Category Archives: Coaches Corner

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Programming Juni/Juli

Unser Programming ist diese Woche in einen neuen Abschnitt gegangen und wir haben nach einem 8-16-wöchigen Aufbau viele Werte neu getestet. Die Resultate sprechen für sich! – Aufgrund der vielen PRs mussten wir sogar unser PR-Board vergrössern! 😀

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Herzliche Gratulation!

Eure harte Arbeit zahlt sich aus! Die Resultate und Rekorde habt ihr euch erarbeitet und verdient. 😀

 

Ausblick auf den nächsten Monat (19. Juni bis 18. Juli)

Im Juni/Juli werden wir folgendes testen und wiederholen:

  • Back Squat 1RM
  • Banded Deadlift 1RM
  • Wide Stance High Box Squat 3RM
  • Power Snatch + OHS
  • Power Clean

Für Viele werden wir das erste Mal mit einem maximalen Banded Deadlift arbeiten. Das Ziel wäre es, etwa zu 80% des normalen Deadlifts (also ohne Band) aufschliessen zu können – aber ich denke, ihr werdet euch teilweise selbst überraschen! 😀

Daneben testen wir auch noch:

  • Bench Press 1RM
  • Shoulder Press 1 RM (Retest vom März)
  • Close Grip Bench Press w. pause, 5RM
  • Jerk (any style)

daneben tolle neue Benchmarks wie Lungs (vom April),  Tugboat (vom April), „75“ (vom April), „3“ (vom April), „Cornerback, Open WOD 14.1 und den Hero „Griff“.

Daneben haben wir diese vier Wochen einen kleinen Fokus auf:

  • Squat Snatch
  • Speed Front Squat
  • Double Unders
  • Rope Climbs
  • Handstand

Aber keine Angst: Wir machen noch viel mehr! Es kommen alle anderen CF Bewegungen zumindest einmal vor. Es geht jedoch diese vier Wochen darum, dass wir etwas „heimischer“ und effizienter mit dem Squat Snatch werden – dies, damit wir unsere dynamischen Bewegungen verbessern können. Die Olympic Lifts sind nämlich super für das! Wenn wir auf „Speed“ arbeiten, dann geht es um schöne, effiziente Hantelbewegungen – nicht um das Gewicht. Ihr solltet also nicht mehr laden, wenn ihr dadurch langsamer werdet.

Die Skills wie DUs, Rope Climbs und Handstand werden an mehreren Tagen vorkommen, damit ihr hoffentlich min. einmal dabei seid, oder aufeinander aufbauen und Fortschritte machen könnt.

Der Extra Credit ist ganz, ganz wichtig für eure allgemeine Gesundheit und eure Muskelbalancen. Falls die Zeit mal nicht reicht, macht es bitte nach der Klasse!

 

 

Wie profitierst du am besten vom Programm?

  • Mach’ den Extra Credit. Nimm dir auch am Ende der Klasse die 1-2min. Der Extra Credit ist ein essentieller Bestandteil deiner Entwicklung, verhindert muskuläre Disbalancen, fördert die Regeneration und/oder macht dich einfach zu einem schönen Beach Body (ja, ein paar kleine Eitelkeitsübungen hat es schon drin, denn wer will schon keinen schön definierten Bauch haben…)
  • Lass dich coachen! – Höre genau auf die Inputs, versuche es umzusetzen, frage den Trainer ob er deine Form checken kann oder noch einen Tipp hat. (Mehr dazu auch im Post „How to be more coachable„)
  • Komm an unterschiedlichen Tagen ins Training. Also bei 3x/Woche mal Montag, Dienstag, Samstag, mal Dienstag, Mittwoch, Freitag. Da bei uns die Besuchsdichte am Montag am höchsten ist, und du noch dazu vom Wochenende ausgeruht kommst, wird dies immer einer der wichtigsten Trainingstage sein. Den auf keinen Fall verpassen!
  • Lies Coach Laurence Tipps und Tricks zum WOD, die „Warrens WOD words“ ab nächster Woche auf der Facebookseite vom CrossFit Horgen. (Und lass uns ein Feedback zukommen, wie sehr dir das gefällt!)
  • Hör auf deinen Körper. Setz Ruhetage ein. Warum und Wieso hat Coach Samy in diesem Blogpost erläutert. Manchmal ist es wichtiger, mal einen Tag Pause zu haben um am nächsten mit neugeladenem und doppelten Effort dabei sein zu können.

Wir freuen uns, diesen neuen Monat mit euch in Angriff zu nehmen und all eure PRs zu sehen!

Let’s get strong!

– Coach Linda

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Die letzten Monate unseres Programmings:

http://crossfithorgen.ch/programming-im-juni-2017/


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Programming im Juni 2017

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Ein Programming entsteht für einen Monat.

Das Programming ist der Herzschlag der Box – gerne möchte ich in diesem Artikel jeweils ein paar Erklärungen dazu und einen Ausblick auf den nächsten Monat geben. Unsere WODs sind keineswegs zufällig zusammengewürfelt, sondern strukturiert und ziel-orientiert aufgebaut, damit du aus deinem Trainingsstunde das Maximum herausholen kannst. Die Infos in diesem Post (im Monatsvorausblick) sowie ein neuer täglicher Input von Coach Laurence „Warrens WOD words“ (ab nächster Woche nur bei uns im auf der CFH Facebookseite) sollen dir dazu helfen!

Unser Programming hat sich über die letzten bald 5 Jahre stets weiterentwickelt und wir sind stolz darauf, wo wir jetzt stehen und wieviel Erfahrung und erfolgreiche Iterationen wir heute berücksichtigen können. Falls du im August 2016 unseren Beschrieb des Programmings etwas näher angeschaut hast, dürften dir ein paar Ausführungen unten nicht fremd sein.

Grundsätzlich folgen wir der sogenannten Conjugate Methode, welche von Louise Simmons und Westside Barbell pioniert und zur Reife gebracht wurde. Die Methode wird inzwischen weitverbreitet erfolgreich eingesetzt: Nicht nur im CrossFit, sondern auch viele starke Powerlifter, Gymnasts und andere Sportler benutzen diese Methode. Ihr zugrunde liegt es, viele ähnliche Übungen, aber nicht genau dieselben zu verwenden.  Anders als bei linearen Programmen (wie zB. ein Wendler), variieren wir die Übungen viel öfter, das heisst, der Back Squat als reiner „Back Squat“ kommt vielleicht alle 3 Wochen vor, dafür dazwischen mal ein Front, ein Zercher, ein Box Back Squat, ein Box Front Squat, einmal ein 1 1/4 Back Squat usw. Das heisst nicht, dass es keine Wiederholungen drin hat: ob über Kraftübungen (1-5reps) oder Inhalte im Workout (oft 10-20 reps am Stück), oder einmal ein Aufbau über 3 Wochen mit derselben Übung. Der Grund, dass es oft nur diese 3 Wochen lang wöchentlich vorkommt, ist dass nach dieser Zeit die erste, grosse Adaption stattfindet. Danach wird der “Trainingseffekt” massiv kleiner – dann widmen wir uns lieber der nächsten Übung und kommen ein paar Wochen später wieder darauf zurück.

Ein paar Dinge kommen aber regelmässig vor, da sie unseren grundlegenden physiologischen Adaptionen entspricht:

  • verschiedene Zeitdomänen (Kurzintervalle 10-60s, kurze WODs 3-6’, mittlere WODs 10-15’ und längere WODs 20+)
  • Max. Effort und Dynamic Effort (kraftvolle, eher langsame 1-5 reps auf einer Übung, oder mehr reps 10+ schneller ausgeführt)

Die Zeitdomänen sprechen unterschiedliche Energie-Gewinnungssysteme an (mehr darüber in unserem Artikel über High Intensity Training). Alle diese Dinge varieren wir – sodass du ein kompletter Athlet wirst.

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Die unterschiedlichen Energiegewinnungssysteme unseres Körpers wollen unterschiedlich trainiert werden. Deshalb variieren wir zB. Zeitdomänen.

Was ist das Ziel unseres Programmings?

Eigentlich alles: Wir machen dich wortwörtlich “ready for anything”. Unser Programming ist eine eierlegende Wollmilchsau, welche als Hauptziel eine langfristige Verbesserung aller deiner Kraft- und Konditionsmarker hat. Daneben für uns auch sehr, sehr wichtig ist die Verletzungsgefahr so gut wie möglich zu minimieren – sei es durch exzellentes Coaching, rigoroses Scaling (Technik vor Gewicht!) aber auch durch die Art wie das Programm aufgebaut ist. Je länger du am Stück trainieren kannst und gesund bleibst, und kein Übertraining oder Burnout hast, umso besser!
Ein ganz wichtiger Punkt dafür ist hier unter anderem der Extra Credit: Diese ergänzenden Übungen stammen grösstenteils aus bekannten “Weh-weheli” von CrossFittern, Schreibtischtätern usw. Sie runden unser Programming ab und unterstützen dich in deinen nächsten PRs.

Ausblick auf den nächsten Monat

Nachdem wir anfangs Jahr sauber in das neue Programming gestartet sind, hatten wir anderseits auch die Open WODs die ziemlich an die Substanz gingen. Gemerkt hast du vielleicht im April, dass wir etwas mehr monostrukturelle untwerwegs waren (rudern, Burpees…) dies hat damit zu tun, dass wir die “überlasteten” Energiesysteme wieder deloaden und auftanken, die belasteten Strukturen (Schultern!) etwas schonen wollten. Jetzt im Mai haben wir aber schon die ersten grossen Knaller wiederholt (wie war deine Cindy!?) . Das machen wir jetzt im Juni noch vermehrter!

Im Juni werden wir folgendes testen und wiederholen:

  • Front Box Squat 1RM Retest
  • Squat Clean + Hang Squat Clean Retest vom März
  • “GI Jane” vom Januar
  • “Backhand” vom März

daneben tolle neue Benchmarks wie das Girl “Jackie”, “Oceanside”, “Eddie Murphy”, “Cold Wind Blow”, “Pavement”, “Run Forrest” (ihr könnt damit rechnen, dass diese etwa in 12-16 Wochen wiederholt werden).

Daneben werden wir unter Anderem Folgendes anschauen oder weiter vertiefen:

  • Squat Clean + Jerk (continued from last block)
  • Power Snatch
  • Touch n Go Deadlift
  • Back Squat up to 85-90% x 3
  • Medium Grip Bench Press
  • Weighted Pull-ups
  • Push Press

Das ist natürlich nur eine kleinere Auswahl, daneben wird es wie immer Hunderte CF Bewegungen geben. Wenn ihr aber an diesen speziell interessiert seid, so geben wir euch einen Tipp: Die grösseren Beinlastigen Lifts sind meist am Montag & Freitag anzutreffen, die arm-lastigen am Mittwoch!

Warum die fixen Tage?

Bei uns kannst du deine Trainingstage ganz flexibel legen. Dh. eine Woche kommst du vielleicht Montag/Mittwoch/Freitag, die nächste Montag/Dienstag/Donnerstag. Und jemand kommt vielleicht fünfmal, jemand dreimal pro Woche.

Die “Themen-Tage” erlauben es uns, die Erholungszeit zu optimieren, die Wiederholungen im Programm jedes Musters und jeder Trainingshäufigkeit gering zu behalten. Das kann zum Beispiel sein, dass wir nach einem Max Effort Unterkörper wissen, dass erst 72h nachher wieder ein schwerer Effort geleistet werden kann, und wir vorher nur mit mehr Wiederholungen und weniger Gewicht arbeiten.

Die fixen Tage erlauben es dir jedoch auch, dein Trainingsziel noch genauer zu verfolgen, deine Schwächen noch besser auszumerzen. Wenn du weisst, dass du eine Oberkörper-Schwäche hast, dann solltest du zb. immer Mittwochs kommen!

Wie profitierst du am besten vom Programm?

  • Mach’ den Extra Credit. Nimm dir auch am Ende der Klasse die 1-2min. Der Extra Credit ist ein essentieller Bestandteil deiner Entwicklung, verhindert muskuläre Disbalancen, fördert die Regeneration und/oder macht dich einfach zu einem schönen Beach Body (ja, ein paar kleine Eitelkeitsübungen hat es schon drin, denn wer will schon keinen schön definierten Bauch haben…)
  • Lass dich coachen! – Höre genau auf die Inputs, versuche es umzusetzen, frage den Trainer ob er deine Form checken kann oder noch einen Tipp hat.
  • Komm an unterschiedlichen Tagen ins Training. Also bei 3x/Woche mal Montag, Dienstag, Samstag, mal Dienstag, Mittwoch, Freitag. Da bei uns die Besuchsdichte am Montag am höchsten ist, und du noch dazu vom Wochenende ausgeruht kommst, wird dies immer einer der wichtigsten Trainingstage sein. Den auf keinen Fall verpassen!
  • Lies Coach Laurence Tipps und Tricks zum WOD, die „Warrens WOD words“ ab nächster Woche auf der Facebookseite vom CrossFit Horgen. (Und lass uns ein Feedback zukommen, wie sehr dir das gefällt!)
  • Hör auf deinen Körper. Setz Ruhetage ein. Warum und Wieso hat Coach Samy in diesem Blogpost erläutert. Manchmal ist es wichtiger, mal einen Tag Pause zu haben um am nächsten mit neugeladenem und doppelten Effort dabei sein zu können.

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„Kein Sport“ muss keine Trainingsoption sein

Jeder von uns kennt die Diagnose vom Arzt, jeder hat sie wohl schon einmal erlebt: „Sportverbot“. Doch ist wirklich ein allgemeines Sportverbot immer nötig?

Nur um eines klarzustellen: Keinesfalls möchten wir uns gegen einen medizinisch fundierten, notwendigen Entscheid zu deiner Heilung stemmen – aber wir möchten ermuntern zu fragen, welche Körperteile denn dieses „kein Sport“ genau betreffen. Soll nur der linke Arm geschont werden? (Da soll der linke Arm nicht mehr im Sport benutzt werden.) Oder geht es um ein allgemeines, den Blutkreislauf oder -druck betreffendes Problem? (Da gilt kein Sport!)

Überbelastungen und/oder Entzündungen dauern in der Regel zwei bis vier Wochen – in dieser Zeit kann ein rigoroses Schonen den Unterschied machen, ob es eine kürzere, längere oder (was einiges unangenehmer ist) eine chronische Entzündung wird. Darum unbedingt zwischenzeitlich zumindest auf dem betroffenen Körperteil etwas kürzer treten – aber das muss nicht das komplette Sport-Aus bedeuten.

Die Schönheit an CrossFit ist, dass es nicht nur an jedes Fitnesslevel angepasst werden kann, sondern auch an (scheinbare) physische Limiten wie ein zu schonendes Handgelenk, ein „unbeugsamer Rücken“ oder nicht funktionierendes Knie. Das entsprechende Körperteil kann einfach ausgelassen werden – ins Schwitzen kommst du trotzdem!

Während viele Übungen sehr einfach angepasst werden können und eine Teilnahme in der normalen Klasse ermöglichen, gibt es inzwischen im CrossFit sogar Trainingsangebote, die speziell auf Handicaps zugeschnitten sind wie WheelWOD. In Personal Trainings ist es zudem möglich, einen spezifischen, rehabilitativen Aufbau oder eine weitere Individualisierung vorzunehmen.

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Gerne beantworten wir deine Fragen auch persönlich. Sende uns einfach ein Mail oder ruf uns an. Mehr Informationen zu unserem Personal Training findet man hier.


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Welcher Skill fehlt dir noch?

Vielleicht kennst du das: Du bist mitten im Workout und da gibt es diesen einen Skill, den du noch nicht so ganz kannst. Alles andere im Workout hast du im Griff, aber diese EINE Bewegung hält dich davon ab das Workout RX oder in einem konstanten Tempo zu machen.

Vielleicht sind es Double Unders. Oder Pull-ups. Oder Toes-2-Bar. Oder Handstand Push-ups. Oder Snatches. Aber dieser eine Skill hält dich zurück.

Was wäre, wenn du 30-60min nur an diesem einen Skill arbeiten würdest? Denkst du, du könntest in einer Stunde die kipping pull-ups endlich zusammenhängen? Oder du könntest endlich sauber unter deinen Snatch droppen, wenn du nur etwas Zeit mit der alleinigen Aufmerksamkeit des geschulten Auge eines Trainers verbringen würdest?

Ich glaube du könntest.

Ich denke auch, dass Skills zu meistern ein sehr wichtiger Teil deiner CrossFit Erfahrung ist. Wenn du dein Skill Repertoire nicht verbesserst und vergrösserst, kannst du auf deinem Weg zur Fitness nicht auf allen Bereichen Vollgas vorantreiben: Es gibt immer wieder das ein- oder andere WOD, dass dich ausbremst.

Je nach Klassengrösse bekommst du pro Klasse vielleicht 5 min personalisiertes Coaching auf den Skills (neben der Gruppeninstruktion). Dehne diese persönliche Instruktion doch auf 30, 60 oder sogar 90 Minuten aus und du wirst mir beistimmen, dass du dein Skill Repertoire massiv verbessern wirst.

Wenn es also einen Skill gibt, den du noch nicht gemeistert hast, dann schnapp‘ dir einen Coach und vereinbare eine Skill Session. Es muss nicht ein grosses Personal Training Paket sein, zwei, drei 30min Sessions reichen. Wenn du für die OPEN diesen kipping Pull-up meistern kannst, wirst du dich unglaublich darüber freuen, das Open WOD RX machen zu können.

Deine Termine kannst du flexibel mit uns vereinbaren.

Folgende Pakete bieten wir an:

  • Deine 1. Rep                                 – 1 Skill Session             CHF 80.-
  • Skill Konsistenz erhalten          – 2 Skill Sessions           CHF 150.-
  • Den Skill meistern                      – 3 Skill Sessions           CHF 199.-

Mache jetzt deinen Termin ab unter: info@crossfithorgen.ch, info@crossfitmeilen.ch oder Tel.: 043/244 07 23

 


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Unterschätzt, verrechnet und unterversorgt? – Vitamin D

Vitamin D kann entweder durch Nahrungsmittelaufnahme oder durch Sonnenbaden in unseren Körper gelangen. Es reguliert den Calciumgehalt im Blut, den Knochen und im Magen und steuert die Kommunikation zwischen den Körperzellen. Jede Zelle unserer Körpers verfügt über einen Vitamin-D Rezeptor, was von der Wichtigkeit dieses Vitamins zeigt. Fehlt es an Vitamin D, kann es deshalb in vielen Bereichen zu Gesundheitsproblemen führen.

Symptome eines Vitamin D Mangels können sein:
Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Schlafstörungen, Nervosität, Stimmungsschwankungen, Osteoporose, Immunschwäche, Infektanfälligkeit, Atemwegserkrankungen, Muskelschwäche, -schmerzen und -krämpfe bis hin zu Depression.

Vitamin D ist das einzige Vitamin, dass der Körper selber herstellen kann – dazu benötigt er jedoch ein gewisses Mass an UV-Strahlung. Um das empfohlene Minimum zu erreichen sind in mittleren Breitengraden rund 20-40min bei grösstenteils entblösster Haut (= im T-Shirt und Shorts) notwendig. In der Zeit von Oktober bis April reicht die Sonne im nördlichen Europa aber leider nicht für die Vitamin-D-Produktion aus. Deshalb raten Ernährungswissenschaftler heute zur Supplementation des Vitamins um einem Mangel vorzubeugen.

Wieviel Vitamin D benötigt man? – BAG-Empfehlungen & ein fataler Rechenfehler
Dies sind die offiziellen Empfehlungen des Bundesamts für Gesundheit:
Personen zwischen 3-60 Jahren, Schwangere und Stillende: 600 IE/Tag (15mg)
Personen ab 60 Jahren: 800 IE/Tag (20mg)

Inzwischen gibt es jedoch einige Forscher die diese Empfehlungen kritisieren. Im März des Jahres 2015 veröffentlichten die Forscher im Fachmagazin Nutrients einen Artikel, mit dem sie einen Rechenfehler bestätigten, der bereits im vergangenen Oktober von Forschern der University of Alberta School of Public Health entdeckt worden war. Durch ein Komma-Fehler wurde die empfohlene Dosis die letzten Jahrzehnte um ein zehnfaches zu tief angesetzt!

Diese Wissenschaftler fordern inzwischen die Gesundheitsbehörden auf, die Vitamin-D Tagesdosen auf das zehnfache (7000 IE) zu erhöhen, diese Dosis läge immer noch weit unter der Höchstdosis von 10’000 IE, welche für Teenager und Erwachsene immer noch bedenkenlos sei (Quelle: Dr. Robert Heaney von der Creighton University)

 

Schaut also mal genauer hin, wenn ihr euer Präparat das nächste Mal in den Händen hält!


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Advanced Theory Course

Coaches beim CrossFit Horgen, Meilen und Rapperswil-Jona gehören zu den best-ausgebildesten dieses Feldes.

Wir sind der Meinung, dass man ein Leben lang weiter lernt. Jedes Mal wenn dein Coach dir das WARUM des Workouts erklärt, lernst du selber etwas dazu. Wir würden wetten, dass die meisten CFHuMuRJ Members mehr wissen, als die lokalen Personal Trainer. (Du darfst diese Theorie gerne mal ausprobieren gehen!)

Die Wissenschaft hinter unserem Coaching und unserem „Trainingsplan“ ist normalerweise den Coaches vorbehalten – es gibt ein Grund und eine wohlbedachte Struktur hinter allem was wir tun. Aber einige Members würden gerne mehr wissen: Deshalb bieten wir den Advanced Theory Course an.

Der Kurs ist für alle, die gerne die andere Seite des Klemmbretts sehen möchten: unser Programming, die dazu relevante Wissenschaft und das sprechen vor grösseren Gruppen. Wenn du dich dafür interessierst, die Klassen von der anderen Seite zu sehen, du bereit bist, dich weiterzuentwickeln und den Studien und Trends der (Functional) Fitness Branche offen und kritisch gegenüberzustehen… dann ist dieser Kurs vielleicht etwas für dich.

Einschreibegebühr: Kostenlos. Plätze sind limitiert.

Kosten: deine Zeit. Sei bereit, vier Samstag Mörgen, diverse online Video Komponenten und in den drauffolgenden 4 Wochen zahlreiche Klassen/Woche zu investieren. Zusätzlich gibt es Hausaufgaben (lesen, schreiben, Präsentationen) und wöchentliche Assessments mit Video-Feedback. Die Meetings werden je nach Teilnehmer in Rappi oder Meilen sein.

Advanced Theory Course ist zwar eine Voraussetzung für zukünftige CFHuMuRJ Coaches, aber es ist nicht die einzige. Wir garantieren keine (Teilzeit-)Anstellung nach dem Kurs. Der Advanced Theory Course dient nur dazu, das Wissen der Lerneifrigen zu erweitern.

Wann startet es und was für Zeit sollte ich mitbringen?

Es ist angedacht, den Kurs im Dezember zu starten und über Weihnachten eine kurze „Studienpause“ zu haben. Die Termine werden zusammen in der Gruppe definiert. Insgesamt dauert es mindestens 8 Wochen (ohne unterrichtsfreie Zeit).

Wie kann ich mich bewerben?

Schreibe ein E-Mail an info@crossfithorgen.ch und frage Linda nach den noch erhältlichen Plätzen.


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3 Athleten des CrossFit Horgen an der Powerlifting WM

 

Drei Athleten vom CrossFit Horgen an der Powerlifting-WM – Pressemitteilung

Am 12. November treten drei Athleten vom Zürichsee in Italien an der Weltmeisterschaft im Powerlifting an. Sie starten in jeweils unterschiedlichen Gewichts- und Altersklassen und haben gute Chance, auf das Podest zu kommen.  

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Powerlifting ist ein Kraft-Dreikampf, der in den letzten Jahren dank CrossFit wieder mehr Beachtung erhält. So reisen auch drei Vertreter vom Crossfit Horgen an den Gardasee:, Tanja Zwicky (42), Felix Zweifel (19) und Linda Morgenthaler (33). Die beiden Damen haben letztes Jahr bereits erfolgreich die Europameisterschaften in Irland bestritten und gewonnen. Für den Teenager Felix Zweifel ist es der erste internationale Wettkampf.

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Im Powerlifting werden in verschiedenen Alters- und Gewichtskategorien der oder die Stärkste gesucht, wobei von allen Bewegungen das Gewicht des besten Versuchs zusammengezählt wird. Angefangen wird mit der Kniebeuge, auch Back Squat genannt. Dabei wird mit einer Langhantel über den Schultern eine Kniebeuge gemacht, bis sich der Hüftknochen unterhalb des Knies befindet. Die Bewegung ist zu Ende, wenn die Athletin wieder vollständig gestreckt steht. Als zweite Bewegung folgt das Bankdrücken, zu Englisch Bench Press. Ein Gewicht muss liegend bis auf die Brust runtergeführt werden und dann auf Kommando wieder hochgestemmt werden. Als dritte Disziplin folgt das Kreuzheben oder Deadlift. Dabei muss das Gewicht vom Boden so weit angehoben werden, bis der Athlet aufrecht stehen kann.

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Die Schweizer Delegation besteht aus neun Athletinnen und Athleten, die sich alle dazu verpflichten, den Sport ohne verbotene Substanzen auszuüben. Am Anlass selber werden einige Athleten einem Dopingtest unterzogen, wobei ein positiver Test nebst einer Busse eine lebenslange Sperre zur Folge hat.

Wer glaubt, dass nur muskelbepackte Supersportler an einem solchen Anlass teilnehmen, täuscht sich gewaltig. Bei den Frauen beginnen die Gewichtskategorien unter 50 kg, die meisten sind unter 70 kg schwer. Dennoch werden Resultate von total über 300 kg erreicht. Bei den besten Männern kann ein Gesamtgewicht von über 600 kg erwartet werden.

Organisiert wird der Anlass von der World Drugfree Powerlifting Federation (www.wdfpf.co.uk) und findet in Riva-Del-Garda statt. Ursprünglich war Irland als Austragungsort vorgesehen, aufgrund finanzieller Differenzen wurde der Anlass jedoch nach Norditalien verlegt.

Die drei Athleten werden von sechs weiteren CrossFittern begleitet. Daneben drücken viele zuhause gebliebene die Daumen!

Wir wünschen den drei viel Erfolg und freuen uns, wenn der ein oder andere neue Rekord fällt!


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Ownership changes and 1 year CFRJ anniversary

My friends:

The first three and a half years of our CF Zürichsee family has been almost perfect.  Opening a gym last year in the awesome warehouse in Jona and now this summer in this beautiful location in Uetikon was a huge investment–both financially and professionally–but we’re so happy that we did.

 

When we opened CrossFit Horgen over three years ago, our goal was simple: to provide the best possible environment for the pursuit of fitness in the entire area. That meant a clear focus on doing the best things for the best people in the best possible way. We want to make happier, fitter and more self-confident people. It’s still our goal.

 

Focusing on „best“ sometimes means removing things that are merely „pretty good.“ Just as with your diet and exercise, doing things that are „pretty good“ won’t get you to your goal. „Pretty good“ is not good enough for CrossFitters, and it’s not good enough for CF Zürichsee.

 

For this reason, I’ve decided to take over the sole ownership of CF Zürichsee GmbH and head the company alone going forward. This was a very hard decision, but in the end we asked ourselves, „What’s the right thing to do for our members?“ That brought clarity of purpose, and made the decision a simple one (but not an easy one.)

 

I would like to thank Rolf for his work during the last years – a big foundation of CF Zürichsee was laid with his help and surely we wouldn’t be where we are now without it. We wish him the very best of luck and success on his new endeavours.

 

Of course I am not doing this alone! It’s always great to have people that share your values and goals and help push things forward and strive for the best. I am lucky to have a very awesome team around me. I am especially happy that starting  January Samy will be able to be even more present in Meilen. Meanwhile Mike has taken over more responsibility in Rapperswil and Kevin in Horgen. Eventhough it’s been only a month, you can’t have missed the massive changes that have been made already! And we are looking forward to what we can do for you in the future!

 

This has been three and a half years of rapid growth. And today, as we approach our fourth anniversary of CrossFit Horgen and our first anniversary of CrossFit Rapperswil-Jona, we made another step on the long, ever-lasting road to excellence. I am sure these changes will have a great impact. We’ll continue to always improve ourselves to better serve you, our friends and clients.

 

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Here’s the good news: our anniversary party of CrossFit Rapperswil-Jona will be at the box this Saturday, 5th Nov. from 14 – 17:00 o’clock. There will be food, drinks, workouts, short introductions.

Here is the detailed program:

14 -17:00 Snacks, drinks, competitions and free body composition scans.
14:00 Workout for everyone – bring your friend, neighbour or aunt!
15:30 What is CrossFit? – Short presentation
16:30 What is CrossFit? – Short presentation

Don’t miss this chance to work out at 14:00 and have a beer with your colleagues afterwards! We are looking forward to seeing you all there!

Thank you for your trust! We won’t let you down.

Linda
& the CrossFit Horgen, Meilen & Rapperswil-Jona Team


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East Switzerland Team Challenge 2016 – Bericht

Am vergangenen Samstag, 8. Oktober nahmen aus unseren Boxen sechs Teams an der East Switzerland Team Challenge in St. Gallen teil. Das Ganze fand im CrossFit Abtwil statt. Morgens um 10 Uhr ging es mit der Anmeldung los: Die Box war gerappelt voll und auch die Stimmung motivierte zu Höchstleistungen. Nebst den vielen Teilnehmern (21 Teams) waren auch viele CFHuMuRJ-ler vor Ort um die 26 Athleten unserer Boxen anzufeuern. Nebst unseren Teams waren nämlich auch noch in anderen Teams zwei unserer Athleten vertreten.

Im Bereich Verpflegung und Regeneration blieben bei der East Switzerland Team Challenge keine Wünsche offen. Ein Foodtruck vor der Box half mit leckeren Burgern gegen den Hunger der Athleten und Zuschauer aus. Und auch für die kurze Auffrischung und Regeneration der Muskeln war mit frei zugänglichen Compex Stimulatoren und Ruheliegen gesorgt.

Nach einem kurzen Briefing startete dann der erste Event.

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WOD 1
row 600m while person 2 is holding 70kg Deadlift, then switch
30 Clean & Jerk 45kg
30 synchronised Toes-2-Bar (Scale: Knee to Elbow)
30 synchronised KB Swings 24kg
switch over to 2 male, then:

row 600m while person 2 is holding 70kg Deadlift, then switch
30 Clean & Jerk 60kg
30 synchronised Toes-2-Bar (Scale Knee to Elbow)
30 synchronised KB Swings 32kg

In einem 30 Minuten Timecap wurde mit rudern, DL hold, 30 clean and jerks, 30 synchronised knees to elbow / Toes to bar und 30 synchronised KB swings bereits im ersten WOD einiges an Energie und Technik von den Athleten abverlangt.

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Die „blaue Fankurve“ füllte sich bei diesen Events immer mehr und die Stimmung stieg mit jedem Heat.

Beinahe all unsere Teams schafften es vor Ende des Timecaps über die Ziellinie, ein Team beendete Event 1 gar als erstes 4er-Gespann in ihrem Heat.

WOD 1 Resultate:
RX
4. Meilen-Horgen oder was?
7. CrossFit Horgen and friend

Scaled
4. Sportgenossen Union RJ (CFRJ)
10. CF Horgen Scaled
13. Dachs (CFM)
14. Oh my WOD (CFM)

Nach einer kurzen Pause wurde dann auch bereits Event 2 bestehend aus WOD 2 und WOD 3 bekanntgegeben.

WOD 2

AMRAP 6min (all 4 synchronised together)
11 Thruster (40/30kg)
11 Overhead Squat
directly into

WOD 3
1 RM Clean & Jerk (Timecap 6min)

Eine der grossen Herausforderungen für viele Teams aufgrund der synchronised Lunges und Thrusters war eine gute Koordination und Absprache im Team, denn während eines 6 min AMRAP’s ist jeder „No Rep“ einer zu viel. Unsere Teams meisterten die Herausforderung jedoch souverän und konnten sich im Ranking sogar etwas verbessern.

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WOD 2 Resultate:
RX
3. Meilen-Horgen oder was?
6. CrossFit Horgen and friend

Scaled
2. Sportgenossen Union RJ (CFRJ)
4. CF Horgen Scaled
11. Dachs (CFM)
14. Oh my WOD (CFM)

Gleich im Anschluss auf die synchronisierten Lunges/Overhead Squats und Thrusters folgte ein 1 RM Clean & Jerk. Jedes Teammitglied durfte versuchen solange die Zeit reichte und der höchste, erfolgreiche Versuch floss in die Wertung ein.

Nicht einfach: das Gewicht auf der Stange durfte nur gesteigert werden und die Zeit war mit 6min relativ knapp berechnet. Es galt, sich und seine aktuelle Leistungsfähigkeit etwas einzuschätzen, nicht zu hoch zu beginnen damit man ein gültiges Resultat verbuchen konnte – unser RX Team „Meilen-Horgen oder was?“ konnte sogar einen ersten Platz verbuchen. Die Scaled Mannschaft der Sportgenossen Union RJ wollte leider etwas zuviel: beim Schritt von 75kg auf 90kg konnte Florian leider keinen erfolgreichen Versuch mehr stehen, was sie ein paar Plätze kostete.

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WOD 3 Resultate:
RX
1. Meilen-Horgen oder was? 325kg
6. CrossFit Horgen and friend 290kg

Scaled
7. CF Horgen Scaled 240kg
8. Sportgenossen Union RJ (CFRJ) 235kg
8. Dachs (CFM) 235kg
14. Oh my WOD (CFM) 195kg

Der Abschluss machte dann ein WOD bei dem die Athleten nacheinander gestaffelt starteten.

WOD 4

Person A

21-15-9
pull-up
7 burpees
hang power clean 60/45kg

Person B

18-15-5
C2B Pull-up
7 Burpees
Deadlift 100/70kg

Person C

15-12-9
bar muscle-up
7 Burpees
Shoulder to Overhead 60/45kg

Person D

15-12-9
bar muscle-up
7 Burpees
Snatch 60/45kg

At the same time:

WOD 5

30min Max Calories Assault Air Bike

In der Scaled Klasse wurden die Pull-ups mit Ring Rows und die Muscle-ups mit  Pull-ups ersetzt. WOD 4 konnten die Sportgenossen in einer guten Zeit von 25:26 beenden. Viele RX Teams entschieden sich aufgrund des Workouts sogar nur 2 oder 3 Athleten starten zu lassen – was sich als der richtige Entscheid herausstellte.

Die „übrigen“ Athleten „durften“ sich in derselben Zeit auf dem Air Bike beschäftigen. Was sie mit unterschiedlich Guter Laune taten, wie unser Strahlemann Cedi beweist.
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Mit diesem WOD endete der Event in folgendem Ranking:

Overall Resultate:
RX
3. Meilen-Horgen oder was?
7. CrossFit Horgen and friend 290kg

Scaled
2. Sportgenossen Union RJ (CFRJ)
9. CF Horgen Scaled 240kg
12. Dachs (CFM) 
14. Oh my WOD (CFM)

Der Event endete alsbald in einer Siegerehrung. Leider stand aufgrund eines Rechnungsfehlers nur eines unserer Teams effektiv auf dem Podium.

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Das Scaled Podest mit dem CFRJ Team auf dem 2. Platz

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Das RX Podest wo das CFHuM Team auf dem 3. Platz gewesen wäre

Es war ein toller Event und die Teams aus Horgen, Meilen und Rapperswil-Jona hatten alle viel Spass – und um das ging es ja. Wir freuen uns auf die nächste Veranstaltung – es dürfte nicht die letzte gewesen sein, die wir mit unserer blauen Fankurve beglücken. 😉

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Wir bedanken uns für die Organisation dieses Events und bei allen die mitgewirkt haben oder zum Zuschauen angereist sind. Dankeschön!

Mehr Fotos findet ihr auch auf unserer Facebookseite.

Die komplette Resultateliste ist wiefolgt:
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Und hier die komplette Teilnehmerliste:

<<<RX Teams:
CrossFit Horgen & friend
Pato Van Rompaey​
Nathalie Denzler​
Sasha Ashkenazy​
Marcel Brand​

Meilen-Horgen oder was?
Samy Demonti​
Melanie Vettori​
Felix Zweifel
Linda Morgenthaler

<<<Team Scaled
CF Horgen Scaled
Sutter Cornelia​
Gustavo VC​
Maria Aloisi​
Cedric Renda​

Dachs (CF Meilen)
Salina IT
Danaë Hilty
Angelo Fumagalli
Christoph Gäumann

oh my WOD (CF Meilen)
Patrick Adam
Peter Schneidewind
Sylvia Schmid
Daniela Landis

Sportgenossen Union RJ (CF Rapperswil-Jona)
Christian Studer
Florian Steiner
Angela Wey
Doris Erne

Bericht: Anita & Linda, Fotos : Que Jay Tee & Linda


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We all suck

Yes you suck. You suck at getting through your „To Do“ pile all the way. You suck at calling your Mom on regular intervals. You left out so many training sessions now that you are sure you will suck when you come back. You’ve cancelled trainings more than you planned them. You’ve been training for so long and still can’t deadlift your bodyweight or do a pull-up.

In all this you are great.

You are great at seeing what you are not good at. You are great at seeing all that others can do and you can’t. We are great at comparing ourselves. Most of us are far harder on ourselves than anyone else ever could be.

But let me tell you something: We all suck. That hero, top of the class you are looking at: well they suck at working out regularly when work piles up. That girl who squats twice as much as you do – she can’t cook even if her life depended on it.

We like to focus on the golden things when we look at someone else – when we look at ourselves all we see is faults, shortcomings and „sucks“.

And all we hear is critique from everyone else: our boss telling us off, our spouse giving us a hard time, your kids driving you mental, the annoyingly slow car in front of you making you late just now when you can’t use it…

The world is always against you.

But see: you have a choice. You can choose to let it suck. You can choose to think of all the shortcomings. You can choose to focus on all the things life throws at you and see them as a „sign that you suck“. Or you can choose to ignore it. Go grab your training bag and go anyway. Stop telling yourself how heavy something is – just go over and pick it up.

Don’t get stuck in the „suck“-mode.

Did you forget, that when you first came in you couldn’t do one push-up (and now you can do 10)?  Did you forget, that you used to have back pain after a long day of sitting? Did you forget that you started training with us just to hope to get in a regular routine again?

Where on the way did you forget all past goals you reached, the small achievements, the 100 times you came in and „just survived“ the WOD without quitting? The many, many PRs that you celebrated along the way?

You do not suck as much as you think you do.

You are actually really good at some things if you are honest. You can do this. You already ARE doing this.

Everyone of us falls off the wagon sometimes. Doesn’t feel like training. Just like suck.

But you have the choice of getting back on the wagon. You’ve done it already. Just get right back up and do it.

Choose not to suck. Choose to do what you are great at: pick yourself back up and hustle on.

See you at the bar.


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