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Open WOD 17.1

The Open has started with a bang! The box is literally vibrating from the energy and excitement. Personally I love this season – and I hate it at the same time. The energy of the athletes and their records and achievements is exhilarating – but the hours are long. Imagine: Before Friday at 2:00 nobody knows how long the WOD will be (how many people can we run in the heats and how long will the heats be?), what equipment we need to use (have we got enough plates of the right kg size in every box?) and so on… Making sure the equipment is on point and in place is only a little thing compared to making sure all the scores are inserted on time and correctly! But our team always does a great job and everyone of the coaches helps and is willing to go the extra mile for this special event – they make these next 6 weeks possible. Thank you!

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The Coaches and Open organizers Kevin & Samy

The first Workout „17.1“ was released last Friday and consisted of a Couplet of Dumbbell Snatches and Burpee Box Jump-Overs. Both „new“ movements to the Open, but both very humbling.

The combination of the two movements truly looked like a test of fitness. The Open is a series of 5 Workouts released between Friday and Monday for the next 5 weeks. On http://games.crossfit.com there are live feeds, stories and a worldwide leaderboard the CrossFit athletes obsess over from now until April. 125 athletes registered for our three boxes. They are split into four even teams and for every participant the teams earn points every week. At the end of the Open we will do an internal sixth WOD awarding points along the way and see which team comes out on top.

So, this is how we kicked off the first WOD in Meilen last Saturday:

Open WOD 17.1

For time:
10 Dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
20 snatches
15 burpee box jump-overs
30 snatches
15 burpee box jump-overs
40 snatches
15 burpee box jump-overs
50 snatches
15 burpee box jump-overs

M: 50-lb. dumbbell / 24-in. box
F: 35-lb. dumbbell / 20-in. box

Time cap: 20 minutes

With an RX and Scaled version there was something for everyone – but the amount of Burpees was not scalable. If one succeeded to to everything in the timecap, it was a total of 150 snatches and 75 burpees over the box. It was clear from the start that for many, many this would be a 20min test of grit and perserverance. But we had trained those burpee box jump-overs enough the last weeks – and so we brought on the heat!

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The WOD was horrible – so simple, so effective. If you didn’t pace it correctly it spit you out onto the floor like a mixer. Controlling your back and using your legs to their full potential really helped against a complete back strike – finding your correct pace ensured you could get through all the burpees in between…

Our four teams brought their cool Open shirts – the colors brown, navy, green and red were flashed – and we even had dressed up monkeys running around. The „Super Saturdays“ are always the days with the most excitement and one team will win the extra 5 teamspirit points.

The athletes gave it their all and here are the top results from all boxes combined:

RX Men:

  1. Felix Zweifel 17:25
  2. Marvin Rüegg 18:29
  3. Sherif Kenawy 18:50
  4. Laurence Warren 19:06
  5. Christian Studer & Marcel Brand 19:08
  6.  Kevin Scheepers 19:17
  7. Samy Demonti 19:22
  8. Marcos Constantini 19:31
  9. Florian Steiner 19:36

RX Women:

  1. Gianna Anastasia 15:00
  2. Linda Morgenthaler 17:43
  3. Corinna Nitsch 19:26
  4. Doris Erne 19:36
  5. Melanie Gloor 19:45

Scaled Men:

  1. Silvan Bertschinger 14:21
  2. Celestino Aznar 14:42
  3. Mike Bissig 15:01
  4. Roman Vorushin 15:58
  5. Chris Strahlhofer 16:34

Scaled Women:

  1. Monika Stamm 15:09
  2. Fiona Pfister 15:36
  3. Natalie Hungerbühler 15:43
  4. Marielle Suter 16:25
  5. Antonietta Allocca 17:08
  6. Yvonne Feierabend 17:15
  7. Agnes Ziltener (Masters) 17:38 – Worldwide a Top 200 Score!
  8. Michelle Koller 18:02
  9. Derya Demir 18:08
  10. Maria Cazares 18:27

Every Top 3 score earns an additional point in our Open Team Fun – Congrats! Special gratulations to Agnes who with her score would earn a Top 200 worldwide in her age category. Gianna, one of our strong youngsters scored an incredible 15:00 score which is the Nr. 27 score in Switzerland!

Also I would like to mention the newer athletes that took on the challenge: Janine, Denise, Cristiane, Claudio and Simona only just finished their first 6 weeks of training with us. But our „newest“ Open participant started only 2 weeks ago: Carina – great to have you as part of our team!

Many athletes choose to take on RX – which we always encourage. If you can handle the weight, the Open is the time for you to shine – attempt it, let the cheers carry you and try to get a new record. Others challenged themselves with Scaled and grit their teeth. Awesome work everyone!

If you like to see a taste of how the Pros do this WOD, you can check the live announcement of 17.1 – these announcements are done ever Friday at 2:00 in the morning our time and you can watch them online!

The team spirit points went to the Snatch Monkeys for their monkey chant and dressed up monkeys.

This brings us to the following ranking:

  1. Snatch Monkeys 72 points
  2. Wodzillas 62pts
  3. Wod Heros 60pts
  4. Booty and the Beast 52pts

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So the Snatch Monkeys are in the lead – thanks to the teamspirit points and a strong showing in the Top 3 scores. But all teams are very close together and we are excited to see what the next WOD brings!!!

You can always check the full leaderboard of the Open Team Fun here: http://tinyurl.com/open-team-fun-2017

You can see all the pictures of the Super Saturday WOD here on Facebook.


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Bericht Schweizermeisterschaften Powerlifting 2017

Am vergangenen Samstag fand in Basel die Schweizermeisterschaft im Powerlifting statt. Es nahmen rekordverdächtige 50 Athletinnen und Athleten aus der ganzen Schweiz teil und das Team vom CrossFit Horgen und CrossFit Meilen hat sich hervorragend geschlagen. Unsere 5 AthletInnen holten sich 2 Gold- und 2 Silbermedaillen. Für einige war dies die erste Teilnahme an einem Powerlifting oder überhaupt Wettkampf und sie haben das ganz toll gemacht.

Für mich war es bereits die vierte Teilnahme, die Premiere war 2014 in Colombier. Zwei dieser Jahre startete ich in der unter 58.5kg Kategorie – dieses Jahr war ich jedoch wieder in der unter 63kg Kategorie.

Begleiten und coachen durfte ich an diesem Tag die Athleten Felix, Salina, Sasha und Ornella – für die letzteren war es das erste Mal an einem Powerlifting Wettkampf.

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Nebst den Gewichtskategorien werden alle Athletinnen auch noch in verschiedenen Altersklassen eingeteilt. In jeweils drei Versuchen gilt es dann ein Maximalgewicht im Back Squat, Bench Press und Deadlift regelkonform zu erzielen. Bewertet wird das ganze von drei Judges – zwei davon müssen ein ok geben für einen gültigen Lift.

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In allen Kategorien gab es vorallem aus Basel starke Konkurrenz – unsere Athleten haben sich jedoch sehr gut geschlagen und konntne alle den ein oder anderen PR stemmen.

Unsere AthletInnen erzielten folgende Resultate:

Ornella Akplogan <70kg, 90/45/125kg (PR), 4. Platz

Sasha Ashkenazky <58.5kg, 90/50/105kg (PR), Vize-Schweizermeisterin

Salina It <80kg, 125/57.5/140kg (PR), Schweizermeisterin

Linda Morgenthaler <63kg, 115(PR)/57.5/150kg, Schweizermeisterin

Felix Zweifel, >82.5kg, Junior, 170(PR)/105(PR),200(PR), Vize-Schweizermeister

Damit qualifizierten sich alle für die Europa- und Weltmeisterschaften! – Herzliche Gratulation!!

Salina versuchte sich auch am Schweizer Rekord von 131kg Back Squat und scheiterte ganz, ganz knapp! Felix knackte endlich seinen 200-er Deadlift und konnte sowieso bei jedem Lift mit einem persönlichen Rekord abschliessen und auf ein tolles Resultat zurückblicken!

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Für Sasha und Ornella ist der Start ins Powerlifting mehr als geglückt: Sie kamen mit den Nerven gut klar und zeigten, dass sie die drei Lifts im Griff haben.

Ich persönlich freute mich, dass ich endlich den 115kg Back Squat an einem Wettkampf bestätigen konnte – war er mir die letzen 3 Male jeweils knapp entwischt! Beim Bench blieb ich etwas unter meiner Bestleistung, da die Schulter nicht in Topform war aber mit dem 150kg Deadlift konnte ich das Turnier schön abschliessen.

Die beste Lifterin des Turniers wurde die Juniorin Nora Jäggi, welche nach einer Wettkampfpause dieses Jahr wieder auf den Weltmeistertitel in der 70kg Klasse trainiert. Bei den Männern dominierte wie gewohnt Ramon Gysin das Feld – sein unglaublicher 291kg Deadlift liess die Halle toben.

Ein gelungener Wettkampf! Wir danken dem Team vom CrossFit Basel für die tolle Organisation – Zeitplan, Verpflegung, Logistik – alles passte!

Wir freuen uns, bei einer Wiederholung wieder dabei zu sein und wer weiss… vielleicht sieht man uns auch an anderen Wettkämpfen…

Mehr Fotos findet man auch auf unserer Facebookseite hier.


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Zürichsee Cup & CFH Jubiläum 4. Februar 2017

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Das CFH feiert am Samstag 4. Februar seinen vierten Geburtstag – mit einer coolen Team Competition und fetten Party. Die Competition wird die erste eines Cups sein (4 weitere Termine übers Jahr) und verspricht eines der Highlights dieses Jahr zu werden. Bilde nun dein Dreier Team und melde dich an!

Was ist dieser Zürichsee Cup?

Wer und Wie? 3er Teams gemischt (2w/1m) oder (2m/1w)

2 Teammitgliederwechsel pro Jahr und Team erlaubt. Ein Gast (=nicht-CFHuMuRJ Athlet) pro Team erlaubt.

Kategorie: RX oder Scaled, die Kategorie kann zwischen den Events nicht mehr gewechselt  werden.    

Wie ist das Niveau?

RX: Double Unders, CTB Pull-ups (M) / Pull-ups (W) , Toes2Bar, Power Clean max. 60kg / 40kg, Deadlift max. 100kg / 70kg

Scaled: Single Unders, Jumping CTB Pull-ups (M) / Jumping Pull- ups (W), Knee Raises, Power Clean 30kg / 20kg, Deadlift 60kg / 40kg

Wann & Wo? CrossFit Horgen, am Samstag 2. Februar, Start am Mittag, Siegerehrung am gleichen Abend mit anschliessender Party.

Was gibt es zu gewinnen: Einen unvergesslichen Tag, viele neue Erfahrungen und PRs: Der Spass steht ganz klar im Vordergrund!

Es gibt verschiedene Preis unter anderem für

  • Originellste Teambekleidung
  • Bester Teamspirit
  • Most Impressive PR (MIPR)

Termine der weiteren Cup Austragungen:

  1. Runde:  4. Februar, CrossFit Horgen
  2. Runde: 21. Mai, CrossFit Rapperswil-Jona
  3. Runde: 23. Sept, CrossFit Rapperswil-Jona (+ 2- Jähriges Jubiläum)
  4. Runde: 11. Nov., CrossFit Meilen

Gesamt Cup-Wertung: „Best of 2 Events“ (2 Streichresultate). Das Team muss für die Aufnahme in die Gesamtwertung an mind. 2 Events teilgenommen haben.

Wie meldest du dich an? Anschlagsbrett in den Boxen in Horgen, Meilen oder Rapperswil-Jona.


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Skill Levels Test 29. August 2015

Skill Levels Test Nr. 2 – 29. August 2015

Am Samstag, 29. August 2015 findet der zweite Skill Levels Test in der Box in Horgen statt. Anmeldungen ganz normal via Wodify. Dauer circa 1.5-2 Stunden.

Folgende Skills werden dieses Mal getestet:

– 800m Run
– Push Ups
– Double Unders (unbroken)
– Rope Climb
– Burpee in 1 min
– Boxjump (height)
– Back Squat
– Deadlift
– Clean&Jerk

For the standards: ask one of the coaches for the updated (2015) benchmark/skill level sheet!

WOD:
Jackie (1000m row, 50 thrusters 20kg/15kg, 30 Pull Ups)

Beginner:
men: 9:00 women: 11:00 (jumping Pull Ups allowed)

Intermediate:
men 08:30 / 10:00

Advanced:
men 07:25 / 08:30

Skill Level Test Nr. 2


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Änderungen bei der Paleo Challenge 2015!

Juhui, am Sa 11. April startet die nächste Ausgabe unserer legendären Paleo Challenge! Für Wiederholungstäter und Unschlüssige möchten wir noch kurz auf die Änderungen von diesem Jahr eingehen. Dieses Mal habt ihr die Möglichkeit, die Paleo Challenge zu individualisieren. Nicht alle von uns sehen gleich aus und wir haben auch unterschiedliche Ziele und Ansprüche an die Resultate der Paleo Challenge. Was in der Ernährungsberatung in einem Detailessensplan für euch persönlich auf euer Ziel ausgearbeitet wird, könnt ihr mittels dieser Grobkategorisierung ebenfalls auf eine gewisse Weise haben. Ihr könnt grundsätzlich entscheiden, in welche dieser drei Kategorien ihr fällt:

1. Leaner
2. Performer
3. Gainer

Für jede Gruppe wird es leicht abgewandelte Empfehlungen geben, wieviel von was ihr essen sollt. Hier ein kurzer Beschrieb aller drei, damit ihr euch überlegen könnt, in welche Kategorie ihr fällt.


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 1. Leaner

In diese Gruppe fallen wohl die traditionellen Paleo Challenger.

Ihr würdet gerne abnehmen und/oder definierter aussehen. (Für uns entscheidend ist hier vorallem Abnahme von Körperfett, nicht vom Gewicht alleine.)

Schöne Nebeneffekte davon sind Wohlfühlen, besser schlafen, erhöhte Konzentration. Es kann sein, dass eure Leistungskurve in den ersten Tagen nach unten zeigt, aber bis zum Ende der 30 Tage werdet auch ihr eine Leistungssteigerung feststellen.

 

 

 

 

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2. Performer

Die Performer sind grösstenteils zufrieden mit Ihrem Gewicht, möchten aber die Leistung (z.B. in den WODs) steigern.

Ein bisschen abnehmen oder definieren wäre möglich, aber nicht das oberste Ziel. Die Ernährung sollte eure sportlichen aber auch mentale Leistung unterstützen und verbessern.

 

 

 

 

 

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3. Gainer

Die Gruppe der Gainer möchte vorallem Muskelmasse zulegen. In dieser Gruppe müsst ihr damit rechnen, dass ihr nicht viel oder kein Fett abnehmt. Denn Muskelaufbau und Fettabnahme gleichzeitig ist schwierig. Ihr priorisiert hier den Aufbau.

Daneben könnt ihr mit einer Leistungssteigerung und einem Kraftzuwachs rechnen.

 

 

 

 

Welche Gruppe ihr möchtet, könnt ihr ab dem Infoabend oder Start entscheiden. Dementsprechend werdet ihr personalisierte Empfehlungen bekommen.

Also: da ist bestimmt was für euch dabei! Wir freuen uns auf 30 tolle Tage und viele neue Ichs, die dabei entdeckt werden!

(Mehr Infos zur Paleo Challenge findet ihr hier: http://crossfithorgen.ch/paleo-challenge/)

 


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Spring Competition 2015 & 2 Jahre CFH Party

Am vergangen Wochenende fand unsere Spring Competition und die 2 Jahre CFH-Party statt. Zur Team Competition traten jeweils gemischte Dreier Teams an um sich in mehreren Workouts zu messen – und vorallem Spass zu haben.

 

Folgende Teams traten an: Hart aber herzlich, Die Wallballers, Potatoes, Say WOD?!, Zart, Bart, hart, Rüeblis, Die Wilden, The black chickens, Die drei Muskeltiere, Selleries und Naptime @ the finish line.

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Das Erste Workout war:

WOD 1 8’ AMRAP:
10 Pull Ups / Jumping Pull Ups
20 Abmat Sit Ups
30 Wall Balls (20/14lbs & 2.7m/2.4m)

Rest 1minute.
IMG_0124Gleich im Anschluss (mit einer Minute Verschnaufpause) galt es dann pro Person ein 1RM Deadlift zu finden. Hier war eine geschickte Strategie gefragt: das Gewicht der Stange durfte sich nur nach oben bewegen, und alle 3 Personen hatten insgesamt 6 Minuten Zeit ihr Maximum zu finden. Bei einigen Teams lief es bei der Koordination der Gewichtsladungen etwas holperig, sodass manch eine/r plötzlich schon beim 2. Lift vor einer PR-beladenen Stange stand. Manchmal ging dies auch auf, manchmal nicht! Hier sind die Resultate:
Deadlift 1RM
Juliane, Dési 60kg
Dali, Ruzica 70kg
Anka 75kg
Daniela 80kg
Evelyn, Nadine 85kgDSCN9994 Sandra 90kg
Melanie 95kg
Karin 105kg
Tom 110kg
Sabrina 115kg
Salina 120kg
Vanessa, Dimitri, Michael Signer, Phil 130kg
Michi B, Michi Suter, Oliver, Ozzie, Christoph B 140kg
Dominik, Ste 150kg
Samy 155kg
Sven 160kg
Lukas 165kg
Jan, Howie, Stöff 170kg
Ciril 180kg
Marcel 190kg

 

Nach Event 1 waren Die Black chickens, Die drei Muskeltiere, Naptime @ the finish line, Selleries sowie So WOD?! jeweils die Top 4 Teams.

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Der zweite Event war:

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8’ AMRAP:
2’ Double Unders
2’ Wall Walks
2’ Burpees
2’ Air Squat  – wobei die Wall Walks (x3) am meisten Gewicht hatten, danach die Burpees, Double Unders (%2.5) und zuletzt die AirSquats (%3).

Die Teams fuhren unterschiedliche Taktiken, oft waren jedoch jeweils 2 Athleten bestimmt worden, welche die 2 Minuten übernahmen, dann wurde gewechselt.

Der Wechsel konnte über einige Repetitionen entscheiden, denn sobald die ersten 2 Minuten um waren, liefen schon die nächsten 2 Minuten. Wer bereit stand für die nächste Übung, konnte viel Zeit rausholen – Teamwork war ein klarer Vorteil vs. Einzelkämpfern.

 

Die meisten Double Unders (156) und Air Squats (116) gingen an „Die drei Muskeltiere“, die meisten Wall Walks (22) und Burpees an die „Black Chickens“ (52).

Die Ausgangslage hatte sich also nicht gross geändert vor dem letzten WOD…
Darauf folgte der Chipper:

WOD 4 (time cap: 25’)!

For time:
300 Single Unders
60 Box Jumps
40 Shoulder to Overhead (40/25kg)
300 Single Unders
60 Ballslams (5kg)
40 Hang Power Clean (50/30kg)
300 Single Unders
60 Deadlift (70/50kg)
40 Toes to Bar
300 Single Unders

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Die schnellste Zeit von knapp 17:30min ging an die black chickens, welche vorallem durch die Toes-to-Bar etwas Abstand auf die zweitplatzierten „Die drei Muskeltiere“ (19:02)  und drittplatzeirten Selleries (19:53) gewinnen konnten. „Hart aber herzlich“ holte sich mit 19:58 den tollen vierten Platz und verwiesen „Naptime @ the finish line“ auf Platz 5 (20:10).

Nach dem Vierten WOD war der Zwischenstand:

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Das hiess, dass „the black chickens“, die drei Muskeltiere, Selleries und Naptime @ the finish line im „the winner takes it all“ Final WOD aufeinandertrafen. Dieses WOD wurde erst vor Ort bekannt!

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WOD 5 – Finale

90 cal row
70 Goblet Squats 17.5/10kg
50 DB Snatch 17.5/10kg
30 CTB Pull-ups/Pull-ups
20 Handstand Pushups
10x10m Buddy Carry

 

Aus dem Rudern kamen die Selleries zuerst an die Kurzhanteln und konnten den Vorsprung bis an die Pull-ups verteidigen. Bei den Handstand Pushups schlossen die „Black chickens“ jedoch auf und zogen vorbei. Die Muskeltiere und die Selleries lieferten sich danach ein ganz enges Rennen, welches nur durch 10m Vorsprung dann an die Selleries ging!


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Damit ging der Sieg an die Black Chickens, vor den Selleries und den drei Muskeltieren!

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Wir gratulieren allen Teilnehmer die wirklich suuuuper Leistungen erbracht haben. Die Stimmung war toll und es hat allen sichtlich Spass gemacht.

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Das BBQ war wohlverdient. (Der Kuchen auch!) Wir freuen uns schon auf die nächste Challenge, die Opens. Die Samstage werden bezüglich Stimmung in der Box wieder an diesen tollen Event anknüpfen und die vier Teams des „Team Open Fun“ werden sich bestimmt wieder spannende Stimmungskanonen ausdenken.

Wo anmelden für die Opens? Bis am 20. Februar hier: http://games.crossfit.com

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WOD 12.2.2015

DEADLIFT (1 RM)

test your Back Squat (Nr. 1) or Deadlift if you already have a new Back Squat 1RM

BACK SQUAT (1 RM)

METCON (TIME)

3 rounds:

10 Burpees

10 Ring Dips

10 KB Swings (32/24kg)


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24in24

Heute ist unser 24in24-Event!

Über den Tag verteilt sind wir an verschiedenen Orten und machen verschiedene WODs. Hier eine kurze Auflistung, damit ihr wisst, wo wir sind, falls ihr uns besuchen wollt ;-). Ganz unten findet ihr ein Bild der Box, das jede Minute aktualisiert wird. Eine Beschreibung des Events findet ihr hier. Den Link zum CrowdRise findet ihr hier – danke fuer Jede Spende fuer Malawi.

  • 10:00 3-2-1-Go!
  • 11:00 The only Chipper
  • 12:00 Kung Fu (nicht in der Box)
  • 13:00 4xBW Snatch
  • 14:00 5km Trail run (wir sind nicht in der Box)
  • 15:00 Sitzball-Fussball (nicht in der Box)
  • 16:00 Run & Tire Flips
  • 17:00 SEAL Log PT
  • 18:00 Strength WOD
  • 19:00 Mobility
  • 20:00 Diane
  • 21:00 Half Way Buddy WOD
  • 22:00 ZUMBA
  • 23:00 Züri-retour (30km rudern)
  • 24:00 Hoover Ball
  • 01:00 Taiwado
  • 02:00 SEAL Sandbag Hour
  • 03:00 Crab Balance
  • 04:00 Fun & Games
  • 05:00 Team Chelsea
  • 06:00 Wasser holen (nicht in der Box)
  • 07:00 Sunrise Yoga
  • 08:00 2 for 24
  • 09:00 Finisher

 


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Rocktober Team Challenge Bericht 2014

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Am vergangen Samstag, 4. Oktober kam unser im Sommer frisch gegründetes Competition Team zum ersten Mal zu einem Einsatz in Österreich! In der Box von CrossFit Innsbruck fand eine Team Challenge statt, bei der ein 4-er Team bestehend aus 2 Frauen und 2 Männern antrat. Es nahmen 21 Teams aus Österreich, Deutschland, Italien und der Schweiz in zwei Kategorien teil.

Von uns trat ein Team (Dina, Remo, Rolf & Linda) in der RX Kategorie an. Es startete mit einem zweigeteilten WOD:

EVENT 1 – WOD 1 & 2

WOD 1 (1 Male, 1 Female)
– row 500m (each) for time

WOD 2 (1 Male, 1 Female)
– find your 1 RM in kg of the following complex:

5 Deadlifts
4 Hang Squat Cleans
3 Front Squats
2 Shoulder to Overhead

 

Wir schickten für WOD 1 unsere stärksten Ruderer Rolf und Dina ins Rennen. Beide gaben Vollgas und holten mit sagenhaften neuen PRs (Rolf: 1:20.4, Dina: 1:37.3) den Gewinn in WOD 1 mit über 10s Abstand aufs nächste Team!!!

Remo & Linda schlugen sich dann durch den Complex und holten da mit gemeinsamen 115kg einen guten 6. Platz – somit war der Zwischenstand nach dem ersten Event ein sehr guter 3. Platz.

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EVENT 2 – WOD 3, 4 & 5

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20min row for calories

 

WOD 4: 20 min Amrap

8 Power Cleans + 8 Burpees over bar

 

WOD 5: Hanging on the Pull up rig for 20 min

 

Das heisst, alles wurde parallel während 20min abgearbeitet. Wenn zu irgendeinem Zeitpunkt niemand an der Klimmzugstange hing, gab es 5 Strafburpees für alle. Unsere Strategie war hier ganz klar das Rudern und das Hängen an der Klimmzugstange zu priorisieren: der stärkste Ruderer sollte soviel wie möglich rudern, gefolgt vom 2. stärksten – es durfte zu keinen Strafburpees kommen. Dies erforderte einiges an Koordination und Absprache, damit der Wechsel auch klappte. Unsere Strategie ging dann wunderbar auf -von 20min war unser Rudergerät 19:29 in Betrieb und sammelte uns 273 Kalorien (10 mehr als das nächste und 113 mehr als das letzte Team). Wir holten keine Burpees, machten die 8 Power Cleans und 8 Burpees in gutem Tempo – leider war von der Competition Leitung nicht ganz klar kommuniziert worden, dass das Team nicht innerhalb der 8 Cleans & 8 Burpees tauschen durfte, warum wir einmal wertvolle Zeit und ein paar Reps verloren haben – trotzdem gewannen wir diesen Event 2 zusammen mit CrossFit Riviera vom Genfersee und wir waren super happy!!

 

Dies war auch nötig – denn wir wussten, dass der letzte Event nicht unser stärkster sein würden. Wir waren aber mega motiviert, alles zu geben.

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Event 3 – WOD 6

For Time in Teams of 4 – on the minute 5 Burpees for all 4:
150 Double Unders
60 Deadlifts 60/40 kg
60 HSPU
50 Thrusters 60/40 kg
50 CTB Pullups
40 Toes-2-bar
40 OH Lunges 60/40
30 Muscle Ups
30 Snatches
150 Double Unders

 

Das schwierige an diesem Event waren die Burpees on the minute, die einem jeweils mitten aus der Übung rissen. Da es 20×5 waren, galt es die Zeit bis zum „Gong“ (und dem Burpee-verursachten Unterbruch) gut zu nutzen.

 

Dies gelang uns sehr gut – jedoch stellte es bei den Handstand Push-ups allen plötzlich ab und wir hatten zahlreiche no reps und waren bald nur noch in Singles unterwegs. Gefühlte 15min kämpfte sich das Team wacker HSPU um HSPU voran, bevor wir durch die Thrusters powern konnten um gerade vor Abpfiff noch 2 Pull-ups zu absolvieren.

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Aber durch die top Platzierungen in den ersten beiden Events konnte das Team den 3. Gesamtrang erfolgreich verteidigen. Die Rangierung zum Schluss sah wiefolgt aus:

1. Platz: CrossFit Riviera
2. Platz: CrossFit Rosenheim
3. Platz: CrossFit Horgen & Tom’s Box & CrossFit Innsbruck

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Wir gratulieren allen mitmachenden Teams nochmals – allen voran CrossFit Riviera, die einfach eine hammer Performance hingelegt haben. Danke für die tolle Competition!
Es war eine super Erfahrung und hat riesig Spass gemacht, zusammen mit Teams aus anderen Ländern diese WODs zu bestreiten.

 

Tom von CrossFit Innsbruck hatte als Abschluss noch 3 halbe Spanferkel und eine Rockband organisiert. – Leider fuhren wir schon nach dem Spanferkel zurück… aber das nächste Jahr gehen wir bestimmt wieder! Wir hoffen, dann mit 2 Teams! :-)


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WODaC Facebook Cover Photo

Wieso du bei WODaC dabei sein solltest – WOD 4.4.

Liebe Athleten,

In rund einem Monat am 3. Mai führen wir schweizweit ein „WOD gegen Krebs“ durch. Ein Zweierteam WOD, mit dem Ziel möglichst viele Spenden für die Krebsliga zu sammeln.

 

In der Schweiz erkranken pro Jahr 37’000 Menschen neu an Krebs, 16’000 sterben daran. Statistisch gesehen wir jeder Dritte im Verlauf seines Lebens mit Krebs konfrontiert.

 

Ab dem Tag der Diagnose „Krebs“ ist nicht nur die Person, sondern auch das Umfeld in einer völlig neuen Situation. In den verschiedenen Stadien der Krankheit ist man froh durch Fachpersonen mit Informationen, Begleitung, oder auch nur mit gekochtem und vorbeigebrachtem Essen für die Familie unterstützt zu werden.

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Die Krebsliga ist eine nationale gemeinnützige Organisation, die gegen Krebs kämpft und Betroffene und Angehörige unterstützt. Die kantonalen Ligen bieten vor allem direkte Unterstützung, Beratung und Begleitung für Betroffene vor Ort. Die Dachorganisation widmet sich zusätzlich der Förderung der Krebsforschung und der Entwicklung psychosozialer Programme für Fachpersonen.

 

WODaC Infoposter d englWir würden uns freuen, wenn wir eine riesige Gruppe vieler Zweierteams zusammen bekommen, die sich hier einschreiben: http://www.wodagainstcancer.ch/new-team/ – Krebs betrifft uns alle – egal ob jung oder alt! Meine Cousine Leslie starb mit 28 an Krebs. Es hat mich sehr beeindruckt, wie sie bis zum Schluss gekämpft hat und alle um sie herum auch in ihren letzten zwei Jahren nach der Diagnose mit Hoffnung und Lebensfreude erfüllt hat. Ich weiss, dass dies nicht für alle möglich ist und darum die Unterstützung wie von der Krebsliga ein Strohalm sein kann, an den man sich klammern kann. Ich möchte möglichst vielen Betroffenen in der Schweiz diese Möglichkeit geben – darum sammle ich mit!!!

 

Bis jetzt haben sich vom CFH schon 4 Teams angemeldet – Vielen Dank! Wer noch zögert: findet einen Partner und beginnt zu sammeln! Jede bisschen hilft! Es gibt kein Minimum! Die Spenden können direkt online über www.wodagainstcancer.ch und dem Folgelink auf krebsliga.ch getätigt werden. Im Gym an der Reception hat es auch Solidaritätsschleifen und Einzahlungsscheine, falls ihr „offline“ Verwandte aktivieren möchtet. Ihr könnt mitmachen, auch wenn ihr am 3. Mai nicht das WOD machen könnt – wir bieten gerne in der Woche vorher einen Ersatztermin an, wenn euch das das Mitmachen erlaubt. Bitte kontaktiert uns dazu! Spenden werden bis zum 5.5. akzeptiert.

 

Let’s WODagainstCancer.ch !

 

HOW CAN I HELP?

  • Build a team of two and register here.
  • Find people to donate: ask your friends, your family or your colleagues at your box. Encourage them to support this cause!
  • On May 3rd participate in the WOD at your box! Hit it hard and have fun!

How can we donate?

On WODagainstCancer.ch: all you need to do is supply your team names. They will register their amount and then either donate online at http://www.krebsliga.ch or through a bank transfer.

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Strength:

Shoulder Press 3-3-3+ @70/80/90%

WOD:

3 rounds for time:
21 Boxjumps
12 pull-ups
50m sandbag or Medball Carry


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Indoor Rowing Schweizermeister 2014!!!

Am Samstag 25. Januar trafen wir uns um 10:30 in der Box um gemeinsam nach Zug zu fahren, wo die Schweizer Meisterschaften im Indoor Rowing stattfanden. Obwohl rudern im CrossFit eher eine Nebenrolle spielt und wir kein spezifisches Training absolvieren, hatten wir dennoch einige vielversprechende Ruderer/Innen, welche sich der Herausforderung in der Altersklasse M30 stellten. Dina ging aufgrund ihrer super Cry me a river Resultate als eine Favoritin ins Rennen und unser Coach Rolf hatte sich mit Trainingszeiten von 3:02/1000m und 6:11/2000m ebenfalls schon als starker Ruderer gezeigt. Daniela, ebenfalls eine starke Ruderin musste leider krankheitsbedingt Forfait geben… Dafür hatten wir mit Howie einen sackstarken Läufer und mit Rebi noch spontan eine Powerfrau mit an Bord! Und auch unser neuer Coach Timo war startklar um unserem Team auszuhelfen.

Athleten und Fans vor dem Rennen

Athleten und Fans vor dem Rennen

Vor Ort in Zug galt es noch die letzten Formalitäten zu erledigen und sich anschliessend für den Wettkampf aufzuwärmen, zu mobilisieren und vorzubereiten. Jeder wählte seine Herangehensweise – Favoriten waren jedoch klar die Hamstrings und Quads.

Dina beim Dehnen

Gesprächsthema Nummer eins: Welcher Widerstand sollte man wählen? Stark, auf 7-9, mit dem Risiko am Schluss übersäuerte Beine zu haben? Schwach, 4-5, damit man noch einen Schlussspurt einlegen konnte?

Beim Aufwärmen

Beim Aufwärmen

Als erstes waren die Männer dran. Howie und Rolf starteten in der M30 Kategorie (im Party-Jargon gleichbedeutend wie Ü30…) Gestartet wurde gemeinsam mit den M40ern und M50ern.

Das M30 Startfeld

Das M30 Startfeld

Das M30 Startfeld

Das M30 Startfeld

Letzte Justierungen vor dem Start.

Letzte Justierungen vor dem Start.

Rolf & Howie erwischten einen guten Start! Rolf übernahm gleich die Führung, dicht gefolgt von zwei Ruderern aus Genf und Uster.

Im Hintergrund sieht man die digitalen "Böötli" der Athleten.

Im Hintergrund sieht man die digitalen „Böötli“ der Athleten.

Das Feld verteilte sich etwas und Howie reihte sich auf dem 5. Platz ein.

Bis 300m vermochte Rolf den Vorsprung bis auf 17m auszubauen und den Genfer etwas distanzieren…
Unterdessen kämpfte Howie aufgrund des hohen Starttempos etwas und fiel mit einem Schnitt von 1:48 langsam etwas zurück…

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…gegen Ende wurde es dann nochmals spannend, denn der Genfer konnte wieder etwas zulegen und kam bis zum Schluss wieder etwas an Rolf heran. Doch mit einem letzten Spurt auf den Metern 950-1000m konnte Rolf eine absolute Bestzeit von 2:57.5 ins Ziel fahren und somit den anderen 2-5s abnehmen.

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Am Ende!

Howie konnte seinen 5. Kategorienplatz ebenfalls ins Ziel fahren!

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Howie, zufrieden mit seinem 5. Rang

Weltklasse Leistung von den beiden – toll gemacht!

Es blieb aber nicht viel Zeit zum resümieren… Als nächstes waren dann die Frauen dran – wo wir in der M30 gleich zwei CFH-lerinnen und mit Tanja J., Timos Freundin von Beastmode Bern eine Guest-CFHlerin am Start hatten.

Rebi, Dina und Tanja sind ready für den Start!

Rebi, Dina und Tanja sind ready für den Start!

Das Teilnehmerfeld enthielt noch eine andere CrossFitterin – so machten wir also das Rennen unter Gleichgesinnten aus!

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Start!

Auch bei den Ladies klappte der Start einwandfrei und Rebi & Dina lieferten sich ein enges Duell – dicht gefolgt von Tanja.

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Tanja gibt Gas!

Die ersten 500m lieferten sich Rebi und Dina ein Kopf an Kopf Rennen mit 2-3m Abstand.

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Rebi am Kämpfen

Erst auf Meter 600 fiel Rebi ein bisschen zurück…

Dina blieb bis zum Schluss souverän

Dina blieb bis zum Schluss souverän

Dina hielt sich souverän an ihren Schnitt und fuhr den Sieg ins Ziel!

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Dina hakt als erste den Griff wieder ein!

Rebi verteidigte ihren 2. Platz gegen Tanja, die zu Ende nochmals aus den Reserven schöpfen konnte und nicht nachliess.

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Grandiose Leistung!

Ein grandioses Rennen, toll gemacht!

Die Siegerehrung der Männer und Frauen folgte gleich im Anschluss…

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Neuer Schweizermeister: Rolf!

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Gratulationen und Dank für ein tolles Rennen!

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Eine Rose für die Schweizermeisterin Dina!

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Küsschen für Vizemeisterin Rebi!

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Unsere CrossFit-Ladies auf dem Podest!

Doch die Feier war nur kurz, denn es stand noch der Team-Sprint auf dem Programm!

Unser Teamsprint Team vor dem Rennen

Unser Teamsprint Team vor dem Rennen

Aufgrund eines Fehlers der Organisation kam dann nochmals Unruhe vor dem Teamsprint auf: statt gemeinsam 1000m, mussten die Teilnehmer des ersten Rennens alle 1000m rudern. Für unsere Athleten, die bis auf Timo alle schon 1000m in den Beinen hatten wäre dies nochmals eine Herausforderung gewesen. Es stellte sich jedoch heraus, dass das OK einen technischen Fehler gemacht hatte: die Rudergeräte waren falsch eingestellt bei der ersten Team-Kategorie. Als dann auch definitiv feststand, dass der Team Sprint gemeinsam 1000m war (also je 200-300m) waren doch einige schon müde Ruderbeine beruhigt! (Nicht, dass wir das als CrossFitter nicht auch auf uns genommen hätten… 😉

Im Rennen waren zwei Teams des Ruderclubs Zug und je eines aus Wädenswil und Zürich, sowie CrossFit Jackhammer und CrossFit Horgen mit Howie, Timo, Rolf & Dina.

Sprint!

Sprint!

Unser Team startete sackstark, konnte sich jedoch gegen die frischen Ruderteams nicht ganz durchsetzen…

...gespannter Blick auf die Resultate...

…gespannter Blick auf die Resultate…

…und musste am Ende 1-2s auf das Siegerteam abgeben, was den 5. Platz bedeutete.

Timo hat alles gegeben!

Coach Timo hat alles gegeben!

Dina & Howie nach dem letzten Sprint des Tages

Dina & Howie nach dem letzten Sprint des Tages

Müde – aber sehr glücklich und sehr, sehr zufrieden packten wir langsam unsere Sachen. Es war wirklich ein super Event! Es war grossartig zu sehen, wie die CFH-ler diese Challenge gemeistert haben und in einer Kategorie gegen Spezialisten überzeugen konnten!

Super gemacht!

Super gemacht!

 

Unsere Helden von Zug!

Unsere Helden von Zug!

Wir bedanken uns für alle Unterstützung – insbesondere auf die Fans und die Begleitung vor Ort, sowie dem grossen Echo via Facebook und Co. im Anschluss!

Vielen Dank an alle, die uns unterstützt und angefeuert haben!!

Vielen Dank an alle, die uns unterstützt und angefeuert haben!!

Es wären nicht CFH-ler, wenn im Anschluss nicht schon über nächstes Jahr diskutiert worden wäre… wen wir alles sonst noch mitnehmen müssen („Oaktree muss unbedingt zum Sprint, schon nur um die Gesichter der Ruderer zu sehen wenn er einläuft“, „Studi wäre mit seiner Grifflänge eh auch ein Kandidat.“…) und dass wir uns nächstes Jahr spezifisch vorbereiten wollen. – Wir freuen uns schon darauf, sowie auf viele weitere sportliche Highlights welche wir im Team bestreiten oder von einzelnen unserer Athleten dieses Jahr bewundern dürfen.

2014 – CrossFit Horgen is ready!

– Coach Linda

Weitere Fotos findet ihr hier auf unserer Facebook-Seite.

Hier nochmals alle Resultate im Überblick:

Männer Master 30 (1000m)

  • 1. Platz Rolf Adelsberger 2:57.5
  • 5. Platz Martin Howard 3:23.5

Frauen Master 30 (1000m)

  • 1. Platz Dina Haas 3:37.0
  • 2. Platz Rebecca Tilen 3:42.4
  • 3. Platz Joergensen Tanja  3:46.6

Team Sprint (1000m)

  • 5. Platz Howie, Timo, Rolf & Dina 1:2?

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