Author Archives: Linda Morgenthaler

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How to be more coachable

So you’ve grabbed your gym stuff and are headed for your class… Here are some tips on how to make the most out of the (probably) best hour of your day. These make you more „coachable“, help you advance faster and get even better results.

Dive in and leave your troubles outside of the gym. I used to practice martial arts. In these Eastern sports you take off your shoes before entering the gym. As you take off the shoes you leave the dirt outside, you leave your everyday worries and struggles outside as well.
The time in the gym is *your* time. Shut off, dive in. Concentrate on the things the Coach says, make every move concious, focus on feeling what your body does and how it feels, be aware of how you are moving, feel your breath when you push harder… As you do that you automatically forget about the other stuff going on in your life. The break will reinvigorate you – many top level performers say a workout a day helps keep them efficient and creative while working. So your only „worry“ should be on squatting with that weight.

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Show up early. Try to be 10-15min earlier than your class starts. This way you might also get to see the class before you finishing up – observe how they are doing the WOD, maybe pick up a couple of cues or tricks. This time before class is also a great time to work on your personal goals and/or mobility issues. Being mobile in the area you are about to work with greatly improves your training effect.

Ask if you don’t understand something. In effect: Ask if you want to know anything. Don’t assume. The coach is here for you, it’s his/her job to make sure you know what and why you do it – and excactly how. Observe his movements, listen to his cues – try to correct yourself as you hear them. Also ask for help whenever you need it.

Choose an “off-beat” class. Smaller class sizes allow you to interact more with the coach. In general we at CrossFit Horgen, Meilen and Rapperswil-Jona think there should not be more than 12 people to a coach. This way you are getting the feedback you need to keep moving forward. Also this allows to tailor each and every workout to your needs, your intensity or your limitations.  (Can’t use your left knee today? – No problem! We can find another movement for you so you can still get a good sweat on.)

Call the coach over. It’s even easier than it sounds. A simple “Hey Coach, can you check my form?” can go a long way. While the coaches are always going around and correcting, it is always great if you get the timing right and are ready to go as he walks by. Give him your best rep (or two, or three) and see what he has to add.

Give your teammates some love. While we all train to our own personal ability, what gives you your last boost is the team. Being around people that are working hard, motivates you. Contribute to it by giving them a high five, an encouraging “You got this!” or just sticking around after your last rep to see them finish. There’s always plenty of time to clear away the barbells after everyone is done.

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Want more love? – Here are some other articles…

Meet the Member: Jim


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Meet the Member: Cris

Heute möchten wir Cris etwas näher kennenlernen. Cris hat im Januar 2017 bei uns begonnen und nicht nur das Training war neu für sie (sie hat vorher nicht regelmässig Sport getrieben) sondern auch die Ernährung hat sie umgestellt. Nach den ersten sechs Wochen Training hat sie sich auch gleich für die CrossFit Open Team Fun angemeldet – und auch diese Workouts in der skalierten Version durchgezogen. Cris motiviert uns in jedem Training durch ihren stillen Kampfwillen – sie gibt niemals auf.
Wir wollten wissen, wie sie das macht und woher sie die Motivation holt…

Vorlage-why-i-crossfit-crisCris, was machst du so neben dem CrossFit?

Neben CrossFit mache ich nicht viel. Ich bin ein ruhiger Mensch. Ich liebe es mit meiner Freundin, Serien und Filme anzuschauen. Aber meine grösste Leidenschaft ist es Videospiele zu zocken.

Wie kamst du zum CrossFit?

Letztes Jahr war für mich eine Achterbahnfahrt. Ich wollte nicht mehr so leben wie bisher und habe mich dazu entschlossen mein Leben zu verändern. Angefangen habe ich mit meiner Ernährung. Als nächster Schritt wusste ich, das ich mit Sport anfangen musste. Bis dahin hatte ich bereits schon 2 Jahresabos im Fitness weggeworfen. Ich habe immer voll Elan ein Abo für ein ganzes Jahr gelöst… Die ersten 1-2 Monate konnte ich meine Motivation halten und danach bin ich nicht mehr hingegangen.

Bildschirmfoto 2017-05-30 um 19.55.13Eines Tages habe ich im Facebook CrossFit Horgen gesehen. Ich habe mich angesprochen gefühlt und habe darauf gedrückt. Danach habe ich recherchiert was CrossFit überhaupt ist. Mein erster Eindruck von CrossFit erhielt ich von Youtube Videos, als ich mich etwas schlau gemacht habe. Ich bin zuerst etwas erschrocken und dachte, dass ich das unmöglich kann… Ich habe meine Ängste beiseite geschoben und mich angemeldet. Trotz der ursprünglichen Zweifel bin ich dann die kompletten 6 Wochen, dreimal pro Woche ins Training gegangen.

Inzwischen sind fast 6 Monate vergangen und ich könnte es mir nicht mehr vorstellen ohne CrossFit zu leben. Es ist anders, als man es sich auf YouTube vorstellt. Bei CrossFit Horgen gibt es keinen Konkurrenzkampf und das ist mir sehr viel Wert. Jede und Jeder trainiert auf seinem Niveau – aber nebeneinander.

Worauf bist du am meisten stolz?

Ich bin stolz darauf das ich bei den CrossFit Open Workouts nicht aufgegeben habe als es schwierig geworden ist. Das Open Workout „17.5“ ist meine Lieblingserinnerung. (Es waren 10 Runden: 9 Thrusters (eine Hocke plus ein Überkopf drücken der Hantelstange) and 35 Seilsprünge.
Schon bei der 7. Runde wollte ich aufgeben. Die Anderen waren bereits fertig und haben sich langsam um mich versammelt.
Sie haben mich motiviert nicht aufzugeben. Ich erinnere mich daran, das ich Tränen in den Augen hatte,
weil ich einfach aufgeben wollte und auf gar keinen Fall nicht weiter machen wollte.
Coach Cedric gab mir noch Tipps und dann habe ich meine Augen geschlossen und eine Wiederholung nach der anderen gemacht. Tatsächlich habe ich es geschafft es durchzuziehen und alle zehn Runden fertig zu machen.

Was ist dein nächstes Ziel?

Mein nächstes Ziel ist einen strict Pull-Up zu schaffen.

Danke Cris – du bist eine echte Inspiration und wir freuen uns, dich weiterhin begleiten zu dürfen! Mach‘ weiter so!


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Meet the Member: Domi

Wir sind immer wieder stolz auf unsere Athleten. Dieses Jahr ist uns Domi ganz besonders herausgestochen. Mitte Januar 2017 entschied sie sich, bei einer 6-wöchigen Challenge mitzumachen: 3 Trainings CrossFit pro Woche und eine geregelte und begleitete Ernährungsumstellung.
Sie hat damit über 8kg abgenommen (in diesen 6 Wochen) – aber entschied sich, das Programm noch weiter zu verfolgen und hat in den darauffolgenden 6 Wochen dieses Resultat nochmals gekrönt: Ganze 15kg, 13cm Taillenumfang und 15cm Hüftumfang hat sie in diesen drei Monaten weggeschmolzen.
Wie sie das geschafft hat und wie sie sich dabei fühlte, erzählt sie uns im heutigen „Meet the member“…

Domi:

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Domi zu Beginn der Challenge im Januar 2017

„Ich wollte schon länger wieder abnehmen und mich in meinem Körper wieder wohlfühlen, habe dies auch immer wieder versucht aber leider gehörten meine guten Vorsätze nach wenigen Tagen stets wieder zur Vergangenheit. Aus Frust habe ich nach jeder abgebrochenen Diät noch weniger auf meine Ernährung geachtet und so selbstverständlich noch mehr zugenommen. Ich stand also immer wieder am Anfang und befand mich in einer sogenannten Negativspirale. Ich habe mich in meinem Körper nicht mehr wohlgefühlt und konnte mich kaum noch im Spiegel betrachten. Mir war jedoch stets bewusst, dass nur ich die Situation ändern kann, doch es fehlte mir einfach der Durchhaltewille, was mich sehr frustrierte. Die Reize um mich herum waren einfach zu gross und zu verführerisch. Zusammengefasst ich war einfach unzufrieden mit mir und der ganzen Situation.

 

Als ich per Zufall die Challenge vom CrossFit Horgen auf Facebook entdeckt habe, wusste ich, dass dies genau das Richtige für mich ist. Ich wollte die Challenge schaffen. Ich habe mir gedacht, sollte ich versagen, enttäusche ich nicht nur mich, sondern auch alle anderen Challenger, Trainer und Freunde, welchen ich hochmotiviert von der Challenge erzählt habe. Natürlich wäre dies nicht so gewesen aber es hat mich trotzdem sehr angespornt. Dank der Anmeldung zur Challenge habe ich wieder begonnen an meinen Erfolg zu glauben.

Mir war klar, dass das Training hart wird doch es hat mir jedes Mal unglaublichen Spass gemacht und die tolle Unterstützung durch die Trainer und die anderen Trainierenden war einfach nur super und hat extrem motiviert! Ich habe Muskeln gespürt von welchen ich gar nicht wusste, dass ich solche habe. 😉 Ich habe mich immer super gefühlt und war sehr stolz auf mich. Ich hatte schnell ein neu gewonnenes positives Körpergefühl, welches ich so schon lange nicht mehr kannte. Trotz hartem Training hatte ich immer sehr viel Energie und habe mich sehr wohl gefühlt. Plötzlich habe ich den Sport und die Ernährungsumstellung nicht mehr als «Krampf», sondern als etwas Schönes betrachtet. Ich habe mich auf jedes einzelne Training gefreut und es wäre nie nur eine Option gewesen, ein Training ausfallen zulassen.

Während der kompletten Challenge habe ich mich unglaublich gut gefühlt und ich denke sehr gerne an die Zeit zurück. Alle Trainer haben uns unglaublich unterstützt und obwohl ich nicht zu den Besten der Gruppe gehörte, hatte ich nie nur ansatzweise das Gefühl, ich wäre zu schlecht. Jeder der Challenger hatte sein Niveau und dies wurde von den Trainern individuell gefördert und gefordert.

Da ich sehr motiviert war ist mir die Ernährungsumstellung komischerweise sehr leicht gefallen. Ich habe sehr schnell Veränderungen an meinem Körper festgestellt, welche mich noch mehr angespornt haben die Ernährung konsequent zu halten. Ich musste nach einigen Wochen eher darauf achten, dass ich genug esse. Ich habe aber immer viel Energie gehabt und mich nie schlapp oder träge gefühlt.

Dank der Ernährungsumstellung habe ich plötzlich begonnen selber zu kochen und mich mit den Lebensmitteln auseinanderzusetzen, was für mich vor der Challenge unvorstellbar gewesen wäre. Seither koche ich viel mit meinem Partner zusammen, was uns unheimlichen Spass und zusätzliche Zeit zusammen ermöglicht.

Da ich mich im Diätdschungel schon lange nicht mehr zurechtfand haben mich die Videos von Linda sowie die ausgehändigten Informationen sehr unterstützt. Die Menüvorschläge fand ich super und die Rezepte einfach zum Nachkochen, auch für mich als *Kochbanause*. Sämtlich Fragen von mir an die Trainer wurden immer sehr hilfreich und fachlich beantwortet. Ich habe mich immer sehr gut aufgehoben gefühlt.

Am Ende der sechs Wochen haben wir den Test gemacht und das allererste Training wiederholt. Es war das exakt gleiche Workout, indem möglichst viele Runden von drei Übungen, innert einer gewissen Zeit absolviert werden mussten. Im ersten Training hatte ich 9 Runden geschafft und war danach fix und fertig, ich konnte mich kaum noch bewegen. Sechs Wochen später habe ich 17 Runden geschafft und habe mich danach erschöpft aber sehr gut gefühlt. Ich habe mich damals sehr gefreut, weil man wirklich merkt, welche Fortschritte man in dieser geringen Zeit gemacht hat.

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Domi heute, 15kg leichter

Am meisten freue ich mich, dass ich die Challenge ohne einmal zu sündigen abgeschlossen habe und solch unglaublich tollen Menschen kennengelernt habe. Natürlich freue ich mich auch sehr über mein neu gewonnenes Körpergefühl. Ich bin glücklich zu sagen, dass ich den Weg aus der Negativspirale geschafft habe und bin noch immer sehr motiviert und fühle mich super. Die schöne Krönung zu der tollen Zeit ist, dass ich 15kg verloren habe.

Heute, 4 Monate nach dem Start der Challenge, ernähre ich mich unter der Woche noch immer strikt nach den Ernährungsgrundsätzen die ich von der Challenge mitbekommen habe, am Wochenende ernähre ich mich aber auch mal etwas ungesünder aber natürlich in Massen. Auf einige Lebensmittel sowie das Naschen zwischendurch verzichte ich komplett.

Ich fühle mich seit der Ernährungsumstellung viel fitter und habe gemerkt, dass ich einige Lebensmittel, die vorher für mich sehr wichtig waren, überhaupt nicht brauche. Auch esse ich jetzt viel bewusster und höre auf meinen Körper. Ich esse nicht mehr einfach nach Lust und Laune und stopfe ungesundes Zeug in mich rein, sondern wähle meine Ernährung bewusst aus. Zum Beispiel habe ich raffinierte Nahrungsmittel komplett aus meiner Ernährung gestrichen und kaufe wann immer möglich Bioprodukte.

Wie bereits erwähnt, hat sich auch verändert, dass ich fast täglich frisch koche und mich intensiv mit dem Thema «gesunde Ernährung» befasse.“- Domi

Liebe Domi, wir finden du hast das ganz, ganz toll gemacht. Dein Einsatz und deine Konsequenz waren der Schlüssel zum Erfolg und wir mögen es dir von ganzem Herzen gönnen. Es war wirklich inspirierend zu sehen, wie du von Woche zu Woche sehbar fitter wurdest. Und auf das Erreichte darfst du mit zurecht stolz sein!

Mach‘ weiter so! – Deine Coaches

 

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Möchtest du auch endlich etwas an deinem Gewicht und/oder Körperzusammensetzung ändern? Brauchst du einen Ansporn, um ins Training zu finden? Komm zu einem kostenlosen Kennenlerngespräch vorbei und wir schauen mit dir gemeinsam die Möglichkeiten an! Hier bekommst du einen Termin: (Einfach auf „Kostenloses Kennenlern Gespräch“ klicken und deinen gewünschten Termin auswählen)



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Programming im Juni 2017

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Ein Programming entsteht für einen Monat.

Das Programming ist der Herzschlag der Box – gerne möchte ich in diesem Artikel jeweils ein paar Erklärungen dazu und einen Ausblick auf den nächsten Monat geben. Unsere WODs sind keineswegs zufällig zusammengewürfelt, sondern strukturiert und ziel-orientiert aufgebaut, damit du aus deinem Trainingsstunde das Maximum herausholen kannst. Die Infos in diesem Post (im Monatsvorausblick) sowie ein neuer täglicher Input von Coach Laurence „Warrens WOD words“ (ab nächster Woche nur bei uns im auf der CFH Facebookseite) sollen dir dazu helfen!

Unser Programming hat sich über die letzten bald 5 Jahre stets weiterentwickelt und wir sind stolz darauf, wo wir jetzt stehen und wieviel Erfahrung und erfolgreiche Iterationen wir heute berücksichtigen können. Falls du im August 2016 unseren Beschrieb des Programmings etwas näher angeschaut hast, dürften dir ein paar Ausführungen unten nicht fremd sein.

Grundsätzlich folgen wir der sogenannten Conjugate Methode, welche von Louise Simmons und Westside Barbell pioniert und zur Reife gebracht wurde. Die Methode wird inzwischen weitverbreitet erfolgreich eingesetzt: Nicht nur im CrossFit, sondern auch viele starke Powerlifter, Gymnasts und andere Sportler benutzen diese Methode. Ihr zugrunde liegt es, viele ähnliche Übungen, aber nicht genau dieselben zu verwenden.  Anders als bei linearen Programmen (wie zB. ein Wendler), variieren wir die Übungen viel öfter, das heisst, der Back Squat als reiner „Back Squat“ kommt vielleicht alle 3 Wochen vor, dafür dazwischen mal ein Front, ein Zercher, ein Box Back Squat, ein Box Front Squat, einmal ein 1 1/4 Back Squat usw. Das heisst nicht, dass es keine Wiederholungen drin hat: ob über Kraftübungen (1-5reps) oder Inhalte im Workout (oft 10-20 reps am Stück), oder einmal ein Aufbau über 3 Wochen mit derselben Übung. Der Grund, dass es oft nur diese 3 Wochen lang wöchentlich vorkommt, ist dass nach dieser Zeit die erste, grosse Adaption stattfindet. Danach wird der “Trainingseffekt” massiv kleiner – dann widmen wir uns lieber der nächsten Übung und kommen ein paar Wochen später wieder darauf zurück.

Ein paar Dinge kommen aber regelmässig vor, da sie unseren grundlegenden physiologischen Adaptionen entspricht:

  • verschiedene Zeitdomänen (Kurzintervalle 10-60s, kurze WODs 3-6’, mittlere WODs 10-15’ und längere WODs 20+)
  • Max. Effort und Dynamic Effort (kraftvolle, eher langsame 1-5 reps auf einer Übung, oder mehr reps 10+ schneller ausgeführt)

Die Zeitdomänen sprechen unterschiedliche Energie-Gewinnungssysteme an (mehr darüber in unserem Artikel über High Intensity Training). Alle diese Dinge varieren wir – sodass du ein kompletter Athlet wirst.

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Die unterschiedlichen Energiegewinnungssysteme unseres Körpers wollen unterschiedlich trainiert werden. Deshalb variieren wir zB. Zeitdomänen.

Was ist das Ziel unseres Programmings?

Eigentlich alles: Wir machen dich wortwörtlich “ready for anything”. Unser Programming ist eine eierlegende Wollmilchsau, welche als Hauptziel eine langfristige Verbesserung aller deiner Kraft- und Konditionsmarker hat. Daneben für uns auch sehr, sehr wichtig ist die Verletzungsgefahr so gut wie möglich zu minimieren – sei es durch exzellentes Coaching, rigoroses Scaling (Technik vor Gewicht!) aber auch durch die Art wie das Programm aufgebaut ist. Je länger du am Stück trainieren kannst und gesund bleibst, und kein Übertraining oder Burnout hast, umso besser!
Ein ganz wichtiger Punkt dafür ist hier unter anderem der Extra Credit: Diese ergänzenden Übungen stammen grösstenteils aus bekannten “Weh-weheli” von CrossFittern, Schreibtischtätern usw. Sie runden unser Programming ab und unterstützen dich in deinen nächsten PRs.

Ausblick auf den nächsten Monat

Nachdem wir anfangs Jahr sauber in das neue Programming gestartet sind, hatten wir anderseits auch die Open WODs die ziemlich an die Substanz gingen. Gemerkt hast du vielleicht im April, dass wir etwas mehr monostrukturelle untwerwegs waren (rudern, Burpees…) dies hat damit zu tun, dass wir die “überlasteten” Energiesysteme wieder deloaden und auftanken, die belasteten Strukturen (Schultern!) etwas schonen wollten. Jetzt im Mai haben wir aber schon die ersten grossen Knaller wiederholt (wie war deine Cindy!?) . Das machen wir jetzt im Juni noch vermehrter!

Im Juni werden wir folgendes testen und wiederholen:

  • Front Box Squat 1RM Retest
  • Squat Clean + Hang Squat Clean Retest vom März
  • “GI Jane” vom Januar
  • “Backhand” vom März

daneben tolle neue Benchmarks wie das Girl “Jackie”, “Oceanside”, “Eddie Murphy”, “Cold Wind Blow”, “Pavement”, “Run Forrest” (ihr könnt damit rechnen, dass diese etwa in 12-16 Wochen wiederholt werden).

Daneben werden wir unter Anderem Folgendes anschauen oder weiter vertiefen:

  • Squat Clean + Jerk (continued from last block)
  • Power Snatch
  • Touch n Go Deadlift
  • Back Squat up to 85-90% x 3
  • Medium Grip Bench Press
  • Weighted Pull-ups
  • Push Press

Das ist natürlich nur eine kleinere Auswahl, daneben wird es wie immer Hunderte CF Bewegungen geben. Wenn ihr aber an diesen speziell interessiert seid, so geben wir euch einen Tipp: Die grösseren Beinlastigen Lifts sind meist am Montag & Freitag anzutreffen, die arm-lastigen am Mittwoch!

Warum die fixen Tage?

Bei uns kannst du deine Trainingstage ganz flexibel legen. Dh. eine Woche kommst du vielleicht Montag/Mittwoch/Freitag, die nächste Montag/Dienstag/Donnerstag. Und jemand kommt vielleicht fünfmal, jemand dreimal pro Woche.

Die “Themen-Tage” erlauben es uns, die Erholungszeit zu optimieren, die Wiederholungen im Programm jedes Musters und jeder Trainingshäufigkeit gering zu behalten. Das kann zum Beispiel sein, dass wir nach einem Max Effort Unterkörper wissen, dass erst 72h nachher wieder ein schwerer Effort geleistet werden kann, und wir vorher nur mit mehr Wiederholungen und weniger Gewicht arbeiten.

Die fixen Tage erlauben es dir jedoch auch, dein Trainingsziel noch genauer zu verfolgen, deine Schwächen noch besser auszumerzen. Wenn du weisst, dass du eine Oberkörper-Schwäche hast, dann solltest du zb. immer Mittwochs kommen!

Wie profitierst du am besten vom Programm?

  • Mach’ den Extra Credit. Nimm dir auch am Ende der Klasse die 1-2min. Der Extra Credit ist ein essentieller Bestandteil deiner Entwicklung, verhindert muskuläre Disbalancen, fördert die Regeneration und/oder macht dich einfach zu einem schönen Beach Body (ja, ein paar kleine Eitelkeitsübungen hat es schon drin, denn wer will schon keinen schön definierten Bauch haben…)
  • Lass dich coachen! – Höre genau auf die Inputs, versuche es umzusetzen, frage den Trainer ob er deine Form checken kann oder noch einen Tipp hat.
  • Komm an unterschiedlichen Tagen ins Training. Also bei 3x/Woche mal Montag, Dienstag, Samstag, mal Dienstag, Mittwoch, Freitag. Da bei uns die Besuchsdichte am Montag am höchsten ist, und du noch dazu vom Wochenende ausgeruht kommst, wird dies immer einer der wichtigsten Trainingstage sein. Den auf keinen Fall verpassen!
  • Lies Coach Laurence Tipps und Tricks zum WOD, die „Warrens WOD words“ ab nächster Woche auf der Facebookseite vom CrossFit Horgen. (Und lass uns ein Feedback zukommen, wie sehr dir das gefällt!)
  • Hör auf deinen Körper. Setz Ruhetage ein. Warum und Wieso hat Coach Samy in diesem Blogpost erläutert. Manchmal ist es wichtiger, mal einen Tag Pause zu haben um am nächsten mit neugeladenem und doppelten Effort dabei sein zu können.

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Meet the Member: Jim

Bildschirmfoto 2017-04-07 um 05.53.16Today we would like to meet Jim. Jim started with us some 2.5 years ago. Chances are you will meet him in class with his Starbucks coffee cup, just directly from the airport and a trip to Las Vegas. His amazing ability to Press almost any weight overhead (without dipping under it an inch) has coined the term „Jim Press“ – but he es very avid on getting a „Jim Squat“ named after him too.
A very regular of the evening and sometimes even 9 o’clock classes, he works  for a Pharmaceutical company in Zug. He actually has worked there his entire career, with the past 10 years based in Europe (Dublin, London, Geneva, and now Zug).  In consequence he has friends all over the place, so when he’s not here or traveling for work, he’s often flying to meet up with friends and family in various locations.  And yes, that often includes trips to Vegas.
He first stumbled upon CrossFit in Geneva where he he had a friend who always went, and swore by it.
„I was skeptical but I eventually got tired of the gym routine and when I moved to Zurich, I literally saw that CF Horgen was right at the station on my way to Zug.  I signed up in September 2014, along with a few colleagues, and the rest is history.“
Asked about his first couple of classes he says: „My first impression was ‚Oh this can’t be so tough‘ – Needless to say that impression changed on my first class!  The beauty of CrossFit is there’s always something that is a weakness for everyone, so it’s really impossible to master. I still have a few (or more likely SEVERAL)  things I haven’t been able to conquer yet, and that’s what keeps me going.“
And exactly those minor improvements day in and day out is what keeps him motivated. “ It’s seeing the continued, gradual improvements in every area.  Like finally having better form on my squat and going below parallel, or that 30-60 second improvement in a benchmark workout, or being able to Rx most of the workouts. I used to look at workouts which included my weaknesses with dread, but now I look forward to the challenges.“
This work-ethic has helped Jim to keep improving day in and day out. His continous push to better small details and keep working on weaknesses add up to a huge improvement over time. He even learned „CrossFit German“ and just a month ago he got his first bar muscle-up. Congrats!
16403161_1209205379199221_2898951576259223777_oHe likes the atmosphere of „You can do anything“ and the community in class and loves to watch people hit personal records: „I remember when Tanja set the Swiss Back Squat record at Comp Class, or Felix using all of the blue weights in the box for his squats. I really love the great examples of teamwork and how we push each other. On a particularly challenging workout (the dreaded combination of rowing, Burpees and Box Jumps), Robin kept pace with me, even though I was slowing him down, just to keep me going.  I see those examples all the time, and those are the constant reminders of what a great community we have- and how we can push each other to achieve things we never thought possible.“
Thank you Jim! You are a great example and we can’t wait to see you hit that next PR.
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Want more? – Read this:
Protein – alles was du darüber wissen musst

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Protein – alles was du darüber wissen musst

Was ist Protein eigentlich?

Proteine sind organische Moleküle die aus Aminosäuren zusammengesetzt sind. Mehrere Aminosäuren verbinden sich dann miteinander um dreidimensionale Strukturen zu formen, welche wir für viele unserer Körperfunktionen benötigen. Es gibt 20 Aminosäuren, welche in essentielle und nicht-essentielle aufgeteilt werden. Die essentiellen kann unser Körper nicht oder nicht immer in genügender Menge herstellen. Das heisst die 9 essentiellen Aminosäuren müssen zwingend über die Ernährung zugeführt werden.

Warum ist es wichtig, genug Protein zu essen?

Während dem Verdauen bricht unser Körper die zugeführten Proteine wieder in die einzelnen Aminosäuren auf und fügt sie einem Pool von Aminosäuren zu, welcher im Körper als Speicher dient. Via der Blutzirkulation werden diese Aminosäuren und Proteine auf die Zellen verteilt welche diese benötigen und der Pool wird ständig wieder aufgefüllt. Die Proteine und Aminosäuren benötigen wir unter anderem für Enzyme, Hormone, Neurotransmitter und Antikörperchen. Ohne Proteinzufuhr funktioniert unser Körper also nicht so gut. Protein ersetzt oder repariert beschädigte Zellen, transportiert diverse Stoffe durch unseren Körper und ist Bestandteil von Wachstum und Erneuerung in unserem Körper.

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Wieviel Protein solltest du pro Tag essen?

Wieviel Protein du pro Tag benötigst hängt letztendlich von deiner Aktivität und deiner Körperzusammensetzung ab.

Für im allgemeinen gesunde, untrainierte Erwachsene ist die Empfehlung rund 0.8g pro kg Körpergewicht. Ein 70kg Mann würde also rund 56g Protein pro Tag essen. Allerdings ist diese Mengenempfehlung als Minimum gedacht um Mangelerscheinungen zu vermeiden. Es ist also nicht wirklich eine optimale Menge für Athleten die regelmässig und/oder intensiv trainieren.

Bei High Intensity (Interval) Training oder CrossFit sollte die Proteinzufuhr auf bis zu 1.4-2g/kg pro Tag erhöht werden. Der 70kg Mann würde dann also 98-140g Protein pro Tag essen.

Da es sich wie oben beschrieben bei uns um einen ständig gebrauchten „Speicher“ oder „Pool“ handelt, ist es jedoch von Vorteil, wenn diese Menge nicht einer einmaligen Portion gegessen wird. Besser, man verteilt die Proteinmenge ungefähr gleichmässig über den Tag.

Wir empfehlen unseren Athleten und Kunden der Ernährungsberatung, am besten zu jeder Mahlzeit etwas Protein zu sich zu nehmen. Die Kombination von Kohlenhydraten mit Protein auch in einem Snack bringt nämlich auch noch viele andere Vorteile mit sich! Wenn zu den drei Hauptmahlzeiten und 1-2 Snacks Protein auf dem Teller landet, dann ist es auch nicht schwierig, die empfohlene Menge zu erreichen!

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Noch Fragen? Hol dir unseren kostenlosen Ernährungsplan in deine Mailbox oder sprich mit einem Trainer darüber, wie wir dir helfen können dich gesund zu ernähren oder abzunehmen.  – Alle Angebote und Termine findest du hier oder schreibt uns doch auf info@crossfithorgen.ch


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Meet the member: Sherif

Sherif ist seit etwas mehr wie einem halben Jahr Member im CrossFit Horgen, aber schmeisst die Hantelstangen schon umher wie Andere nach 3-4 Jahren. Im vergangenen Januar an der „Survival of the Fittest“ Competition in Winterthur war er auch schon bei seinem ersten Teamwettkampf dabei und hat eine tolle Leistung gezeigt. Wir wollten dem Geheimnis auf den Grund gehen: Warum ist der Mann so stark?

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Neben dem Crossfit arbeitet er als Physiotherapeut. Er macht gerne als was mit Sport zu tun hat. Z.B, Skifahren, Schwimmen, Klettern, Velo fahren… – sitzt aber auch gerne mal mit einem Bier draussen und kocht gerne. Da ist er auch sehr experimentierfreudig „Aber es schmeckt leider oft nicht.“, lacht er.

3268_193478505391_3667314_nOb es an diesen Essenskreationen liegt? Oder vielleicht hat es doch mit seinem sportlichen Hintergrund zu tun? – Sherif ruderte früher nämlich in Ägypten als Amateursportler. Er stammt nämlich ursprünglich aus Kairo und kam zur Ausbildung nach Deutschland. Als er deshalb mit dem Rudern aufhörte, wollte er immer schon Mal CrossFit probieren, aber es klappte einfach nicht. Das Fitnesstudio machte ihm keine Freude, so habe er im Internet nach Crossfit Studios & Trainings gesucht und CrossFit Horgen gefunden. „Und das war das Erste, was ich besucht habe, als ich hier in die Schweiz gezogen bin.“

Bedenken hatte er zu Beginn wegen seiner mangelnden Beweglichkeit. „Ich bin nie flexibel gewesen, und befürchtete, dass es daran Scheitern würde. Aber nur nach ein paar Wochen Training habe ich den Unterschied gemerkt. Dank den Coaches konnte ich mich bis heute jeden Tag verbessern. Seitdem bin ich sicherer geworden und kann deutlich sagen, dass es genaue das Richtige für mich ist.“

16992017_1237729563013469_3344410112464406622_oEr freut sich jeweils immer besonders, wenn er eine neue Bewegung oder Skill auf Anhieb kann, oder erlernt. „Wie Z.B MUSCLE UPS, die ich zu den Opens zum ersten Mal geschafft habe!“

Sein nächstes Ziel sind die DOUBLE UNDERS. „Mindestens 50 unbroken müssten es sein, aber ich muss erstmal an meinen ersten 10 Reps. arbeiten.“ – das kann man auch fleissig sehen: Vor fast jeder Stunde steht er da mit dem Springseil. Wir sind sicher, so klappt das bald!

…und wenn es „nur“ die Double Unders sind, die er noch lernen muss… …dann sind wir sehr gespannt was Sherif’s CrossFit-Zukunft so bringt.

Wir sind sehr gespannt und freuen uns, deine weitere Entwicklung zu sehen! (Vielleicht bringt er uns mal ein paar Test-Kreationen aus seiner Küche mit. Dann haben wir auch vom Zaubertrank!)

Danke für den Einblick und weiterhin viel Erfolg, Sherif! Wir drücken dir für 17.4 die Daumen!!
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Lust auf mehr? Dann lies doch hier weiter:

Gesunde Ernährung: Wieviele Ausnahmen sind zuviel?
Meet the Member: Yvonne
Bericht: Schweizermeisterschaften Powerlifting 2017

 




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„Kein Sport“ muss keine Trainingsoption sein

Jeder von uns kennt die Diagnose vom Arzt, jeder hat sie wohl schon einmal erlebt: „Sportverbot“. Doch ist wirklich ein allgemeines Sportverbot immer nötig?

Nur um eines klarzustellen: Keinesfalls möchten wir uns gegen einen medizinisch fundierten, notwendigen Entscheid zu deiner Heilung stemmen – aber wir möchten ermuntern zu fragen, welche Körperteile denn dieses „kein Sport“ genau betreffen. Soll nur der linke Arm geschont werden? (Da soll der linke Arm nicht mehr im Sport benutzt werden.) Oder geht es um ein allgemeines, den Blutkreislauf oder -druck betreffendes Problem? (Da gilt kein Sport!)

Überbelastungen und/oder Entzündungen dauern in der Regel zwei bis vier Wochen – in dieser Zeit kann ein rigoroses Schonen den Unterschied machen, ob es eine kürzere, längere oder (was einiges unangenehmer ist) eine chronische Entzündung wird. Darum unbedingt zwischenzeitlich zumindest auf dem betroffenen Körperteil etwas kürzer treten – aber das muss nicht das komplette Sport-Aus bedeuten.

Die Schönheit an CrossFit ist, dass es nicht nur an jedes Fitnesslevel angepasst werden kann, sondern auch an (scheinbare) physische Limiten wie ein zu schonendes Handgelenk, ein „unbeugsamer Rücken“ oder nicht funktionierendes Knie. Das entsprechende Körperteil kann einfach ausgelassen werden – ins Schwitzen kommst du trotzdem!

Während viele Übungen sehr einfach angepasst werden können und eine Teilnahme in der normalen Klasse ermöglichen, gibt es inzwischen im CrossFit sogar Trainingsangebote, die speziell auf Handicaps zugeschnitten sind wie WheelWOD. In Personal Trainings ist es zudem möglich, einen spezifischen, rehabilitativen Aufbau oder eine weitere Individualisierung vorzunehmen.

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Gerne beantworten wir deine Fragen auch persönlich. Sende uns einfach ein Mail oder ruf uns an. Mehr Informationen zu unserem Personal Training findet man hier.


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Open WOD 17.2

The second week of the Open brought us… Dumbells, again! Just as we thought we had made piece with the wobbly, weighted short-handle we got not one – but even two to juggle in Open WOD 17.2!

The workout reminded a bit of last year’s 16.1 (20min of Overhead Lunges, Burpees and Chest to Bar Pull-ups):

RX 17.2

12min AMRAP
2 rounds of:
2×7.5m weighted walking lunge (22.5/15kg)
16 toes-to-bars
8 power cleans
Then, 2 rounds of:
2×7.5m weighted walking lunge
16 bar muscle-ups
8 power cleans
etc…

RX ü55 (Masterskategorie)
12min AMRAP
2 rounds of:
2×7.5m weighted walking lunge (15/10kg)
16 toes-to-bars
8 power cleans
Then, 2 rounds of:
2×7.5m weighted walking lunge
16 chest to bar pull-ups
8 power cleans

Scaled
12min AMRAP
2 rounds of:
2×7.5m weighted walking lunge (15/10kg)
16 hanging knee-raises
8 power cleans
Then, 2 rounds of:
2×7.5m weighted walking lunge (15/10kg)
16 chin-over-bar pull-ups
8 power cleans

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Now seeing the highly skilled tasks of pull-ups or muscle-ups one could get discouraged – but our athletes in contrary saw this as motivation to get their first or a new record, and many did!!

Pull-up records:
Claudia (from her first to 16!!)
Yvonne (first 9 in such a short time)
Natalie (first 16 in such a short time)
Priska (first 4)
Angela (first 9)
Sarah A. (first 14)
Giusi (first 5)
Silvia M. (first 3)

Bar Muscle-ups:
Newly learnt bar muscle-ups that weekend: Jim, Roman, Sherif, Ivan
Christian (first 4)
Michi E (first 4)

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Toes-2-Bar records
Ornella (first 32)
Tiffany (first 32)
Conny (first 16)
Anita (first 28)

First jumping Chest to bar:
Agnes

First RX/Scaled Open WOD:
Scaled: Sabrina O., Carina & Cris
RX: Ornella, Celina, Anita, Zarko, Jan

The Ranking of our three boxes is as follows:

16904629_1237707546349004_681060324878122735_oRX Men

  1. Marcel Brand, 125 reps
  2. Laurence Warren, 122 reps
  3. Mark Morgenthaler 116 reps
  4. Samy Demonti 115 reps
  5. Marvin Rüegg, 112 reps
  6. Sherif Kenawy, 112 reps

RX Women

  1. Linda Morgenthaler, 88 reps
  2. Tanja Zwicky 78 reps, 6:09
  3. Corinna Nitsch, 78reps 6:22
  4. Sasha Ashkenazy, 78reps 6:45
  5. Gianna Anastasia, 78 reps 7:02

Scaled Men

  1. Mike Bissig 170
  2. Patrick Adam 163
  3. Michal Zrodlowsky 142
  4. Thomas Steiner 141
  5. Oli Streuli 139

Scaled Women

  1. Melanie Gloor 125
  2. Maria Cazares 120
  3. Natalie Hungerbühler 113
  4. Agnes Ziltener 102
  5. Sarah Ackermann 102

The teams were going strong and cheering everyone on. But we had a loudest team… The most noise and biggest teamspirit award goes to… the Wodzillas! They earn 5 points extra.

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After all the points are awarded the Leaderboard of the teams is now as follows:

  1. Snatch Monkeys 120 points
  2. Wodzillas 118 points
  3. WOD Heroes 97
  4. Booty and the beast 96

The race is promising to be tight and interesting! We can’t wait to see what Castro – and the teams – bring for this Saturday, WOD 17.3 in Rapperswil-Jona.

Bring on next Saturday! See you there!

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The report of the WOD 17.1 can be found here.

You can find all the pictures here on the Facebook Page of CrossFit Horgen.


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Open WOD 17.1

The Open has started with a bang! The box is literally vibrating from the energy and excitement. Personally I love this season – and I hate it at the same time. The energy of the athletes and their records and achievements is exhilarating – but the hours are long. Imagine: Before Friday at 2:00 nobody knows how long the WOD will be (how many people can we run in the heats and how long will the heats be?), what equipment we need to use (have we got enough plates of the right kg size in every box?) and so on… Making sure the equipment is on point and in place is only a little thing compared to making sure all the scores are inserted on time and correctly! But our team always does a great job and everyone of the coaches helps and is willing to go the extra mile for this special event – they make these next 6 weeks possible. Thank you!

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The Coaches and Open organizers Kevin & Samy

The first Workout „17.1“ was released last Friday and consisted of a Couplet of Dumbbell Snatches and Burpee Box Jump-Overs. Both „new“ movements to the Open, but both very humbling.

The combination of the two movements truly looked like a test of fitness. The Open is a series of 5 Workouts released between Friday and Monday for the next 5 weeks. On http://games.crossfit.com there are live feeds, stories and a worldwide leaderboard the CrossFit athletes obsess over from now until April. 125 athletes registered for our three boxes. They are split into four even teams and for every participant the teams earn points every week. At the end of the Open we will do an internal sixth WOD awarding points along the way and see which team comes out on top.

So, this is how we kicked off the first WOD in Meilen last Saturday:

Open WOD 17.1

For time:
10 Dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
20 snatches
15 burpee box jump-overs
30 snatches
15 burpee box jump-overs
40 snatches
15 burpee box jump-overs
50 snatches
15 burpee box jump-overs

M: 50-lb. dumbbell / 24-in. box
F: 35-lb. dumbbell / 20-in. box

Time cap: 20 minutes

With an RX and Scaled version there was something for everyone – but the amount of Burpees was not scalable. If one succeeded to to everything in the timecap, it was a total of 150 snatches and 75 burpees over the box. It was clear from the start that for many, many this would be a 20min test of grit and perserverance. But we had trained those burpee box jump-overs enough the last weeks – and so we brought on the heat!

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The WOD was horrible – so simple, so effective. If you didn’t pace it correctly it spit you out onto the floor like a mixer. Controlling your back and using your legs to their full potential really helped against a complete back strike – finding your correct pace ensured you could get through all the burpees in between…

Our four teams brought their cool Open shirts – the colors brown, navy, green and red were flashed – and we even had dressed up monkeys running around. The „Super Saturdays“ are always the days with the most excitement and one team will win the extra 5 teamspirit points.

The athletes gave it their all and here are the top results from all boxes combined:

RX Men:

  1. Felix Zweifel 17:25
  2. Marvin Rüegg 18:29
  3. Sherif Kenawy 18:50
  4. Laurence Warren 19:06
  5. Christian Studer & Marcel Brand 19:08
  6.  Kevin Scheepers 19:17
  7. Samy Demonti 19:22
  8. Marcos Constantini 19:31
  9. Florian Steiner 19:36

RX Women:

  1. Gianna Anastasia 15:00
  2. Linda Morgenthaler 17:43
  3. Corinna Nitsch 19:26
  4. Doris Erne 19:36
  5. Melanie Gloor 19:45

Scaled Men:

  1. Silvan Bertschinger 14:21
  2. Celestino Aznar 14:42
  3. Mike Bissig 15:01
  4. Roman Vorushin 15:58
  5. Chris Strahlhofer 16:34

Scaled Women:

  1. Monika Stamm 15:09
  2. Fiona Pfister 15:36
  3. Natalie Hungerbühler 15:43
  4. Marielle Suter 16:25
  5. Antonietta Allocca 17:08
  6. Yvonne Feierabend 17:15
  7. Agnes Ziltener (Masters) 17:38 – Worldwide a Top 200 Score!
  8. Michelle Koller 18:02
  9. Derya Demir 18:08
  10. Maria Cazares 18:27

Every Top 3 score earns an additional point in our Open Team Fun – Congrats! Special gratulations to Agnes who with her score would earn a Top 200 worldwide in her age category. Gianna, one of our strong youngsters scored an incredible 15:00 score which is the Nr. 27 score in Switzerland!

Also I would like to mention the newer athletes that took on the challenge: Janine, Denise, Cristiane, Claudio and Simona only just finished their first 6 weeks of training with us. But our „newest“ Open participant started only 2 weeks ago: Carina – great to have you as part of our team!

Many athletes choose to take on RX – which we always encourage. If you can handle the weight, the Open is the time for you to shine – attempt it, let the cheers carry you and try to get a new record. Others challenged themselves with Scaled and grit their teeth. Awesome work everyone!

If you like to see a taste of how the Pros do this WOD, you can check the live announcement of 17.1 – these announcements are done ever Friday at 2:00 in the morning our time and you can watch them online!

The team spirit points went to the Snatch Monkeys for their monkey chant and dressed up monkeys.

This brings us to the following ranking:

  1. Snatch Monkeys 72 points
  2. Wodzillas 62pts
  3. Wod Heros 60pts
  4. Booty and the Beast 52pts

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So the Snatch Monkeys are in the lead – thanks to the teamspirit points and a strong showing in the Top 3 scores. But all teams are very close together and we are excited to see what the next WOD brings!!!

You can always check the full leaderboard of the Open Team Fun here: http://tinyurl.com/open-team-fun-2017

You can see all the pictures of the Super Saturday WOD here on Facebook.


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