selbstbewusstsein gestärkt nach Hause gehen. Das heisst, man muss etwas gefordert, aber nicht überfordert werden. Deshalb passen wir die Workouts für jedermann von Anfang an an.
Im Zweifelsfall ist es auch besser, den Wenigen, Unterforderten mehr Gewicht zu geben, als 90% der anderen Teilnehmenden soviel aufzubürden, dass sie entzündete Gelenke bekommen und eine schlechte Erfahrung machen! Deshalb programmieren wir für die Mehrheit, sind aber flexibel genug, ein Training individuell auf einen sehr fitten Athleten anzupassen.

6. Equipment und Grössenbeschränkungen so gut wie möglich handhaben

Es gibt Trainingsmodalitäten, die aufgrund des Equipments oder der Klassengrösse schwierig zu realisieren sind (zB. “Linda”, wo jeder Athlet drei Langhanteln aufs Mal benötigt). Dies müssen wir in die Planung einfliessen lassen, aber wenn möglich auch umgehen. Dazu sind auch die Open Gyms da, wo wir auf Wunsch solche Möglichkeiten bieten können.

7. Wir benutzen die Benchmark-WODs als genau das: Benchmarks!

Benchmarks sind als genau das: „Zwischentests“ gedacht!

Was bei den Bodybuildern die Eisbrecher-Frage “Wieviel kannst du Bankdrücken?” ist, ist im CrossFit die Frage nach den Benchmark-WODs, die nach Mädchen benannt sind. Jeder macht sie gerne, sie bieten ein bisschen Vergleichbarkeit und vorallem Prestige. Es ist daher leicht, dem weiblichen Charme zu erliegen und die Benchmark-WODs regelmässig einzuplanen. Viele CrossFits denken, dass Sie damit den Kunden einen Gefallen machen, weil sie deren Wünsche erfüllen. Das Gegenteil ist jedoch der Fall.
Die Benchmarks dienen zum Testen, nicht zum Training! Skifahrer fahren auch nicht
zum trainieren Rennen! Sie trainieren ihre Fitness, ihre Kraft – spezifisch, aber nicht durch Rennen fahren. Die Rennen sind nur das i-Tüpfelchen ihres ganzen Trainings.

Wir benutzen diese Benchmark WODs selten – um euch zu testen und Fortschritte
zu zeigen, aber sehen es nicht als Training. Das hat auch den Vorteil, dass die ihr
topmotiviert sind, wenn ein solches Benchmark auftaucht und euch freut.

8. Variation und Zufallsprinzip bis zu einem gewissen Grad
Ein Kompromiss stellt die Programmierung bezüglich der Häufigkeit des Trainingsbesuchs dar. Wir wissen nicht genau, wer wie oft kommt. Unser Training ist so programmiert, damit man 5 Tage die Woche kommen könnte – sehr Wenige tun dies effektiv. In Wirklichkeit sind es wohl eher 2-3 Tage pro Woche, aber auch mal zwei Tage hintereinander. Wir versuchen innnerhalb der Woche zu variieren und werden auf einanderfolgenden Tagen sicher die gleichen Übungen vermeiden (dh. wenn Dienstag schon Boxjumps im Programm waren, dann werden Mittwoch sehr wahrscheinlich keine vorzufinden sein), aber können innerhalb einer Woche nicht immer vermeiden, dass gewisse Wiederholungen drin sind (dh. dass zB. am Freitag wieder Boxjumps programmiert sind, welche ein jemand vom Dienstag dann schon einmal diese Woche hatte).
Das Zufallsprinzip liegt dem CrossFit zugrunde. Aber wenn wir jeden Tag das Workout aus einer Lotto-Trommel ziehen würden, würden wir auch keine Fortschritte machen. Dh. wir wenden den Zufall etwas strukturiert an. Aber in dieser Struktur gibt es noch genug Variation und Zufall, damit es euch niemals langweilig wird!

Dies sind einige unserer Grundpfeiler, nach denen die WODs aufgebaut sind. Daneben verfolgen wir eure Fortschritte genau und vergleichen sie mit den Trainingszielen die wir vorgesehen hatten. Auch im Gespräch mit euch „fühlen wir den Puls“. So nehmen wir laufend Inputs auf, die wir wieder einfliessen lassen können (auch kurzfristig) um euch das bestmögliche – aber vorallem das kurzweiligste Training bieten zu können. Ich hoffe, euch dadurch einen gewissen Eindruck habe geben zu können. Falls ihr noch Fragen habt könnt ihr jederzeit auf uns zukommen! Ich freue mich schon auf das nächste Workout mit euch! – Coach L


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