Category Archives: Box

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Bericht: Zürichsee Cup Runde 1 und 4 Jahre CFH

Am vergangenen Samstag fand im CrossFit Horgen die erste Runde des „Zürichsee Cup“ statt. Dreier Teams unserer drei Boxen CrossFit Horgen, CrossFit Rapperswil-Jona und CrossFit Meilen massen sich in den Kategorien Scaled & RX und kämpften dabei nicht nur um die schnellste Zeit, sondern auch um weitere Preise wie:

•Originellste Teambekleidung

•Bester Teamspirit

•Most Impressive PR (MIPR)

 

Das erste WOD war:

RX

WOD 1
30 CTB
60 DB Hang Power Snatch
30 HSPU
60 OH Squat 43/30
30 Squat Clean Thrusters 43/30
60 Box Step Overs mit DB
300 DUs

Scaled

WOD 1
30 Jumping Pull-ups
60 DB Hang Power Snatch
30 Hand Release Push-ups
60 OH Squat 35/25
30 Thrusters 35/25
60 Box Step Overs mit DB
300 Single Unders

Alle Teams gaben Vollgas und absolvierten es zwischen 14 und 20 Minuten. Bei RX gingen damit die „Zumba Friends“ und bei den Scaled „Call Fran“ vorerst in Führung.

 

 

Das zweite WOD war im vornherein bekannt gegeben worden und war:

RX/Scaled

WOD 2

6min to find your 1 RM Deadlift.

Die Gewichte wurden geladen und wir durften einige tolle PRs bestaunen!

Den Abschluss machten zwei WODs, die gleichzeitig gemacht wurden. Zu dritt war eine Person jeweils am Assault Bike „besetzt“ während die anderen am WOD 3 kämpften.

WOD 3 & 4 waren

RX
10min AMRAP

12 synchr. American Kettlebell Swing 24/16kg
12 Toes-2-Bar
12 alternating Pistols

while:
max Cal. Assault Bike

WOD 3 & 4 waren

Scaled

10min AMRAP

12 synchr. Russian Kettlebell Swing 20/12kg
12 Hanging Knee Raises
24 Air Squats

while:
max Cal. Assault Bike

Das herausfordernde dabei waren nicht nur die gymnastic skills zur richtigen Zeit zur Stelle zu haben, sondern auch schlau zu wechseln und die Kettlebells zusammen zu timen. Die Teams fanden sich aber sehr schnell damit zu recht.

Während dem ganzen Event unterstützte Sportphysiotherapeut Daniel Gutzler von „Fit & munter“ die Athleten mit Rat und Tat (und Tape!). – Besten Dank, Dani!

So konnten alle Athleten ihr Bestes geben und kamen mit ganz viel Spass und auch einer guten Portion Schweiss durch alle Workouts.

Am Ende sah die Rangliste wiefolgt aus:

Scaled:

  1. Platz: Call Fran
  2. Platz: 3 Engel für Charlie

RX

  1. Platz: Zumba friends
  2. Platz: Sportgenossen CFRJ 2.0 UND Kipping it real
  3. Platz: Bacon & Leggs

Der „WOD Shox – Most impressive PR“ – Award ging an Ante. Er hatte bei WOD 2 seinen alten besten Deadlift von 125kg auf 140kg erhöht. Gratulation zu dieser tollen Leistung!

Die beste Teambekleidung… der konnte ja nur an Zumba friends gehen.

Und den Award für den tollsten Teamspirit – der ging an die all-woddliche Speck-Anbetung vom Team „Bacon & Leggs“

Dafür gab’s von dem Podium noch gehörig viel „Flex“. 😀

Wer beim nächsten Event des Zürichsee Cups unbedingt dabei sein will, der markiere sich jetzt schon dick diese Daten:

Zürichsee Cup – Team-Event im 3-er Mixed Team RX oder skaliert

Runde 2 – 21. Mai
Runde 3 – 23. Sept.
Runde 4 – 11. Nov.
1 Member des Teams darf extern sein, 2 Teamwechsel pro Jahr erlaubt. Gesamt Cup-Wertung: Best of 2 Events. Das Team muss für die Aufnahme in die Gesamtwertung an mind. 2 Events teilgenommen haben.

 

Die finale Rangliste war:

Scaled
Teams: WOD 1: For Time Pkte WOD 2: 1RM DL Pkte WOD 3+4 AMRAP: Wod 4 Pkte Punkte Overall:
3 Engel für Charlie 15:05 2 95,120,80//207.5 2 364 2 89 2 6 2
Call Fran 14:10 1 75,150,140//220 1 395 1 108 1 3 1

 

RX
Teams: WOD 1: For Time Pkte WOD 2: 1RM DL Pkte WOD 3+4 AMRAP: Pkte Punkte Overall:
Kipping it real 19:59 4 260 2 218 2 97 3 3 11 2
Zumba friends 14:34 1 295 1 284 1 107 2 1 4 1
Bacon & Leggs 16:36 3 255 3 179 4 94 4 4 14 3
Sportgenossen CFRJ 2.0 15:15 2 207.5 4 181 3 145 1 2 11 2

Mehr Fotos findet man auch auf der Facebookseite hier.


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Bye-bye Wodify – Hello Zenplanner!

Liebe Members,

Wir sind stets bestrebt, euch das beste Angebot im Fitness un der Ernährungsberatung anzubieten. Aufgrund einiger Einschränkungen und störender System-Outtages haben wir uns daher entschieden, per 17.10. auf eine neue Reservations- und Trainingslog-Software, Zenplanner zu wechseln. Anbei findet ihr die wichtigsten Hinweise dazu.

Das neue Tool Zenplanner bietet alle genutzten Möglichkeiten unserer alten Software. Eure Angaben, Abos und der allergrösste Teil eurer Resultate werden automatisch oder semi-manuell übertragen. Aufgrund der schieren Datenmenge (über 350 Abos und 100’000 Resultate) lohnt es sich jedoch, wenn ihr selber kurz einen prüfenden Blick darauf wirft.

Timelines:

Ihr bekommt in den nächsten Tagen euer Zenplanner (ZP) Login per Mail zugesandt. Die App ist jederzeit via eurem Smartphone erhältlich (nach „Zenplanner“ suchen).

Ab dem Montag 17.10. müssen alle Reservationen über Zenplanner vorgenommen werden. (D.h. die gewohnten 7 Tage vorher am 10.10. könnt ihr im ZP reservieren)

Für ein, zwei Wochen laufen beide Systeme parallel. Spätestens ab dem 30.10. wird euer Zugang auf die Software von Wodify deaktiviert. Bis dahin müsst ihr alle Angaben nachgeschaut und übertragen haben (am besten per Computer Browser via http://app.wodify.com ).

Bitte überprüft:

  • ob eure Angaben (Geb. Datum, Adresse, Abo) korrekt übertragen wurden. Ergänzt was fehlt und meldet uns Fehler unter info@crossfithorgen.ch
  • ob ihr noch mehr PR/Benchmark Daten übertragen möchtet (z.B. eigene Trainings)
  • Mit dem neuen System haben wir auch unsere AGBs leicht angepasst und erneuert. Bitte unterschreibt doch die neue Version sobald möglich.

Was wird neu?

Aboverlängerungen einfach gemacht. Ihr kennt das: jedes Mal wenn euer Abo um ist, bekommt ihr ein Erinnerungsmail einige Tage vor Ablauf. Nicht selten verpasst man dieses Mail oder vergisst es und plötzlich muss es schnell gehen, damit ihr morgen reservieren könnt. Wir haben festgestellt, dass in über 90% der Fälle das genau gleiche Abo verlängert wird, drum vereinfachen wir das Ganze für alle!  Neu verlängert sich euer gewähltes Abo am Tag nach Ablauf automatisch wieder auf dieselbe Laufzeit und Besuchsanzahl. Möchtet ihr dass nicht oder möchtet ihr ein anderes Abo, dann ist es kein Problem: gebt uns 3 Tage vor Ablauf des entsprechenden Abos kurz per E-Mail Bescheid.

Alle eure Angaben in der App einsehbar: Früher musstet ihr auf der App erfolglos nach eurem Abo, euren Rechnungen, Verträgen oder anderen persönlichen Daten suchen. Neu findet ihr alles in der App. Schnell checken wann das Abo abläuft ist nun eine Sache von 3 Fingertaps.

Blitzschnelles Check-In: Kein Anstehen beim iPad oder dem Computer Terminal mehr! Mit Zenplanner könnt ihr euch blitzschnell einchecken und es nach Wunsch auch via eurem Smartphone automatisieren.

Zuverlässigeres und schnelleres System: Die Plattform von Zenplanner läuft stabiler und bei notwendigen Updates könnt ihr weiterhin euer Trainingslogbuch und das Reservationssystem nutzen.

Einfacheres und genaueres Loggen eurer Trainingsdaten, zB. im Kraftteil: Zenplanner ermöglicht es, nicht nur euren „besten“ Satz eines Trainings einzutragen, sondern alle. Endlich könnt ihr bei den 5-3-1-1-1 jedes Resultat schnell eingeben, damit ihr alle eure Trainingsresultate speichern könnt.

Wod-Anzeige, tolles „Faceboard“ und Leaderboard: Alle diese Funktionen kennt ihr schon – freut euch auf die Vereinfachungen und Tweaks, die Zenplanner mitbringt.

Wir freuen uns wirklich auf diesen Wechsel: Wir haben lange nach der richtigen Lösung für euch gesucht und haben versucht, soviele Verbesserungen wie möglich zu implementieren und wir hoffen ihr geniesst diese ebenso wie wir!

Solltet ihr noch Fragen haben, dann wendet euch bitte an uns!

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Liebe Members,

We are always on the look-out to offer you the best in fitness and nutrition consultation. Due to the restrictions and several Software-Outtages of Wodify we have decided to switch to a new reservation and training log software, Zenplanner as of 17th October. Here you will find the most important hints to it.

The new tool Zenplanner offers all of the features of our old software. Your details, memberships and the biggest part of your results will be transferred automatically or semi-manuell. Because of the complexitiy of the transfer we do think it’s good if you have a short look if it all went correctly.

 

Timelines:

In the next days you will receive an e-mail from Zenplanner with your Login. The App is available via Smartphone (search for „Zenplanner“).

Starting Monday 17th of October all reservations must be done via Zenplanner (you can reserve the usual 7 days in advance).

For one or two weeks both systems will run next to eachother. After the 30th Oct. the latest your account in Wodify will be deactivated. Until then you need to look up all and checked all your details (best to use a computer browser via http://app.wodify.com ).

 

Please check:

  • if your details got transferred correctly (birthdate, address, membership). Add what’s missing and let us know about mistakes info@crossfithorgen.ch
  • if you want to add additional PR/Benchmark Data (for example from your own training)
  • With the new system we also adapted and refreshed our general terms of service. Have a look at them and sign them online please.

What’s new?

Membership extensions made easier. You know how it goes: everytime you come to the end of your 3-month membership you get a warning e-mail. Very often you miss that e-mail or forget to notify us and then suddenly it’s the night before and you can’t reserve any classes any more. We found out that over in 90% of the cases the memberships get extended excactly how they were, that’s why we are simplyfing the process for everyone: With Zenplanner your membership renews itself automatically with the same run time and visits per week. If you want to change anything, that is not a problem! Give us a notification per e-mail 3 days before it runs out and we’ll adapt anything that needs to be adapted.

See all your data in the App: You used to not be able find anything about your membership, your invoices, contracts or other personal data in the app. In Zenplanner you will find it all. Shortly need to check when your membership runs out? Not a problem: it’s just 3 finger taps away on your smartphone.

Quicker Check-In: No long lines at the iPad or computer terminal. Zenplanner simplifies the check-in and if you wish to do so you can do it via your smartphone.

More reliable and faster system. Zenplanner is a lot more reliable and during Updates you still have access to your training log and the reservation system.

Simpler and more excact log of your training data, for example strength work. Zenplanner makes it possible to log every weight you used in today’s training. If you did a 5-3-1-1-1 you can enter the weights of the 5, 3 AND the 1 reps quickly to have all your data.

Still comes with the WOD, a „faceboard“ and leaderboard. You know all these functions already but you can look forward to Zenplanner for simplification and neat tweaks that make the overall use more enjoyable.

All in all we are REAAAALLLY looking forward to you getting your hands on this tool. We took a lot of care in finding the right solution for you and are excited the day is finally here.

 

If you have any questions left, please shoot!


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Open WOD 16.1 in the books!

Wow: the first Open Workout is in the books! What a kick-off to our six weeks of Open Team Fun. It is always fun to see the box come alive around the Opens – I like to say: it’s our Christmas. Everyone is excited, a bit nervous. And like Christmas it’s a love-hate relationship for me: I love to see ordinary people rise to the challenge and do things they never thought possible. I love the atmosphere, the team spirit and how everyone comes together and has a good time.

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But it is also the time of lots and lots and lots of extra work for the team. Behind the scenes a lot of effort goes into making an event like this possible. Especially now that we have such „a big family“…. because…

This year 108 athletes of CFHuMuRJ signed up! Horgen alone has more athletes signed up than any box in Zurich. And CFHuMuRJ even has more participants than the two CrossFit Basel boxes.

It’s safe to say: we have the biggest Open participation of whole Switzerland!

And our four teams knew how to bring the heat on in 16.1! – With the Overhead Lunges a new movement was introduced. Also, there has never been a workout as long as 20min. – It was time to go deep, deep, deep into the pain cave!

Or… you had plenty of time to attempt that first CTB. And that’s just what A LOT of people (very successfully) did!

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We would like to congratulate everyone that got their first Chest-to-bar-Pull-ups:
– Nadja H.12792119_926516590801436_681519830751288704_o
– Melanie M.
– Melanie V.
– Nathalie D.
– Silvia Sch.
– Andrea E.
– Anja Sch.
– Ruzi
– Natascha
– Michèle Sch.
– Angela H.
– Sasha
– Daniela L
– Anka
– Maurizio M.

Great work guys!!!!

 

 

And here were the top scorers:
Scaled Women:

  1. Patricia H. – 242
  2. Andrea Eg. – 226
  3. Anita E. – 217
  4. Maria A. – 213
  5. Celia – 213

Scaled Men:

  1. Ivan  – 275
  2. Phil F. – 260
  3. Angelo F – 247
  4. Celestino – 243
  5. Christoph G – 234

RX Women:

  1. Petra – 150
  2. Rebi – 148
  3. Tanja – 142
  4. Linda – 130
  5. Nathalie – 117

RX Men:

  1. Mo – 205
  2. Marcel – 195
  3. Rolf – 192
  4. Christoph B. – 182
  5. Mark – 166

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Every week the participants earn points for their team: 2 points for doing the Open WOD on a „Super Saturday“, 1 point for doing it some other time or abroad. +1 point is added if you have a Top 3 Score. So all the points of 16.1 have shaken out! We would like to congratulate everyone that participated and earned points for their team!
For the „Team Spirit“ Points us Coaches sat together and discussed who brought the most „Team“ into the events on Friday, Saturday and Monday. It was a difficult decision! The 5 points for the biggest Team Spirit go to the Team „The Squatastics“ because they had a big crew there on Saturday from beginning to end (including set-up and clean-up) supporting everyone they knew and didn’t know, they baked Paleo Energy bars for everyone and they made noise with home-made „instruments“! So congratulations!

That means the team standings are:
1. Paleo Cobras 78 Points
2. Burpeelicious 77 Points
3. Amrappers 71 Points
3. The Squatastics 63 Points

The race is on!

The next WOD will be published on Friday, March 4th and the next two Super Saturdays are in CFRJ. We hope to see you all there!

Here you can find pictures of the events:

Super Saturday 16.1 @CFH

Monday, 16.1 @CFH, Friday 16.1 @CFH

WOD 16.1 in CFRJ

And here are the detailed leaderboards:

All: http://tinyurl.com/Leaderboard3Boxen

The ladies can be found here: http://tinyurl.com/LeaderboardWomen

The Men: http://tinyurl.com/LeaderboardMen


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3 Jahre CFH RX Podium

Bericht: 3 Jahre CFH Competition, Paleo Challenge Preisverleihung und Open Team Fun Auslosung

Am vergangenen Samstag fand im CrossFit Horgen die grosse Geburtstagsparty statt. Neben einer Team Competition in zwei Kategorien gab es die Paleo Challenge Preisverleihung und die Teams für das Open Team Fun wurden ausgelost und eingekleidet.

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Der Tag begann für die 19 Teams beim Check-In um 9:30 Uhr. Es traten 11 Scaled un 8 RX Teams jeweils zu dritt an.

Nach dem Briefing durch Samy starteten die Teams in mehreren Heats zum ersten doppelteiligen WOD:

WOD 1 WOD 2 WOD 1 WOD 2
RX RX Scaled Scaled
6’min 8’min AMRAP 6’min 8’min AMRAP
Find your Complex RM 20 Wallballs 20/14 Find your Complex RM 20 Wallballs 14/10lbs
1 Powerclean 10 Burpees 1 Powerclean 10 Burpees
4 Front Squat 20 Toes 2 Bar 4 Front Squat 20 Abmat Sit ups

WOD 1 war ein Komplex, bei dem die Hantelstange durch ein Powerclean und 4 Front Squats bewegt werden musste. Gesucht war das höchste weiblichen und höchste männliche Gewicht als Punktezahl. Die Teams hatten sich gut organisiert – denn das Gewicht auf der Stange durfte nur gesteigert werden.

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Scores Scaled WOD 1:

  1. WOD Available – 125kg
  2. Beauties and the Beard – 121kg
  3. Squat Ninjas – 115kg
  4. New Kids on the WOD – 113kg
  5. Sally for breakfast – 108kg

Scores RX WOD 1:

1. Makin‘ Bacon – 163kg

2. Snatch me if you can – 155kg

2. Wodaholics – 155kg

2. Samy’s Stolz – 155kg

5. Revenants – 148kg

Das Rennen wurde also denkbar knapp eröffnet! Und es ging ohne Pause weiter direkt ins WOD 2 wo mit Wallballs, Burpees, T2B oder Sit-ups die Pumpe etwas mehr gefordert war. Hier sah man unterschiedliche Wechselstrategien: nach 10-er (bei den Wallballs) oder erst nach ganzen Bewegungen… Aber die Strategie machte es am Schluss aus, denn das Feld war weiterhin sehr knapp:

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Scores Scaled WOD 2:

  1. New Kids on the WOD – 272 reps
  2. WOD available – 258 reps
  3. Squat Ninjas – 256 reps
  4. Sally for breakfast – 250 reps
  5. The Forgetmewods – 242 reps

Scores RX WOD 2:

  1. Rumpelstilzchen – 254 reps
  2. Makin‘ Bacon – 236 reps
  3. Snatch me if you can – 235 reps
  4. Patch WOD – 225 reps
  5. Samy’s Stolz – 208 reps

Im dritten WOD hiess es dann „Skills & Drills“. Skills, was etwas Talent benötigt und die Drills für das Assault Bike…

WOD 3 WOD 3
RX Scaled
2′ L-Sit Hold (in sec.) 2′ L-Sit Hold (in sec.)
2′ Assault Bike (Cal.) 2′ Assault Bike (Cal.)
2′ Handstand Walk (1m) 2′ Wall Walks (reps)

Die Scores der einzelnen Bewegungen wurden zusammengezählt: bei den L-Sit jeweils die Sekunden (das Max pro Athlet), beim Assault Bike alle gebiketen Kalorien, beim Wall Walk die einzelnen reps und beim Handstand Walk jeweils die einzelnen Meter.

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Die Scaled Top Teams erreichten 57s im L-Sit (WOD Available), 66 Kalorien Bike (Sally for breakfast und Squat Ninjas) und 15 Wall Walks (Sally for breakfast) und der Gesamtscore war…

Scores Scaled WOD 3:

  1. WOD available 129
  2. Sally for breakfast 127
  3. Not fast, just furious 11
  4. New Kids on the WOD 4
  5. Squat Ninjas 5

Bei den RX-lern wurden maximal 88s L-Sit erreicht (The three men group), 79 Kalorien gebiket (Snatch me if you can) und 17m Handstand gelaufen (Makin‘ Bacon) somit sah die Rangliste wiefolgt aus:

Scores RX WOD 3:

  1. Three men group – 170
  2. Rumpelstilzchen – 147 und Snatch me if you can – 147
  3. Wodaholics – 145
  4. Makin‘ Bacon – 139

Das Rennen der Top 3 war jetzt definitiv in beiden Kategorien eröffnet! Das WOD 4 sollte entscheiden, wer in den Final kommt und sich um das Podium battlen durfte. Das WOD war

WOD 4 „Nöd ganz Hundert“

WOD 4 WOD 4
RX Scaled
For Time Time Cap: 20min For Time Time Cap: 20min
99 Pull-Ups 99 Jumping Pull-Ups
99 Shoulder to Overhead 50/35kg 99 Shoulder to Overhead 40/25kg
199 KB Swings 24/16kg 199 KB Swings 12/8kg
99 Box 20″ Step Over with KB 99 Box 20″ Step Over with KB
99 Deadlift 50/35kg 99 Deadlift 40/25kg

Bei diesem längeren WOD war schon etwas mehr „grinden“ gefragt. Die Wechsel wollten schlau besprochen sein und die Schritte über die Box sorgfältig gewählt. Dieses WOD dominierten die New Kids on the WOD welche mit 13:36 die Siegerzeit einfach komplett jenseits setzten.

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Scores Scaled WOD 4:

  1. New Kids on the WOD 13:36
  2. Sally for breakfast 14:39
  3. Squat Ninjas 15:50
  4. WOD available 16:26
  5. Not fast, just furious 17:12

Bei den RX Kategorien konnten das WOD vier der 9 Teams beenden. Das Team „Makin‘ Bacon“ setzte die Siegeszeit erst mit 17:32, rutschte aber aufgrund einer Zeitstrafe von 1min 30 dann auf Platz 3 zurück.

Scores RX WOD 4:

  1. Rumpelstilzchen 17:42
  2. Patch WOD 19:00
  3. Makin‘ Bacon 17:32 +1min30
  4. Snatch me if you can 19:13
  5. Wodaholics 20:33

Daraus ergab sich eine äusserst spannende Ausgangslage, worauf die Organisatoren entschieden zwei Finals mit jeweils 3 Teams zu machen (anstelle eines gemischten RX/Scaled Finals mit je zwei)

Zwischenstand vor dem Final war bei RX:

  1. Rumpelstilzchen, Makin‘ Bacon und Snatch me if you can

4. Wodaholics

5. Patch WOD & Samy’s Stolz

Bei der Scaled Kategorie traten New Kids on the WOD, Sally for Breakfast und die Squat Ninjas zum Final an. Denn die „WOD available“ hatten sich schon so einen Vorsprung herausgearbeitet, dass sie gar nicht antreten mussten. (Die Organisation würde gerne behaupten, dass Robi nach dem Duschen einfach nicht nochmals schwitzen wollte, aber die Wahrheit ist, dass ein Fehler unterlief – wofür wir uns entschuldigen!).

Das FINALE WOD:

FINAL WOD FINAL WOD
RX Scaled
Time Cap: 16min Time Cap: 16min
200m Row 200m Row
200 Double Unders 200 Double Unders
200m Row 200m Row
30 Overhead Squat 60/40kg 30 Overhead Squat 40/30kg
200m Row 200m Row
30 HSPU 60 Hand Release Push ups
200m Row 200m Row
30 Pistols 60 Air Squats
200m Row 200m Row
30 Bar Muscle Ups 30 Pull Ups

Das erste Final war also Scaled zwischen den  New Kids on the WOD, Sally for Breakfast und den Squat Ninjas. Die Ninjas erwischten mit den Double Unders einen etwas harzigen Start. In Zwischenzeit gelang es Sally for Breakfast einen leichten Vorsprung herauszuarbeiten, den sie bei den Overhead Squats zementieren konnten. New Kids on the WOD konnte bei den Ruder-Intervallen wieder etwas gut machen, blieb aber leicht hintendran bis zum Schluss…

Bei den RX-lern war der Start fulminant und alle drei Teams kamen ungefähr gleichzeitig vom Rudergerät. Cedi konnte aber mit 140 unbroken Double Unders den Makin‘ Bacon einen ersten kleinen Vorsprung „herausspringen“, doch die Rumpelstilzchen blieben ihnen immer dicht auf den Fersen, gefolgt von Snatch me if you Can. Bei den Overhead Squats schien sich das Rennen etwas zu entscheiden: Makin‘ Bacon konnte grössere Sets absolvieren wie die Rumpelstilzchen, bei Snatch me if you can übernahm fast ausschliesslich Rebi die Squats, was das Team etwas zurückfallen liess…
Makin‘ Bacon kam dann zuerst zu den Handstand Push-ups (mit ca 6reps Vorsprung), gab diesen aber aufgrund von failenden Push-ups an Rumpelstilzchen ab, welche zuerst auf das Rudergerät kamen und dann mit etwa 100m Vorsprung in die Pistols gehen konnten.

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Die Lücke wurde beim zweiten Rudern noch etwas geschlossen aber Rumpelstilzchen startete die letzten 30 Muscle-ups mit 4-5 reps Vorsprung. Die zwei Coaches Nicola & Mo hauten jeweils 4-5 am Stück raus. Bei Makin‘ Bacon kam Linda als erste an die Bar und die Aufholjagd begann. Da sich dieses Team die Muscle-ups zu dritt teilen konnte, war die Ermüdung etwas kleiner und bei Reps 18-22 waren die Teams plötzlich wieder gleichauf!! Erst auf den letzten acht reps machte die Teamarbeit den Unterschied aus: Makin‘ Bacon kam mit 3 reps Vorsprung in die letzten 5 Muscle-ups – trotz zwei verpasster Versuche konnten sie diesen Abstand halten und das finale WOD und somit die Competition für sich entscheiden!

Die finale Rangliste war:

Scores Scaled OVERALL:

  1. WOD available – 11 Rangpunkte
  2. New Kids on the WOD – 12 Rangpunkte
  3. Sally for breakfast – 14 Rangpunkte
  4. Squat Ninjas – 17 Rangpunkte
  5. Not fast, just furious – 28 Rangpunkte

3 Jahre CFH Scaled Podium

Scores RX WOD 4:

  1. Makin‘ Bacon – 12 Rangpunkte
  2. Rumpelstilzchen – 13 Rangpunkte
  3. Snatch me if you can – 14 Rangpunkte
  4. Wodaholics – 22 Rangpunkte
  5. Patch WOD – 24 Rangpunkte
3 Jahre CFH RX Podium

Die Top 5 RX Teams

Doch mit dem Feiern war es noch nicht zu Ende! Die Paleo Challenge wurde ebenfalls honoriert! Im Schnitt haben die Paleo-er 2 Prozentpunkte Körperfettprozent abgenommen (zB. von 20% auf 18%) und sich im gleichen WOD innerhalb der 25 Tage um 10% und mehr verbessert.

Die Gewinner waren:

Paleo Challenge Sieger:

  1. Yvonne Feierabend
  2. Alex Balli
  3. Andrea Eberle
  4. Michèle Schneeberger
  5. Anita Eicher

Doch damit auch nicht genug! Es folgte noch die Auslosung für die Open Team Fun! Die vier Catpains Sandra, Tina, Stefan und Salina zogen aus unterschiedlichen Potts jeweils 24 Teammembers, welche mit dem Team Tenu eingekleidet wurden.

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Super Resultate, super Leistungen von allen Teilnehmern und grosse Freude bei den Auslosungen – #betterbycfh Pur! Danke viel Mal an alle Teilnehmer, Helfer, Anfeuerer, Föteler usw. die den Event möglich gemacht haben.

Die ganzen Festlichkeiten wurden dann über Grillfleisch, Bier und das ein oder andere Stück Kuchen gefeiert!

Die ausführlichen Foto-Alben findet man hier:

Foto Album 1 auf Facebook

Foto Album 2 (von Tina) auf Facebook

Die kompletten Ranglisten:

Scores der Scaled Competition

Scores der RX Competition

 


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WODaC Facebook Cover Photo

Wieso du bei WODaC dabei sein solltest – WOD 4.4.

Liebe Athleten,

In rund einem Monat am 3. Mai führen wir schweizweit ein „WOD gegen Krebs“ durch. Ein Zweierteam WOD, mit dem Ziel möglichst viele Spenden für die Krebsliga zu sammeln.

 

In der Schweiz erkranken pro Jahr 37’000 Menschen neu an Krebs, 16’000 sterben daran. Statistisch gesehen wir jeder Dritte im Verlauf seines Lebens mit Krebs konfrontiert.

 

Ab dem Tag der Diagnose „Krebs“ ist nicht nur die Person, sondern auch das Umfeld in einer völlig neuen Situation. In den verschiedenen Stadien der Krankheit ist man froh durch Fachpersonen mit Informationen, Begleitung, oder auch nur mit gekochtem und vorbeigebrachtem Essen für die Familie unterstützt zu werden.

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Die Krebsliga ist eine nationale gemeinnützige Organisation, die gegen Krebs kämpft und Betroffene und Angehörige unterstützt. Die kantonalen Ligen bieten vor allem direkte Unterstützung, Beratung und Begleitung für Betroffene vor Ort. Die Dachorganisation widmet sich zusätzlich der Förderung der Krebsforschung und der Entwicklung psychosozialer Programme für Fachpersonen.

 

WODaC Infoposter d englWir würden uns freuen, wenn wir eine riesige Gruppe vieler Zweierteams zusammen bekommen, die sich hier einschreiben: http://www.wodagainstcancer.ch/new-team/ – Krebs betrifft uns alle – egal ob jung oder alt! Meine Cousine Leslie starb mit 28 an Krebs. Es hat mich sehr beeindruckt, wie sie bis zum Schluss gekämpft hat und alle um sie herum auch in ihren letzten zwei Jahren nach der Diagnose mit Hoffnung und Lebensfreude erfüllt hat. Ich weiss, dass dies nicht für alle möglich ist und darum die Unterstützung wie von der Krebsliga ein Strohalm sein kann, an den man sich klammern kann. Ich möchte möglichst vielen Betroffenen in der Schweiz diese Möglichkeit geben – darum sammle ich mit!!!

 

Bis jetzt haben sich vom CFH schon 4 Teams angemeldet – Vielen Dank! Wer noch zögert: findet einen Partner und beginnt zu sammeln! Jede bisschen hilft! Es gibt kein Minimum! Die Spenden können direkt online über www.wodagainstcancer.ch und dem Folgelink auf krebsliga.ch getätigt werden. Im Gym an der Reception hat es auch Solidaritätsschleifen und Einzahlungsscheine, falls ihr „offline“ Verwandte aktivieren möchtet. Ihr könnt mitmachen, auch wenn ihr am 3. Mai nicht das WOD machen könnt – wir bieten gerne in der Woche vorher einen Ersatztermin an, wenn euch das das Mitmachen erlaubt. Bitte kontaktiert uns dazu! Spenden werden bis zum 5.5. akzeptiert.

 

Let’s WODagainstCancer.ch !

 

HOW CAN I HELP?

  • Build a team of two and register here.
  • Find people to donate: ask your friends, your family or your colleagues at your box. Encourage them to support this cause!
  • On May 3rd participate in the WOD at your box! Hit it hard and have fun!

How can we donate?

On WODagainstCancer.ch: all you need to do is supply your team names. They will register their amount and then either donate online at http://www.krebsliga.ch or through a bank transfer.

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Strength:

Shoulder Press 3-3-3+ @70/80/90%

WOD:

3 rounds for time:
21 Boxjumps
12 pull-ups
50m sandbag or Medball Carry


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Wir ziehen um!

Wir ziehen um! – Endlich ist es soweit: wir können unsere neue, grosse Box in Horgen beziehen.

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Aus diesem Grund fällt das Training am Sa 23.11. aus! Herzlichen Dank allen, die mithelfen. Treffpunkt um 9 Uhr in Au.

Wir freuen uns, euch ab nächster Woche in der Dammstrasse 12, Horgen zu begrüssen. Bitte entschuldigt in der Übergangsphase die kleineren Baustellen und Ecken, die noch in der Entstehung sind. Wir sind mit Hochdruck daran, die schönste und modernste Box der Schweiz zu vollenden.

Parking: bitte nicht vor der Box parkieren. Es gibt Parkplätze hinter dem Haus (2. Stock), die via „Neugasse“ (Richtung Credit Suisse fahren) erreichbar sind, oder entlang der Strasse.


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Testimonials

Was Andere über uns sagen…

„Von Crossfit hörte ich zum aller ersten Mal im April dieses Jahres. Eine Bekannte erzählte von ihrer ersten Erfahrung mit CrossFit, es brauchte nicht lange und ich hatte den starken Drang, auch CF ausprobieren zu wollen. Nach kurzer Zeit erfuhr ich vom CF Horgen und nutzte die erste Gelegenheit, an einem Schnupperkurs teilzunehmen. Dank Linda & Rolf, fiel mir die Entscheidung sehr leicht, mich bei ihnen einzuschreiben!

Trainer wie Training gehören jetzt zu meinem Leben dazu. Nicht nur körperlich, auch geistig bin ich stärker und belastbarer geworden.
Einkaufstüten tragen? Das mach ich jetzt mit links 😉
Stress auf der Arbeit? Na und?! Ab ins CrossFit zum Abreagieren!

Linda & Rolf sind mit Herz und Seele dabei, das spürt man und das schätze ich!
Ich bin sehr glücklich, Mitglied im CrossFit Horgen sein zu dürfen und mein Leben mit CF zu bereichern. Dank Paleo habe ich gelernt, bewusster und dadurch gesünder zu essen. Alles in Allem muss ich sagen, dass CFH meine Lebensqualität um ein Stück erhöht hat!“
– Manuela M.

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„CFH ist effektiv, abwechslungsreich und macht Spass!
Effektiv, weil 60 Minuten für ein komplettes Training ausreichen und in kurzer Zeit grosse Fortschritte erzielt werden können.
Abwechslungsreich, weil jedes Workout anders ist und immer wieder neue Herausforderungen bietet.
Es macht Spass, weil man in der Gemeinschaft trainieren und Erfolge feiern kann. Und zudem lernt man immer wieder neue nette Mädels wie Fran, Helen, Cindy oder neuerdings auch Sally und Roxanne kennen. Kurz gesagt hartes Training mit tollen Leuten, den besten Coaches und einem herzigen Box-Maskottchen!“
– Vanessa L.

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„Crossfit kenne ich seit meiner Football Zeit. Leider habe ich nie die Zeit oder Motivation aufgebracht um nach Zürich zu fahren und mein erstes WOD zu bestreiten. Als ich letztes Jahr einige Monate in den USA unterwegs war, absolvierte ich die Fundamentals in San Francisco und besuchte dann verschiedene Boxen auf meiner Reise. Darunter Boxen in Miami, Tampa, Orlando und NYC. Es war eine Grossartige Erfahrung CF in den USA zu erleben.

CF Horgen bedeutet für mich Kampf, Schweiss, Durchhaltevermögen, Wille und vor allem Familie. Ich bin seit dem allerersten WOD im CFH dabei und zu sehen wie sich die Community zu einer Familie entwickelt hat, ist einfach nur phänomenal.

An den Klassen mag ich besonders, dass Jede/r bis zum Äussersten kämpft. Ich denke, dass gerade Neueinsteiger welche zum ersten Mal ein WOD in einer regulären Klasse besuchen, schnell merken, woher der Wind weht. An Aufgeben ist nicht zu denken.

Für mich persönlich hatte CrossFit einen riesigen Impact. Zwar habe ich immer schon Sport getrieben… aber CF deckte meine Schwächen auf brutal ehrliche Weise auf. Meine Mobility war terrible, meine Knie fielen beim Squatten immer wieder nach innen. Das gesamte Bild sah zu Beginn glaub nicht sehr gut aus. Die Coaches werden es euch bestätigen.

Trotzdem kam ich mehrmals die Woche zum Traning und habe mich stetig weiterentwickelt. Die Mobility- und Trainingsleistungen wurden stets besser. Ich habe es mir schon fast zum Hobby gemacht an meinen Schwächen zu arbeiten. Ein Sprichwort möchte ich hier noch loswerden. Dieses wird in den Boxen der USA wirklich so gelebt und meiner Meinung nach sollten wir Crossfitter auch mehr danach leben: Life starts where your comfort zone ends.“

– Uncle Chris

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„Das Ganze fing vor rund einem Jahr an, als ich zum ersten Mal von CrossFit hörte. Ein Arbeitskollege besuchte die Box in Zug und erzählte ab und zu von den WOD’s; was man dort so macht und wie das so abläuft, die Philosophie und und und…. Es faszinierte mich von Anfang an. Da die Box in Zug aber nicht gerade in meiner Nähe lag, suchte ich nach einem CF im Umfeld von Horgen – wurde erst aber nicht fündig. Im Dezember 2012 wurde ich dann darauf aufmerksam gemacht, das im Februar ein CrossFit in Horgen eröffnet. Ich zögerte nicht lange, und meldete mich an (aus Erfahrung ist es besser wenn ich so was schnell mache – denn wenn ich zu lange warte, lass ich’s dann meistens bleiben).

Die ersten WODs waren dann aber nicht wirklich das grosse Vergnügen für mich. Ich musste mich echt brutal zusammenreisen – ich war ein paarmal kurz davor, denn Bettel wieder hinzuschmeissen (ich konnte mich vor lauter Muskelkater kaum noch bewegen – aber das ist halt so wenn man jahrelang nicht mehr richtig Sport gemacht hat). Wie ihr aber seht, bin ich immer noch dabei – und das mit mehr Begeisterung als je. Ich könnte mir meine Leben ohne CF nicht mehr vorstellen. Es ist absolut nicht zu vergleichen mit anderen Fitness-Abos die ich bisher hatte. Was mir besonders gefällt ist, dass man die WODs zusammen in einer Gruppe macht. In der Zwischenzeit hat sich da echt eine ganz tolle kleine Gemeinschaft gebildet – man freut sich immer aufs Neue, die Kollegen zu treffen.

Was ich auch noch sehr erwähnenswert finde, ist das Engagement mit welchem Linda & Rolf diese Box betreiben. Man merkt, dass sie mit Herz und Seele dabei sind – sei das einerseits, dass sie die WODs / Mobility / Warm-Up immer auf dem neuesten Stand halten (sie z.B. Artikel zu Sumo Deadlift High Pull) oder andererseits die Pflege der Homepage und die Kommunikation mit den Mitgliedern. Chapeau!!!

Ich habe dank CF (& natürlich Paleo) wieder Spass am Sport gefunden, konnte mein Gewicht senken, Muskelkraft aufbauen und die Kondition ist auch zurückgekehrt. Vielen Dank!“

– Stefan S.


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Vorschau: Paleo Challenge ab 28. Sept!

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Alle Infos findet ihr auch hier: http://www.crossfithorgen.ch/ernahrung/paleo-challenge/

 

Vorschau: CFH Paleo Challenge!!!
Es ist wieder soweit. Nach unserer ersten, grossartigen Paleo Challenge startet im Sept./Oktober die neue Challenge.

Was bringt euch die Challenge? Hier ein kleiner Rückblick, was die Teilnehmer im Mai erreicht haben:

  • Die 15 Teilnehmern haben zusammen 36.8 Prozentpunkte Körperfett abgenommen, was einem Schnitt von 2.5 Prozentpunkten entspricht.
  • 21.3kg Gewicht haben sich in Luft aufgelöst, obwohl viele Teilnehmer ihren Wasserhaushalt um 1-2.5l vergrössert haben und deshalb auch schwerer geworden sind.
  • In Prozent des Körperfett-% hat sich der Schnitt um 36% verbessert (dh. zB von 18%BF auf 12%BF).
  • In dem Benchmark-Workout betrugen die Verbesserungen innert diesen 30 Tagen im Schnitt Ganze 11%!

Und dies alles in nur 30 Tagen. Ohne Hungern. Ob ihr’s glaubt oder nicht: eure Körperzusammensetzung und eure Leistungsfähigkeit wird zu 80% durch eure Ernährung bestimmt – und nur zu 20% durch euer Training.

Also egal ob es darum geht, euch bei eurer Fran-Zeit um 30s zu verbessern oder ein paar Zentimeter um die Taille zu verlieren… die Paleo-Ernährung kann euch dabei helfen! Es gibt ein ganzes Archiv an Studien und Selbstberichten, die den Erfolg von Paleo belegen – aber wir glauben, ausprobieren und selbst erfahren ist das Beste! Und da ihr euch im Gym mit den WODs gegenseitig zu Höchstleitungen pusht, möchten wir diese gegenseitige Challenge auch zur Ernährung bringen!

Deshalb werden wir ab dem 28. September wieder eine 30-tägige Paleo Challenge starten! Wir werden kleine Änderungen zu der letzten Challenge vornehmen, aber im Grossen und Ganzen bleibt es gleich. Gemessen werdet ihr an 1) was ihr esst, 2) ob ihr genug schlaft, 3) ob ihr genug trinkt 3) Fisch-Öl Supplementierung 4) eure WODs bei uns und 5) eure persönliche Mobility Auswahl. Für jeden erfüllten Punkt gibt es jeden Tag einen Punkt. Einmal pro Woche erhält ihr 4h “Ausnahmefenster”, wo ihr essen könnt, was ihr wollt. Gönnt ihr euch ausserhalb einen Ausrutscher, wird ein Punkt abgezogen.
Zum Start und zum Abschluss der Challenge werden wir dasselbe WOD machen und euren Körperfettanteil messen. Der “Gewinner” ist eine Kombination aus der Zeitverbesserung im WOD (33%), der totalen Punktezahl (33%) und der gemessenen Werte (33%). Ausserdem winken tolle Preise! Mitmachen können auch Externe!
Die Anmelde-Liste hängt ab sofort im Gym. Ihr könnt euch jedoch auch per Mail anmelden.

Noch unsicher? Hier ein paar Stimmen zur letzten Challenge:

“Ich bin echt positiv überrascht. Ich hab mir das Ganze um einiges schwieriger vorgestellt. Wirklich “schwierig” waren (wobei das Wort hier eigentlich fehl am Platz ist) nur die ersten 3-4 Tage. Danach war es bereits Alltag für mich.
Was sicher auch positiv ist; ich habe einiges gelernt über Nahrungsmittel und wie sie sich auf meinen Körper und mein Wohlbefinden auswirken (+++!).
(…) Fazit: ich bereue es keinen Moment an dieser Challenge teilgenommen zu haben!” – Stefan

Wollt ihr mehr wissen, wieso es gerade Paleo ist und was es ist? Dann startet mal hier.

Wenn euch der Wissenschaftliche Hintergrund wundernimmt, dann findet ihr auf unserer Schwesterhomepage „Survival of the Primal“ noch viele weitere Infos. Oder ihr schaut euch den Video „The perfect Human Diet“ an – die DVD könnt ihr bei uns im Gym ausleihen!

“Ich hab noch nie so bewusst Ernährung zu mir genommen, auch wenn ich nicht immer zu 100% eingehalten habe. Ich habe an Gewicht abgenommen, was mich natürlich extrem zufrieden stellt die Pasta vermisse ich schon sehr aber irgendwie habe ich mich auch gewöhnt. Fazit: ist alles Gewohnheitssache!” – Manuela

Wer kann mitmachen?
Alle. Interne, Externe, Lebenspartner. Einzige Voraussetzungen sind:
1. Das Führen des wöchentlichen Tagebuchs (jeweils Abgabe des Wochentotals bis Montag 16 Uhr!)
2. Absolvieren des Start- & End-Workouts
3. Absolvieren der Vorher/Nachher Körperfettmessung

Wie geht es weiter?
Meldet euch an, stellt eure Fragen am Info-Event. Die Anmelde-Liste für beides hängt ab sofort im Gym.
Dauer der Challenge: 29. Sept.-29. Okt.
Info-Abend: 24. Sept um 19:15 Uhr
Start Workout: am Sa 28. Sept.
Finales Workout: am Sa 26. Sept. oder Di 29. Sept.

Weitere Infos findet ihr hier: http://www.crossfithorgen.ch/2013/05/05/paleo-challenge-regeln-und-details/


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Danke für euren Einsatz bei HOPE – WOD 9.7.

CrossFit for HOPE: am letzten Samstag haben wir total 193min geschwitzt, rund 2900 Burpees, Snatches, Boxjumps uvm. gemacht und dabei $352 $400 für das „Hope for Cures“ gesammelt! Der Aktionstag hat weltweit rund $441’000 $470’000 gesammelt. An dieser Stelle nochmals ein grosses Dankeschön an alle Beteiligten für euren Einsatz und eure Spenden! Ihr seid fantastisch – und im Namen der Kids nochmals vielen, vielen Dank!

Hier ein paar Impressionen vom letzten Samstag: (mehr davon gibts auf unserer Facebook-Seite)

Die Spendenaktion läuft übrigens noch weiter – dh. falls ihr es verpasst habt, könnt ihr weiterhin via Link einen Beitrag leisten. Wir freuen uns schon auf nächstes Jahr, wo es wieder heisst „Lasst uns was Gutes tun!“

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Skill/Strength: Snatch

WOD: „Meet the Cluster“

15min AMRAP:

3 Clusters (Clean & Thruster) 35/25kg
6 Bent over Barbell rows
12 Situps

CFH-Link:Re-order your priorities: Strength before Cardio


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Das Programming von CrossFit Horgen

Öfters werden wir gefragt, wie wir unsere Workouts aufbauen, oder welchem Programm wir folgen. Wir folgen nicht der Mainsite crossfit.com, sondern haben unser eigenes Programming der WODs. Anstatt euch dies im Detail zu erklären, hier die Grundpfeiler, denen wir folgen:

1. Fokus auf Kraftaufbau

Ohne die notwendige Kraft kann man viele Übungen gar nicht sauber durchführen.

Um Fitness aufzubauen, ist ein hohes Level an Kraft notwendig. Ausdauer ohne Kraft hindert ein Voranschreiten und birgt ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Ohne Ausdauer ist man vielleicht langsamer in einer Übung… Aber fehlt einem die Kraft, kann man die Übung gar nicht durchführen (= Versagen) oder kann sich dabei verletzen, da die Technik leidet. Deshalb wird bei CrossFit Horgen an vielen Tagen eine Krafteinheit eingeplant.

2. Fokus auf kürzere WODs mit einem höheren Power Output

Viele metabolische Veränderungen werden nur durch extrem hohe Intensität angestossen – da in solchen “Extremsituationen” vom Körper sehr viele Botenstoffe ausgeschüttet werden. Diese Hormonausschüttungen entstehen nicht durch die Dauer eines Workouts, sondern der Höhe der Intensität. Je kürzer ein Workout ist, umso eher kann man “all out” gehen, die höchste Intensität erreichen und muss sich nicht zurückhalten oder die Kräfte einteilen. Dies führt zu höherer Intensität und höherem Ausschüttungen dieser Stoffe. Wenn man diese hohen Bereiche trainiert und weiter erhöht, kann man die gewonnenen Vorteile (Ausdauer, Muskelkraft…) auch auf längere Dauer anwenden. Der umgekehrte Fall trifft jedoch nicht zu.

Durch die kürzeren Trainingseinheiten wird auch eine Ausschüttung von Stresshormonen (welche den Körper belasten) minimiert und es findet eine grössere Auschüttung der anabolischen Hormone statt, die Wachstum und Reparatur der Muskulatur beschleunigen.
Das heisst natürlich nicht, das wir gar keine langen Workouts von 20+min machen, nur nicht sehr häufig.

3. Fokus auf Mobilität und Flexibilität

Mobility hilft, die bessere und stärkere Position einer Bewegung einzunehmen

Dieser Bereich wird von anderen CrossFits und speziell dem herkömmlichen Training oft vernachlässigt. Für uns ist dies ein Fokus, da man mit verbesserter Mobilität die Übungen sauberer und einfacher ausführen kann, aber sich auch schneller regeneriert, schneller stärker wird und im Alltagsleben weniger Schmerzen hat. Man muss einfach gesagt nicht mehr gegen seinen eigenen Körper kämpfen.

Dieser Fokus ist sehr individuell: bei Hans mag es das Fussgelenk sein, welches etwas eingeschränkt ist, bei Sonja die rechte Schulter. Ziel ist es, jedem Einzelnen die Wichtigkeit aufzuzeigen und einen Baukasten an Wissen an die Hand zu geben, damit ihr euch selbst auf diesem Punkt weiterentwickeln könnt. Wir werden nach und nach  alle “Problemzonen” abdecken und den betroffenen Athleten ans Herz legen, ihre Zone jeweils kurz vor dem Training oder zu Hause “zu behandeln”.

4. Periodisierung

Die klassische Periodisierung nach einem 3:1 Schema

Der Begriff “Periodisierung” stammt aus dem klassischen Ausdauerbereich und beschreibt, wie Trainingsfaktoren wie Dauer, Intensität und Erholungsphasen in einem Makro- und Mikroschema aufgebaut und im Anstrengungsgrad variiert werden. Dh. unsere Workouts sind nicht nur innerhalb der Woche so programmiert (z.B. Montag: streng, Dienstag: lockerer, Mittwoch: lange, Donnerstag: streng, Freitag: lockerer), sondern auch über mehrere Wochen und Monatsphasen. Wir stückeln nicht am Sonntagabend das Programm für eine Woche zusammen! (Oder schlimmer: am  jeweiligen Vorabend…) Wir wissen, wo wir harte Wochen drin haben und wo wieder eine leichte angebracht ist. Auf 2 schwerere Monate folgt 1 leichter etc. und wir haben auch gewisse Jahresperiodisierungen.

Wir konzentrieren uns so während einiger Zeit auf einen bestimmten Stimulus um auf diesem grössere Fortschritte zu machen – wenn du also das Gefühl hast, dass wir gerade viel Gymnastics machen, könntest du recht haben!

5. Die Workouts werden für die Mehrheit der Leute programmiert

Trainingsreize müssen individuell angepasst werden.

Wir möchten nicht, dass sich unsere CrossFitter nach einem Workout völlig überfordert fühlen, fluchen, vor Ende des Workouts aufgeben und nach der Stunde still abschleichen, ohne sich auf dem Board zu verewigen.
Solche Stunden sind ein Misserfolg auf der ganzen Linie. Anstatt mit einem Erfolgserlebnis “Wow, ich dachte gar nicht, dass ich das kann!”-Gefühl nach Hause zu gehen, ist es ein Misserfolg: “So ein Mist! Ich kann überhaupt nichts! Ich war nicht einmal zur Hälfte fertig.”
Man soll müde, aber mit neuem Selbstbewusstsein gestärkt nach Hause gehen. Das heisst, man muss etwas gefordert, aber nicht überfordert werden. Deshalb passen wir die Workouts für jedermann von Anfang an an.
Im Zweifelsfall ist es auch besser, den Wenigen, Unterforderten mehr Gewicht zu geben, als 90% der anderen Teilnehmenden soviel aufzubürden, dass sie entzündete Gelenke bekommen und eine schlechte Erfahrung machen! Deshalb programmieren wir für die Mehrheit, sind aber flexibel genug, ein Training individuell auf einen sehr fitten Athleten anzupassen.

6. Equipment und Grössenbeschränkungen so gut wie möglich handhaben

Es gibt Trainingsmodalitäten, die aufgrund des Equipments oder der Klassengrösse schwierig zu realisieren sind (zB. “Linda”, wo jeder Athlet drei Langhanteln aufs Mal benötigt). Dies müssen wir in die Planung einfliessen lassen, aber wenn möglich auch umgehen. Dazu sind auch die Open Gyms da, wo wir auf Wunsch solche Möglichkeiten bieten können.

7. Wir benutzen die Benchmark-WODs als genau das: Benchmarks!

Benchmarks sind als genau das: „Zwischentests“ gedacht!

Was bei den Bodybuildern die Eisbrecher-Frage “Wieviel kannst du Bankdrücken?” ist, ist im CrossFit die Frage nach den Benchmark-WODs, die nach Mädchen benannt sind. Jeder macht sie gerne, sie bieten ein bisschen Vergleichbarkeit und vorallem Prestige. Es ist daher leicht, dem weiblichen Charme zu erliegen und die Benchmark-WODs regelmässig einzuplanen. Viele CrossFits denken, dass Sie damit den Kunden einen Gefallen machen, weil sie deren Wünsche erfüllen. Das Gegenteil ist jedoch der Fall.
Die Benchmarks dienen zum Testen, nicht zum Training! Skifahrer fahren auch nicht
zum trainieren Rennen! Sie trainieren ihre Fitness, ihre Kraft – spezifisch, aber nicht durch Rennen fahren. Die Rennen sind nur das i-Tüpfelchen ihres ganzen Trainings.

Wir benutzen diese Benchmark WODs selten – um euch zu testen und Fortschritte
zu zeigen, aber sehen es nicht als Training. Das hat auch den Vorteil, dass die ihr
topmotiviert sind, wenn ein solches Benchmark auftaucht und euch freut.

8. Variation und Zufallsprinzip bis zu einem gewissen Grad
Ein Kompromiss stellt die Programmierung bezüglich der Häufigkeit des Trainingsbesuchs dar. Wir wissen nicht genau, wer wie oft kommt. Unser Training ist so programmiert, damit man 5 Tage die Woche kommen könnte – sehr Wenige tun dies effektiv. In Wirklichkeit sind es wohl eher 2-3 Tage pro Woche, aber auch mal zwei Tage hintereinander. Wir versuchen innnerhalb der Woche zu variieren und werden auf einanderfolgenden Tagen sicher die gleichen Übungen vermeiden (dh. wenn Dienstag schon Boxjumps im Programm waren, dann werden Mittwoch sehr wahrscheinlich keine vorzufinden sein), aber können innerhalb einer Woche nicht immer vermeiden, dass gewisse Wiederholungen drin sind (dh. dass zB. am Freitag wieder Boxjumps programmiert sind, welche ein jemand vom Dienstag dann schon einmal diese Woche hatte).
Das Zufallsprinzip liegt dem CrossFit zugrunde. Aber wenn wir jeden Tag das Workout aus einer Lotto-Trommel ziehen würden, würden wir auch keine Fortschritte machen. Dh. wir wenden den Zufall etwas strukturiert an. Aber in dieser Struktur gibt es noch genug Variation und Zufall, damit es euch niemals langweilig wird!

Dies sind einige unserer Grundpfeiler, nach denen die WODs aufgebaut sind. Daneben verfolgen wir eure Fortschritte genau und vergleichen sie mit den Trainingszielen die wir vorgesehen hatten. Auch im Gespräch mit euch „fühlen wir den Puls“. So nehmen wir laufend Inputs auf, die wir wieder einfliessen lassen können (auch kurzfristig) um euch das bestmögliche – aber vorallem das kurzweiligste Training bieten zu können. Ich hoffe, euch dadurch einen gewissen Eindruck habe geben zu können. Falls ihr noch Fragen habt könnt ihr jederzeit auf uns zukommen! Ich freue mich schon auf das nächste Workout mit euch! – Coach L


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